Francesca Biagioli La dieta volumetrica è un regime alimentare che si concentra soprattutto sulla densità calorica degli alimenti e contemporaneamente sul senso di pienezza che questi riescono a fornire allo stomaco appagando colui o colei che li mangia. Scopriamo meglio come funziona e cosa può mangiare chi segue questa dieta.
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La dieta volumetrica è un regime alimentare che si concentra soprattutto sulla densità calorica degli alimenti e contemporaneamente sul senso di pienezza che questi riescono a fornire allo stomaco appagando colui o colei che li mangia. Scopriamo meglio come funziona e cosa può mangiare chi segue questa dieta.
L’idea della dieta volumetrica è nata in America dal lavoro di Barbara Rolls, nutrizionista e direttrice del “Laboratory for the Study of Human Ingestive Behavior” della Penn State University.
Si basa su un concetto molto semplice: le persone amano mangiare e non vogliono sentirsi affamate. Anche se devono dimagrire, dunque, prediligeranno sempre una dieta che gli consenta di mangiare di più. Così si spiega, secondo la dottoressa, il fatto che le diete restrittive nella maggior parte dei casi non fanno ottenere il risultato sperato. Questo è dovuto al fatto che le persone private del cibo si sentono affrante e riprendono in breve tempo le precedenti abitudini alimentari che le hanno portate ad ingrassare.
La dieta volumetrica è pensata proprio per quelle persone che con altri tipi di diete si sono trovate alle prese con il senso di fame.
Dieta volumetrica, come funziona?
La dieta volumetrica punta l’attenzione in particolare sulla densità energetica dei cibi e sul loro potere saziante. L’obiettivo che si propone è quello di far si che lo stomaco, ingerendo grandi quantità di cibi poco calorici ma dal grande volume e potere saziante, possa raggiungere prima la sensazione di pienezza e di conseguenza la persona possa sentirsi appagata e non in uno stato di privazione da cibo.
Questo regime alimentare propone quindi di aumentare l’assunzione di cibi a bassa densità energetica, ovvero a basso contenuto calorico. Si può dunque mangiare molto, in alcuni casi anche di più di quanto si faceva prima, senza ingrassare e addirittura dimagrendo. Si devono prediligere però alimenti molto ricchi di fibre e acqua dal potere saziante.
Quotidianamente una persona che segue questa dieta può assumere, a seconda delle esigenze (che dovrà valutare un esperto caso per caso), fino a 2000 kcal ripartite in 3 pasti principali e 2 spuntini.
Rispetto ad altre diete, la volumetrica non promette un dimagrimento rapidissimo ma moderato e costante, tendenzialmente si può arrivare a perdere un chilo a settimana.
Dieta volumetrica, cosa mangiare?
In realtà la dieta volumetrica non esclude a priori alcun tipo di cibo ma ovviamente suggerisce di prediligere alimenti a basso contenuto calorico.
A questo scopo i cibi si dividono in 4 gruppi in base alla loro densità calorica:
- Densità molto bassa: frutta e verdura non amidacea, latte scremato, yogurt magro.
- Densità bassa: frutta e verdura amidacea, cereali integrali, legumi, carne magra, pesce
- Densità media: formaggi, carne, pizza, salse, gelati e dolci
- Densità alta: pane, patatine, snack, cioccolata, frutta secca, biscotti, olio, burro
Tra i cibi che si dovrebbero consumare spesso vi sono dunque quelli che appartengono ai primi due gruppi, ricchi in fibre, proteine magre e Omega 3 (soprattutto da pesce). Si possono consumare ad esempio vellutate, zuppe, minestroni, frutta e verdura fresca ma anche yogurt e latte magro.
Gli ingredienti a media e alta densità calorica non si devono completamente escludere ma possono essere consumati meno frequentemente e in ridotte quantità.
Dieta volumetrica, schema settimanale
Vi proponiamo un menù settimanale della dieta volumetrica a titolo esemplificativo. Vi raccomandiamo però, se volete sperimentare questo regime alimentare o perdere peso, di affidarvi ad un professionista per avere un piano personalizzato e calibrato sulle vostre specifiche esigenze.
LUNEDI’
Colazione: latte scremato e pane integrale con marmellata senza zucchero
Pranzo: pasta integrale con verdure e verdure crude a volontà
Cena: pollo con verdure di stagione
MARTEDI’
Colazione: cereali con yogurt magro
Pranzo: Riso con verdure di stagione e verdure crude o cotte a volontà
Cena: pesce al forno con patate e verdure grigliate
MERCOLEDI’
Colazione: pane integrale con formaggio magro e the verde
Pranzo: insalata di riso e verdure
Cena: minestrone di verdure con farro e legumi
GIOVEDI’
Colazione: latte scremato e pane integrale con marmellata senza zucchero
Pranzo: insalatona con verdure di stagione, fiocchi di latte e pane integrale, un frutto
Cena: tofu con verdure grigliate
VENERDI’
Colazione: cereali con yogurt magro
Pranzo: cous cous con verdure di stagione e un frutto
Cena: omelette con verdure crude e cotte
SABATO
Colazione: pane integrale con formaggio magro e the verde
Pranzo: pasta integrale con verdure di stagione e insalata
Cena: tacchino con contorno di verdure
DOMENICA
Colazione: latte scremato e pane integrale con marmellata senza zucchero
Pranzo: riso e lenticchie, verdure crude
Cena: passato di verdure e carne alla griglia
Per gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio si può optare per frutta fresca, verdura cruda da sgranocchiare, frullati, estratti, centrifughe. La sera invece è possibile consumare una tisana a scelta.
Dieta volumetrica, controindicazioni
La dieta volumetrica non presenta particolari controindicazioni a patto che ci si affidi alle cure di esperto che valuterà la situazione nello specifico. Certo anche chi segue questa dieta, in cui il senso di sazietà si ottiene con grandi quantitativi di cibi a bassa densità calorica, potrebbe non raggiungere l’obiettivo sperato sia perché non tutti in realtà ci saziamo nello stesso modo sia perché non sempre si riesce ad ingerire effettivamente grandi quantitativi di frutta e verdura.
Dieta volumetrica, il parere dell’esperto
Abbiamo chiesto a Enrica Bovio, biologa nutrizionista e biologa molecolare, un parere sulla dieta volumetrica. Ecco cosa ci ha detto:
“La dieta volumetrica è sostanzialmente una proposta commerciale basata su alcuni consigli che tutti i nutrizionisti darebbero per poter dimagrire, cioè ridurre le calorie, consumare più frutta e verdura, limitare grassi e condimenti. Questa dieta, come dice il nome, gioca sul volume dei cibi e consiglia soprattutto l’assunzione di alimenti a bassa e a bassissima densità energetica (anche qui come consiglierebbe qualsiasi nutrizionista). Gli alimenti della dieta volumetrica puntano a creare ‘volume’ cioè a riempire lo stomaco e a dare senso di sazietà”.
Questa dieta ha degli aspetti positivi?
“Questo genere di dieta ha molti aspetti positivi perché basata sul consumo di verdura, frutta, carni magre, cereali integrali, pesce, prodotti lattiero caseari poveri di grassi e legumi, quindi non sono escluse intere categorie di alimenti come in altre diete (ad esempio la paleodieta). Altri punti a favore di questa dieta sono dati dal fatto che non sono effettuati pseudo-digiuni (come ad esempio nella dieta del limone), i pasti sono generalmente cinque e ben ripartiti sulla giornata e non sono richieste combinazioni particolari di nutrienti a seconda dell’orario.
Infine la dieta volumetrica non promette perdite di peso miracolose, a differenza di altre diete di tendenza, ma una perdita di peso più graduale e quindi più salutare e più facile da mantenere nel tempo”.
Ci sono degli aspetti negativi?
“Tendenzialmente non ci sono grandi aspetti negativi. A volte la dieta volumetrica viene presentata come una dieta in cui non si ha necessità di pesare gli alimenti ma, fatta eccezione per la maggior parte delle verdure perché poco caloriche, devono esserci delle quantità stabilite dei vari cibi per garantire un corretto apporto di macronutrienti e micronutrienti. Il consiglio è di passare rapidamente dal dato in grammi alle misure domestiche, come mestoli e cucchiai, per rendere più semplice e meno stressante la dieta.
Altro punto da affrontare è il concetto di sazietà dato da uno stomaco pieno, generalmente se si mangiano cibi che hanno poche calorie, seppur voluminosi, il senso di sazietà non resta tale molto a lungo quindi è buona abitudine introdurre degli spuntini tra un pasto principale e l’altro.
Infine molte volte non è lo stomaco pieno che limita il desiderio di mangiare, è necessario considerare anche altri fattori che possono influenzare il modo in cui ci si alimenta, come i fattori psicologici e sociali”.
Ti sentiresti di consigliarla? Ci sono controindicazioni?
“Fondamentalmente non ci sono grandi controindicazioni, è una dieta sensata in un panorama di diete stravaganti e potenzialmente dannose, può essere adottata da tutti (in caso di problemi di salute rivolgetevi sempre al medico). Il fai da te potrebbe però dare più danni che benefici perché ci sono diversi piani dietetici per diversi apporti calorici e serve una figura professionale che valuti quello giusto per voi! Parlatene quindi con i professionisti della nutrizione, medici e biologi, che sapranno sicuramente consigliarvi la soluzione migliore per la vostra salute”.
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Francesca Biagioli
