Dieta ipocalorica: come e quale scegliere, schemi e consigli dei nutrizionisti

La dieta ipocalorica è un regime alimentare in cui si assumono ogni giorno meno calorie di quante sarebbero necessarie all’organismo. Ce ne sono di vari tipi, scopriamo quali sono le più note e utilizzate, gli schemi e perché sarebbe bene sempre ascoltare il parere di un nutrizionista prima di intraprendere una dieta dimagrante di questo tipo.

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La dieta ipocalorica è un regime alimentare in cui si assumono ogni giorno meno calorie di quante sarebbero necessarie all’organismo. Ce ne sono di vari tipi, scopriamo quali sono le più note e utilizzate, gli schemi e perché sarebbe bene sempre ascoltare il parere di un nutrizionista prima di intraprendere una dieta dimagrante di questo tipo.

Ogni persona a seconda di sesso, età, attività che svolge nella giornata, sport praticato, eventuale presenza di patologie, ecc. ha necessità di assumere quotidianamente un certo quantitativo di calorie utili all’organismo per svolgere al meglio tutte le sue funzioni. La dieta ipocalorica è un regime alimentare che vuole in qualche modo stravolgere questo equilibrio facendo assumere meno cibo di quanto sarebbe necessario, facendo in modo quindi che il corpo bruci grassi e perda peso velocemente.

In alcuni casi questi tipi di diete vengono usati come vera e propria terapia, ma si tratta di situazioni in cui il regime alimentare da seguire è di stretta pertinenza medica dato che è volto a risolvere una specifica problematica di salute.

Ma quali diete ipocaloriche esistono?

COME E QUALE SCEGLIERE

Per prima cosa ricordiamo che in caso di diete e soprattutto di diete ipocaloriche il fai da te è assolutamente sconsigliato. Si tratta infatti di regimi alimentari che mettono a dura prova l’organismo e che vanno seguiti sotto supervisione di un esperto e per un periodo di tempo ben definito in modo da poter raggiungere l’obiettivo prefissato evitando però controindicazioni e possibili effetti collaterali.

Abbiamo già parlato di alcune diete ipocaloriche famose e molto utilizzate:

Dieta mediterranea (versione ipocalorica)

Probabilmente l’opzione migliore da scegliere se si intende seguire una dieta ipocalorica è quella di ridurre le porzioni di una tradizionale dieta mediterranea fatta di cereali integrali, legumi, pesce, verdura, frutta, ecc.

Dieta mima-digiuno

Si tratta di un regime alimentare da seguire per pochi giorni e sporadicamente non tanto per dimagrire quanto per ottenere alcuni vantaggi per la propria salute. Il primo giorno sono previste più calorie (circa 1000) ma mano mano si scende a una restrizione calorica sempre più bassa. È stato ideato uno specifico kit per seguire più facilmente questa dieta ma si può tranquillamente evitare di acquistarlo utilizzando gli alimenti che si hanno comunemente in casa. È necessario però l’aiuto di un esperto di dieta mima-digiuno. I cibi permessi sono sostanzialmente quelli liquidi: zuppe e minestroni ma anche frutta secca, carboidrati semplici e grassi naturali.

Dieta scardsale

La dieta Scarsdale è un regime ipocalorico in cui si mangiano sostanzialmente proteine mentre vengono fortemente limitati i carboidrati. È un regime alimentare lampo che dura infatti solo 2 settimane più 2 di mantenimento e che promette una perdita di peso di circa 450-500 grammi a settimana.

Dieta del riso

La dieta del riso nella sua prima fase, considerata di disintossicazione, ha un apporto calorico davvero molto basso (circa 800 calorie). Si mangia sostanzialmente riso (meglio se integrale) con un filo d’olio, frutta e verdura. Nella seconda fase, invece, le calorie aumentano a 1200 e si possono inserire anche legumi e proteine animali magre, verdure crude, cotte a vapore o alla griglia, frutta fresca o essiccata e altri tipi di cereali (meglio se senza glutine). Per condire sono consentiti pochissimo sale e olio extravergine di oliva.

Dieta del minestrone

Anche se questo tipo di dieta non prevede il conteggio delle calorie, la dieta del minestrone è un regime ipocalorico in cui solo questo alimento si può consumare a volontà così come anche verdura cruda e cotta e frutta. È una dieta che si può seguire solo per una settimana (massimo due) per evitare carenze nutrizionali.

Altri tipi di diete ipocaloriche sono la dieta chetogenica, la dieta a zona e in generale tutte le diete low carb.

COSA MANGIARE

A seconda della dieta ipocalorica che si sceglie è possibile mangiare più o meno tutti gli alimenti oppure eliminarne alcuni o ancora avere una dieta che per un certo periodo di tempo fa mangiare in particolare alcuni cibi che favoriscono il dimagrimento e la diuresi (ad esempio la dieta del riso e quella del minestrone, in cui questi cibi sono onnipresenti praticamente in tutti i pasti).

Le diete ipocaloriche più generiche consentono di mangiare tutti i cibi semplicemente riducendo le porzioni e dunque agendo sull’apporto calorico che viene ridotto più o meno drasticamente a seconda delle esigenze.

La maggior parte delle diete ipocaloriche consentono quindi di mangiare:

• Pane
• Pasta
• Latte e formaggi
• Carne
• Pesce
• Verdure
• Frutta
• Legumi
• Uova

SCHEMI

Dieta mediterranea in versione ipocalorica

Colazione: 40 gr di avena con 150 ml di latte parzialmente scremato, 150 gr di frutta fresca e 20 gr di noci.

Spuntini a base di frutta (con buccia)

Pranzo: verdure cotte (200 gr) o crude (100 gr); un cereale integrale (40 gr) e legumi (30 gr se secchi, 120 gr se freschi)

Cena: verdure cotte (200 gr) o crude (100 gr), pesce pescato e non allevato (150 gr), pane da farine integrali (50 gr)

Nell’arco della giornata è possibile consumare olio extravergine di oliva (20-30 gr ovvero circa 3 cucchiai).

Schema dieta mima-digiuno

Colazione: tè, barretta con frutta secca e alghe

Pranzo: pesce (100 grammi), insalata o verdure cotte

Cena: minestrone di verdure, 5/6 olive, un pacchetto di crackers

Schema dieta Scardsale

Colazione: caffè o tè senza zucchero (si può usare un dolcificante artificiale), mezzo pompelmo o un frutto di stagione, una fetta di pane proteico o integrale

Pranzo: tonno fresco o salmone condito con limone o aceto, insalata, frutta di stagione, caffè o tè

Cena: fettina di vitello, lattuga, pomodori, sedano e cetrioli, caffè o tè

Schema dieta del riso

Colazione: una tazza di riso integrale, spremuta d’arancia, caffè o tè

Pranzo: una tazza di riso integrale con verdure e ricotta magra

Cena: Risotto ai funghi con verdure

Schema dieta del minestrone

Colazione: Una tazza di tè e un frutto

Spuntino: Un bicchiere di succo di frutta senza zucchero

Pranzo e cena: minestrone a volontà

ALTRI CONSIGLI UTILI

Chi segue una dieta ipocalorica dovrebbe anche aiutare l’organismo e favorire il dimagrimento bevendo molto (almeno due litri di acqua al giorno), facendo attività fisica regolare, mangiando 5 pasti al giorno (3 principali e due spuntini), consumando molta frutta e verdura oltre che ponendosi il giusto obiettivo di dimagrimento ma senza esagerare.

Ricordate dunque di:

• Bere due litri di acqua al giorno
• Fare attività fisica
• Mangiare 5 pasti
• Consumare molta frutta e verdura
• Porvi un obiettivo giusto in quanto a perdita di peso

CONTROINDICAZIONI DELLA DIETA IPOCALORICA

Le controindicazioni della dieta ipocalorica sono diverse. Trattandosi di una dieta troppo povera di calorie e dunque squilibrata non infonde, come invece sarebbe necessario fare se si vuole mantenere il peso forma a lungo termine, una corretta educazione alimentare. In questo caso si propone infatti un regime ipocalorico da tenere sporadicamente per ottenere un effetto immediato.

Protratta troppo a lungo, inoltre, questo tipo di dieta comporta uno stress psico-fisico non indifferente e può far comparire una serie di effetti collaterali tra cui vertigini, sbalzi ormonali, perdita di massa muscolare, problemi di irregolarità al ciclo mestruale oltre che il tanto temuto effetto yo-yo, ovvero la ripresa del peso una volta interrotta la dieta.

Ricapitolando le controindicazioni e i possibili effetti collaterali della dieta ipocalorica sono:

• Stress psico-fisico
• Vertigini
• Sbalzi ormonali
• Perdita di massa muscolare
• Irregolarità mestruali
• Effetto yo yo
• Cattiva educazione alimentare

Se proprio volete seguire questo tipo di regime alimentare fatevi seguire da un esperto.

Ci sono alcuni casi, comunque, in cui la dieta ipocalorica è consigliabile. Si tratta però di situazioni di pertinenza medica, valutate quindi e portate avanti con l’aiuto di un esperto e con un obiettivo di salute ben preciso.

IL PARERE DEL NUTRIZIONISTA

Abbiamo chiesto al dottor Luca Giombini, biologo nutrizionista, cosa ne pensa delle diete ipocaloriche. Ecco cosa ci ha detto:

“Le diete ipocaloriche sono dei regimi alimentari in cui vengono introdotte meno calorie rispetto al fabbisogno e possono essere più o meno restrittive per quanto riguarda la scelta degli alimenti. Uno dei ‘modelli’ più utilizzati sono delle riproposizioni della dieta mediterranea in cui si va semplicemente a ricalibrare la quantità di nutrienti da assumere quotidianamente ma, ovviamente, ci sono anche dei modelli più particolari o quelle di tendenza (come ad esempio la famosa ‘dieta del cetriolo’ o simili, che si possono trovare in riviste del genere)”.

Si tratta di alternative nutrizionali valide?

La restrizione calorica può essere un’arma a doppio taglio: inizialmente si ha, sicuramente, un calo ponderale ma se la cosa viene protratta troppo a lungo si può incappare in un adattamento a questo regime alimentare che porta ad uno stop del dimagrimento. Ovviamente la scelta di queste tipologie di diete è comoda in soggetti con impegni lavorativi notevoli o che svolgono un lavoro fisico pesante e che, quindi, non riescono a seguire un allenamento fisico. Se la restrizione è troppo importante nei primi giorni avremo attacchi di fame e continui ‘buchi allo stomaco’. Una migliore scelta è quella che riguarda il taglio meno importante di calorie ma a cui si associa dell’attività fisica adeguata. A prescindere dal modello scelto ricordo che la vecchia visione della dieta è ormai carta straccia: una caloria derivante dai carboidrati non è uguale ad una caloria derivante dai grassi, e quindi non basta una semplice somma dei valori trovati nella tabella nutrizionale dei prodotti. Certo, le calorie sono importanti, infatti un eccesso di queste ci porterà a mettere su peso a prescindere dalla fonte, ma si deve per forza porre attenzione anche alla qualità e all’equilibrio tra i macronutrienti che mangiamo.

Qual è il rischio del fai da te?

“Il rischio più grosso delle diete fai-da-te è quello di avere un’alimentazione sregolata e anche povera di calorie, il risultato? dimagriamo poco o troppo poco, non stiamo fisicamente e mentalmente bene. La scelta di qualunque regime alimentare dovrebbe essere sempre consigliata da uno specialista del settore che sa di sicuro consigliarvi in modo eccellente nella scelta del giusto ‘modello’ da seguire. Alla luce di tutto questo, quale modello è migliore e quale è peggiore? La risposta esatta è: dipende. Chiaramente il più gettonato è quello che ricorda la dieta mediterranea, ma casi particolari possono far optare per delle scelte più ricercate e mirate a risolvere, solitamente, non solo il problema peso ma anche patologie esistenti. Modelli in cui viene riproposto per troppe volte un alimento sono, solitamente, da evitare portando a squilibri alimentare di diverso genere. Prendendo ad esempio la ‘dieta del cetriolo’ prima citata, possiamo sicuramente dire quale sia l’alimento principale di questa ‘dieta’ e le prime considerazioni da fare sono ma dove sono le proteine? E i grassi? E i carboidrati? Un errore comune che si riscontra è quello della ripresa del peso perso durante la dieta e questo succede perché si torna a delle abitudini alimentari errate, le stesse che hanno portato alla situazione di eccesso di peso. In genere questi regimi alimentari drastici e di corta durata fanno sì che venga perso peso in poco tempo, ma una cosa che non ci considera mai è la qualità di questa perdita di peso: solitamente si perde sia l’acqua intrappolatala nei tessuti (la famosa ‘ritenzione idrica’), sia massa grassa che magra. Ovviamente ogni regime alimentare dovrebbe far si che la perdita di massa magra sia il più limitata possibile, ma nel caso di diete mono alimento questo non accade mai. Come trattare allora il post-dieta drastica? Purtroppo l’unica scelta è quella che ricade su uno stile di vita sano con associata attività fisica”.

In conclusione cosa consiglia a chi vuole perdere peso?

“In ultima analisi possiamo dire che le diete drastiche possono servire come punto di partenza, una specie di motivazione psicologica che ci serve per iniziare un percorso di trattamento del peso in eccesso. Si possono raggiungere obiettivi importanti, ma questo presuppone un cambiamento di abitudini e stili di vita. Ricordo sempre che non esiste la bacchetta magica e che la cosa va affrontata giorno per giorno cercando di vedere il cambio di alimentazione come un nuovo capitolo della propria vita, una scelta per un benessere che piano piano arriverà. Quindi, diete ipocaloriche drastiche? Solo nel caso che vengano utilizzate come punto di partenza e non come un’ancora di salvataggio da usare quando ci sentiamo in colpa per aver ‘sgarrato’ per troppo tempo. Ma poi il cambio di mentalità riguardante il cibo è d’obbligo, se no ogni ‘sforzo’ viene vanificato alla fine della dieta”.

Francesca Biagioli