Francesca Biagioli La dieta metabolica è uno dei tanti regimi alimentari “alla moda” che attira l’attenzione e incuriosisce chi vuole perdere peso. Ma come funziona e cosa può mangiare chi segue questa dieta che accelera il metabolismo?
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La dieta metabolica è uno dei tanti regimi alimentari “alla moda” che attira l’attenzione e incuriosisce chi vuole perdere peso. Ma come funziona e cosa può mangiare chi segue questa dieta che accelera il metabolismo al fine di dimagrire?
La dieta metabolica è un regime alimentare studiato e diffuso da Mauro di Pasquale, medico canadese di origini italiane che ha messo nero su bianco le sue teorie nel libro: “La dieta metabolica. Un approccio alla dieta pratico e semplice” in cui, a detta dell’autore, si svelano alcuni meccanismi per perdere peso e non riprenderlo più, portare al massimo il dimagrimento e tonificarsi, apparire e sentirsi più sani.
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Come tante altre diete “alla moda”, anche quella metabolica ha avuto un momento di splendore e addirittura c’è chi l’ha definita “il santo graal di tutte le diete”. Il successo più grande l’ha avuto nell’ambiente del body building dato che questa dieta consente di perdere peso ma non massa muscolare. Ma di cosa si tratta esattamente?
COME FUNZIONA
La dieta metabolica vuole ottenere l’obiettivo di cambiare il metabolismo della persona in poco tempo facendogli così perdere peso velocemente e mantenendo i risultati a lungo. Si basa sul principio secondo cui una dieta povera di calorie e carboidrati fa sì che l’organismo vada ad intaccare prima i grassi. In questo modo, secondo l’ideatore della dieta, si va quindi ad indurre una sorta di shock all’organismo che è così spinto a bruciare i grassi per creare l’energia che gli è necessaria ma senza indebolirsi o soffrire la fame.
La dieta metabolica si struttura sostanzialmente in due fasi:
• Periodo di prova
• Seconda fase
PERIODO DI PROVA
Il periodo di prova dura circa 4 settimane durante le quali la persona che segue questo regime alimentare deve individuare la quantità minima di carboidrati necessari al suo organismo per evitare sgraditi effetti collaterali come eccessiva stanchezza, mal di testa, ecc. Nello specifico il periodo di prova prevede: 12 giorni in cui si consumano pochi carboidrati e molti grassi (fase di scarico) e poi 2 giorni con molti carboidrati (fase di carico). Lo schema è da ripetere due volte.
Nel periodo di prova bisogna seguire questa ripartizione giornaliera dei nutrienti:
Fase di scarico (12 giorni): 50-60% grassi, 30-50% proteine, 30 grammi di carboidrati
Fase di carico (2 giorni): 25-40% grassi, 15-30% proteine, 35-55% carboidrati
SECONDA FASE
Nella seconda fase l’organismo ha già imparato che deve bruciare i grassi per produrre energia. Ora però è necessario fare in modo che mantenga chiara questa informazione per continuare di questo passo. La dieta metabolica dopo il periodo di prova consiglia di alternare 5 giorni di scarico a 2 di carico.
PASSAGGIO DALLA PRIMA ALLA SECONDA FASE
Il passaggio dal periodo di prova alla seconda fase avviene quando la persona ha individuato il quantitativo di carboidrati necessari al proprio organismo. Se durante la prima fase nei giorni di scarico si avvertono gli effetti collaterali sopracitati è bene calibrare meglio l’apporto dei carboidrati fino a ritrovare l’equilibrio. Una volta capito qual è questo equilibro nella ripartizione degli elementi nutritivi della propria dieta si può passare alla seconda fase nella quale si utilizzerà il quantitativo di carboidrati stabilito dalla propria esperienza.
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Per impostare una dieta metabolica è quindi importante conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero. Fondamentale anche ripartire i pasti in:
• Spuntino
• Pranzo
• Spuntino
• Cena
La suddivisione in 5 pasti al giorno, 3 principali e due spuntini permette infatti di attivare al meglio il metabolismo.
COSA MANGIARE
I cibi grassi e proteici sono i preferiti dall’ideatore di questa dieta, si possono consumare a volontà senza necessariamente conteggiare calorie o grammi. Via libera quindi a uova, manzo, pollo, pancetta, salsicce e carne grassa in genere, pesci grassi come salmone, tonno e sgombro, burro, maionese, latte e yogurt intero, formaggi in genere.
Per quanto riguarda la piccola dose di carboidrati concessi questi possono essere ricavati da: pane, pasta, riso, orzo, quinoa, cous cous, crackers, fette biscottate, biscotti o gallette.
La frutta secca si può consumare tranquillamente visto l’apporto di grassi, da limitare invece la frutta fresca (sconsigliate le varianti più cariche di zuccheri) e la verdura (anch’essa contiene infatti carboidrati).
Ricapitolando si possono mangiare:
• uova
• manzo
• pollo
• pancetta e salsicce
• mortadella
• wurstel
• prosciutto crudo
• prosciutto cotto
• bresaola
• tonno
• salmone
• sgombro
• latte intero
• yogurt intero
• formaggi vari
• Frutta secca
• Frutta fresca (quella meno dolce)
• olio extravergine di oliva
• burro
• maionese
I carboidrati sono da ricavare invece da:
• Pane
• Pasta
• Riso
• Orzo
• Quinoa
• Cous cous
• Crackers
• Fette biscottate
• Biscotti
• Gallette
30 grammi di carboidrati da alimenti raffinati corrispondono a:
• 30 g di pane bianco
• 40 g di pasta raffinata
• 35 grammi di riso bianco
• 38 grammi di orzo perlato
• 45 grammi di quinoa
• 35 grammi di cous cous
• 5 gallette
• 5 crackers salati
• 6 di crackers a basso contenuto di grassi
• 6 biscotti normali
• 30 grammi di corn flakes
• 35 grammi di muesli con nocciole e frutta secca
• 5 fette biscottate
30 grammi di carboidrati ricavati da alimenti integrali corrispondono a:
• 60 grammi di pane integrale
• 35 grammi di riso integrale
• 48 grammi di pasta integrale
• 43 grammi di pasta di kamut
• 43 grammi di pasta integrale
• 7 crackers integrali
• 5 fette biscottate integrali
ESEMPI
Ecco un menù giornaliero che si può seguire nella FASE DI SCARICO:
Colazione: latte intero, uova, frutta secca
Spuntino: frutta secca o fresca
Pranzo: carne di manzo con verdure condite con olio extravergine di oliva, frutta secca
Merenda: yogurt intero
Cena: salmone con verdure cotte, frutta secca.
Questo invece un menù giornaliero della FASE DI CARICO:
Colazione: latte intero, fette biscottate con marmellata
Spuntino: frutta secca o fresca
Pranzo: pasta al pomodoro o burro e parmigiano
Merenda: yogurt intero
Cena: pesce con verdure e una fetta di pane
CONTROINDICAZIONI DELLA DIETA METABOLICA
La dieta metabolica comporta una serie molto lunga di controindicazioni. La drastica diminuzione nell’apporto dei carboidrati mette a dura prova l’organismo che deve trovare un modo alternativo per procurarsi l’energia necessaria. Ricordiamo che il glucosio è necessario a tutte le funzioni del nostro corpo e quando vi è carenza di questa sostanza il corpo ricorre ai corpi chetonici per sopravvivere, ecco quindi sopraggiungere stanchezza, mal di testa, nausea, ecc. proprio gli effetti collaterali della fase di scarico.
Questo tipo di dieta, inoltre, propone un apporto esagerato di grassi e proteine ottenuti soprattutto da formaggi, carni grasse e condimenti come burro e maionese, oltre che da molte uova. Ricordiamo invece che l’apporto proteico è importante per il nostro organismo ma che deve rimanere entro certi limiti per evitare gli svantaggi di una dieta iperproteica (potete leggerli qui).
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La dieta metabolica è inoltre povera di fibre. Visto che anche frutta e verdura contengono carboidrati l’ideatore consiglia un consumo moderato di questi alimenti (sappiamo invece che per la nostra salute dovremmo consumarne 3-5 porzioni al giorno). Tra l’altro una buona dose di frutta e verdura potrebbe, almeno in parte, limitare i danni di una dieta ricca di proteine e grassi.
Come avrete capito questa dieta è assolutamente squilibrata e inoltre di fondo c’è sempre il solito problema che riguarda un po’ tutte le “diete alla moda”: quello di non infondere una corretta educazione alimentare proponendo invece un regime ipocalorico da tenere sporadicamente e in cui la ripartizione dei nutrienti non è equilibrata.
Ricapitolando le controindicazioni e i possibili effetti collaterali della dieta metabolica sono:
• Shock dell’organismo che si trova senza carboidrati
• Conseguenti mal di testa, stanchezza, nausea
• Dieta troppo ricca di grassi e proteine
• Povera di fibre
• Dieta squilibrata che non infonde una corretta educazione alimentare
Se proprio volete seguire questo tipo di regime alimentare fatevi seguire da un esperto. La dieta metabolica è sempre sconsigliata a chi soffre di patologie renali, tiroidee e in caso di gravidanza e allattamento.
IL PARERE DEL NUTRIZIONISTA
Abbiamo chiesto al dottor Luca Giombini, biologo nutrizionista, cosa ne pensa della dieta metabolica. Ecco cosa ci ha detto:
“Questo particolare protocollo alimentare altro non è che una riproposizione di una dieta chetogenica con ciclizzazione dei carboidrati. La bassa presenza di carboidrati nell’alimentazione fa sì che il corpo utilizzi altre forme di energia, diverse dal glucosio, e cioè i corpi chetonici. Questi derivano dalla degradazione dei grassi ed il nostro corpo è in grado utilizzarli come ‘fonte di scorta’, come faceva in epoca preistorica in tempi di carestia. Ovviamente se i grassi da cui vengono ricavati i corpi chetonici sono tutti derivanti da quelli ingeriti con l’alimentazione, il ‘dimagrimento’ che si vede è solo un effetto visivo dovuto alla mancata ritenzione idrica. La produzione di queste molecole avviene continuamente, in piccolissime quantità, ma per poterle utilizzare come fonte primaria di energia sono necessari anche 6 o 7 giorni di mancata introduzione di carboidrati (tempo variabile da persona a persona). Purtroppo per diminuire la propria massa grassa o si va in deficit calorico o si aumenta la spesa energetica. Non esiste alcun regime alimentare, mirato al dimagrimento, in cui si possono consumare quantità anche molto alte di macronutrienti che porta ad un’effettiva perdita di massa grassa”.
Quali sono i possibili effetti collaterali di questa dieta?
“Un effetto collaterale di diete a basso tenore di fibre è quello della stitichezza. In realtà anche in regime definiti ‘low carb’ (a basso contenuto di carboidrati) la verdura rimane una parte importante dell’alimentazione, che non va mai eliminata. Ovviamente non tutte le verdure vanno bene per il nostro scopo. Via libera a finocchi, cetrioli, verdure a foglia e stop a carote, peperoni, e pomodori.
Se la dieta è stata ben progettata ci troviamo di fronte ad una falsa dieta iperproteica: per quanto la percentuale del macronutriente sul totale sia alta, in termini di peso queste vengono sempre ben calibrate. Purtroppo non tutti si possono permettere di seguire un regime di questo tipo: ci sono dei casi in cui una dieta ‘low carb’ è fortemente sconsigliata o, addirittura proibita,come, ad esempio, chi ha sofferto di attacchi di cuore (qui il via libera va dato dal cardiologo curante), chi soffre di diabete di tipo I e chi ha problemi renali. Quindi è sempre consigliato farsi seguire da uno specialista per la scelta di un regime alimentare adatto al proprio caso.
Viene da sé che una dieta “comoda” per dimagrire, come questa, da una cattiva abitudine alimentare. Può essere utilizzata per poter aumentare la propria flessibilità metabolica (capacità dell’organismo grazie a cui si è in grado di utilizzare in maniera selettiva sia zuccheri che grassi), che è il segreto del dimagrimento, e quindi mantenuta per solo un periodo di tempo per poi tornare ad un normale regime alimentare. Cosa da evitare assolutamente è di abusare dei regimi alimentari particolari, infatti l’organismo si adatta ad ogni tipologia di alimentazione, bloccando il dimagrimento e, quindi, se all’inizio avevamo dei benefici poi dopo tempo questi benefici non ci sono più e rimanendo bloccati nella ‘trappola alimentare’ creata da noi stessi. La cosa da fare in questi casi è solamente modificare la dieta. Ovviamente, ribadisco, il tutto dovrebbe essere seguito da qualcuno che sa trattare queste cose e quindi MAI fare scelte di questa importanza da soli”.
Francesca Biagioli
