Freekeh, il grano antico ricco di proteine e fibre

Il freekeh è un grano antico, raccolto e lavorato prima che giunga a maturazione. Scopriamo i benefici e come usarlo in cucina

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Il freekeh è un grano antico, raccolto e lavorato prima che giunga a maturazione. Scopriamo i benefici e come usarlo in cucina

Il freekeh è un grano antico, che per secoli è stato un punto fermo nella cucina dei popoli mediorientali. A volte chiamato farik, si tratta del grano che viene raccolto quando è giovane e verde. Dopo la raccolta i chicchi ancora umidi, vengono lasciati essiccare per poi essere arrostiti sul fuoco e ripuliti a mano strofinandoli uno a uno; basti pensare che la parola “freekeh” deriva dall’arabo “strofinare”.

Tutta questa lavorazione dà origine a un chicco sodo, leggermente gommoso, dal sapore un po’ terroso e affumicato.

Cos’è il freekeh

Il freekeh è semplicemente grano che viene raccolto quando è giovane e verde. Quindi, viene arrostito e il suo guscio viene bruciato e rimosso. Ciò che rende questo cereale così speciale non è solo il suo sapore affumicato, di nocciola, e la consistenza gommosa, ma anche il fatto che è ricco di fibre, tre volte in più rispetto a una porzione di riso integrale.

Ciò che è importante sottolineare è che, così come il grano, anche il freekeh non è privo di glutine; quindi, se stai seguendo una dieta gluten free, o in caso di allergia e sensibilità al glutine, o celiachia, il freekeh non è l’alimento giusto per te.

Produzione del freekeh

Il freekeh viene raccolto prima della sua completa maturazione, tra maggio e giugno. Dopo la raccolta, quando il grano è ancora umido, viene fatto essiccare al sole e successivamente viene tostato. Dopo la tostatura i chicchi vengono ripuliti uno a uno, e messi nuovamente a essiccare.

Il lungo e complesso processo di lavorazione che caratterizza il freekeh, gli dona il suo caratteristico sapore tostato e lievemente affumicato. Ciò che caratterizza questo grano antico è anche il suo alto contenuto di fibre, proteine, calcio, e vitamine rispetto al classico grano.

Valori nutrizionali

Secondo USDA questo cereale ha il seguente profilo nutrizionale:

Calorie: 325
Carboidrati: 65 grammi
Proteine: 20 grammi
Grasso: 2,5 grammi
Fibra: 10 grammi, 40% del fabbisogno giornaliero
Ferro: 20% del fabbisogno giornaliero

In particolare, il freekeh è una buona fonte di carotenoidi, luteina e zeaxantina: una maggiore assunzione di questi composti è stata collegata a un minor rischio di disturbi degenerativi dell’occhio, come la cataratta e la degenerazione maculare senile (AMD). Il freekeh ha un sapore terroso e di nocciola, con una consistenza gommosa come quella del riso integrale, ed essendo un cereale versatile è ottimo da aggiungere a zuppe e insalate di cereali.

Benefici del freekeh

Questo grano antico ha tantissimi benefici per il nostro organismo.

Promuove la salute degli occhi

Il freekeh fa bene alla salute degli occhi, grazie al suo contenuto di zeaxantina e luteina, ossia due composti carotenoidi, che agiscono come antiossidanti proteggendo gli occhi dalla degenerazione maculare che si verifica con l’avanzare dell’età. (Leggi anche: Problemi agli occhi: 20 cause e sintomi da non sottovalutare)

Aumenta il senso di sazietà

Grazie alle sue elevate quantità di proteine e soprattutto di fibre, il freekeh è un cereale saziante; utile anche per chi deve perdere peso poiché un maggiore senso di sazietà porta a una minore assunzione di calorie.

Favorisce la regolarità intestinale

Essendo una ricca fonte di fibre alimentari, il freekeh dà più volume al tratto digestivo, che a sua volta supporta la regolarità intestinale.

Mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue

Grazie al suo basso indice glicemico e all’alto contenuto di fibre, il freekeh è eccellente per chi deve tenere sotto controllo la glicemia, in caso di diabete, trattandosi di un cereale con pochi zuccheri, e in caso di colesterolo alto.

Supporta la salute dell’intestino

Il freekeh funziona come un prebiotico, poiché è in grado di promuovere la crescita dei batteri buoni e supportare un microbiota intestinale sano che a sua volta è fondamentale per la salute dell’intestino. (Leggi anche: Microbiota Vs microbioma: qual è la differenza e perché dovresti aver cura di entrambi)

Ricco di proteine

Mangiare freekeh è un ottimo modo per assumere più proteine nella dieta. Per questo motivo, è un’opzione eccellente per tutti i vegani e i vegetariani che desiderano aumentare facilmente l’assunzione di proteine.

Come cucinare il freekeh

Cucinare il freekeh è molto semplice, poiché è simile ad altri cereali e può essere cotto in modo classico in pentola sul fornello, oppure in una pentola a pressione.

Ecco come procedere:

Per la cottura classica in pentola avrai bisogno di 2,5 tazze di liquido per ogni tazza di freekeh secco. Porta a ebollizione l’acqua o il brodo, aggiungi il freekeh e cuoci a fuoco lento per circa 20-25 minuti.
Per la pentola a pressione, il consiglio è di utilizzare 1⅔ tazza di liquido per ogni tazza di freekeh secco. Se la tua pentola a pressione lo consente, imposta l’opzione “multicereali” e “alta pressione” e cuoci per 10 minuti. Dopo che il grano ha terminato la cottura, lascia sfiatare la pentola e scola il liquido in eccesso.

Puoi gustare il freekeh caldo o freddo e servirlo con qualsiasi condimento, dal semplice sugo di pomodoro fino alle verdure saltate in padella; un’altra idea è realizzare insalate di cereali oppure aggiungerlo a golose zuppe invernali da arricchire con ceci o fagioli.

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