Sabrina Del Fico Spesso non facciamo caso a quanto le nostre abitudini alimentari influenzino – nel bene e nel male – tutti gli aspetti della nostra vita, compreso il nostro sonno
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Dormire bene e svegliarsi riposati è la chiave per essere produttivi di giorno e per avere successo in ciò che facciamo. Le vacanze sono ormai alle spalle, e dopo gli eccessi dell’estate può essere buono ristabilire un po’ di ordine nelle nostre routine adottando qualche sana abitudine che ci permetta di recuperare un corretto ritmo sonno-veglia, così importante nella nostra quotidianità.
Le scelte che facciamo a tavola possono rivelarsi molto utili per migliorare la qualità del nostro sonno e, al contempo, anche la nostra dieta può trarre beneficio se si dorme bene: infatti, un sonno ristoratore e regolare contribuisce a regolare ormoni come la leptina e la grelina (entrambi prodotti dal nostro apparato digerente) che influenzano il nostro senso dell’appetito. Insomma, un circolo virtuoso che è bene non sottovalutare per migliorare la nostra salute in generale. Ecco qualche suggerimento per mangiare bene e dormire meglio:
Fare colazione
Proprio così: non è solo quello che mangiamo immediatamente prima di andare a letto che influenza la qualità del nostro sonno, ma il nostro regime alimentare nella sua interezza – quindi è bene partire da una buona colazione. Con il giusto apporto di zuccheri, di grassi buoni e di proteine, la colazione offre al nostro corpo la giusta carica energetica per affrontare la giornata. Inoltre, un recente studio ha dimostrato che la qualità del sonno tende a migliorare nelle persone che fanno colazione al mattino rispetto a quelle che iniziano la giornata a stomaco vuoto.
Attenzione però a cosa mangiamo a colazione: cibi troppo carichi di zuccheri raffinati e grassi (come merendine, biscotti confezionati o croissant del bar) non sono affatto salutari per il nostro metabolismo! Ecco qualche idea per colazioni sane, gustose e nutrienti.
Limitare l’assunzione di alcolici
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A molte persone un bicchierino di liquore prima di andare a dormire concilia il sonno, ma non si tratta di un sonno ‘sano’. Infatti, secondo la Sleep Foundation, l’alcol nel sangue può interferire con i cicli del sonno durante la notte – in particolare, con la fase REM, quella del sonno più profondo, che stimola parti del nostro cervello coinvolte nell’apprendimento e della memorizzazione. Non solo: l’alcol avrebbe effetti inibitori sulla produzione di melatonina – l’ormone del sonno, come dimostra questo studio.
(Leggi anche: Fasi del sonno, quali sono e quante ore di quello profondo ha bisogno il tuo corpo per rigenerarsi?)
Non mangiare troppo a cena
Numerosi studi hanno dimostrato che mangiare troppo tardi la sera può inibire la nostra capacità di addormentarci: questo perché con l’attivazione del metabolismo si interrompe il naturale rilascio di melatonina, che svolge un ruolo cruciale nel ‘preparare’ il nostro organismo alle ore di sonno. Più specificamente, mangiare entro le tre ore prima al momento in cui andiamo a dormire aumenta la probabilità di insorgenza di disturbi del sonno – soprattutto per quelle persone che soffrono di patologie come il reflusso gastrico.
Meglio quindi consumare pasti leggeri a cena, limitando il consumo di cibi grassi o fritti e eliminando quei cibi ‘eccitanti’ – come caffè, cioccolato, cibi piccanti, menta e, per chi soffre di acidità, cibi acidi come pomodori o limone.
Via libera agli snack ‘intelligenti’
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Se dopo cena il nostro stomaco inizia a brontolare, un’ora o due prima di andare a dormire, non c’è nulla di male a fare un piccolo spuntino. L’importante è scegliere gli alimenti giusti, che non impediscano al nostro organismo di rilassarsi e abbandonarsi a un buon sonno. Un esempio potrebbero essere le prugne: con tengono calcio, magnesio e vitamina B6 – esattamente ciò di cui il nostro corpo ha bisogno per produrre melatonina e favorire l’addormentamento. Tuttavia, le prugne contengono sorbitolo, una sostanza zuccherina che aiuta a regolarizzare il nostro sistema digerente (ecco perché sono consigliate per chi soffre di stitichezza): è bene quindi non esagerare, se non vogliamo alzarci nella notte per andare in bagno.
Anche le banane contengono serotonina, magnesio, potassio e fibre, e possono favorire l’addormentamento, secondo la Sleep Foundation: un’idea è quella di creare un ‘gelato’ artigianale rilassante, frullando una banana congelata con gocce di lavanda per avere un effetto calmante e rilassante. Infine, le ciliegie – soprattutto la varietà amarena – sono consigliate come spuntino prima di andare a dormire: basta bere qualche sorso di succo di amarena (ovviamente, senza zuccheri aggiunti!) prima di andare a dormire per ridurre l’insonnia e apprezzare un sonno migliore, secondo questo studio.
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