Francesca Biagioli In gravidanza è più che mai importante seguire un’alimentazione sana ed equilibrata che permetta al nascituro di crescere e svilupparsi al meglio ma anche alla mamma di evitare un aumento di peso eccessivo. Ma come deve essere la dieta in gravidanza? Quali i cibi consigliati e quelli da evitare?
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In gravidanza è più che mai importante seguire un’alimentazione sana ed equilibrata che permetta al nascituro di crescere e svilupparsi al meglio ma anche alla mamma di evitare un aumento di peso eccessivo. Ma come deve essere la dieta in gravidanza? Quali i cibi consigliati e quelli da evitare?
Le future mamme devono preoccuparsi di garantire a sé stesse e al proprio bambino tutti i nutrienti utili per fare in modo che il piccolo cresca sano e forte e loro si sentano in forma e piene di energia. Dovrebbero essere già l’ostetrica o il ginecologo che segue la gravidanza a dare alcune informazioni utili alla mamma circa gli alimenti consigliati in dolce attesa e quelli che sarebbe meglio invece evitare.
Specifichiamo comunque che non esiste una dieta universalmente adatta a tutte le donne in gravidanza dato che ciascuna, anche in base alle proprie analisi del sangue o alla presenza di determinate patologie, ha delle esigenze specifiche. Sarebbe quindi importante sempre calibrare la propria dieta con l’aiuto di un esperto che valuterà la situazione complessiva della gestante.
Vediamo comunque alcune informazioni di carattere generale su una corretta dieta in gravidanza.
Gravidanza, cosa mangiare
Innanzitutto bisogna sfatare il mito che in gravidanza bisogna mangiare per due. Questo non è affatto vero dato che, soprattutto nei primi mesi, l’apporto calorico extra necessario è molto ridotto (in tutto il periodo della gravidanza oscilla tra le 200 e le 450 kcal). Importante invece calibrare al meglio tutti i nutrienti utili: carboidrati, proteine, grassi buoni, vitamine, sali minerali e garantirsi il giusto apporto di fibre, fondamentali per evitare il classico problema della stitichezza in gravidanza.
Per quanto riguarda i cereali sarebbe meglio prediligere quelli integrali variando il più possibile. Non sempre frumento dunque ma riso, orzo, farro e pseudo cerali come grano saraceno, quinoa, amaranto, miglio. Anche le proteine sono importanti e ne andrebbe aumentato un po’ il consumo, non per forza però bisogna scegliere sempre quelle di origine animale.
Fondamentale anche mangiare molta frutta e verdura, per garantirsi maggiore idratazione e un quantitativo di fibre ma anche vitamine e sali minerali in abbondanza.
Per quanto riguarda i sali minerali un attenzione particolare va posta al consumo di alimenti ricchi di ferro e calcio, due sostanze fondamentali per lo sviluppo del neonato. Mentre per le vitamine è bene aumentare il consumo di alimenti ricchi di acido folico (B9), sostanza che aiuta a prevenire gravi malformazioni al feto (è per questo che si consiglia l’assunzione giornaliera sotto forma di integratore di 400 mg di acido folico per tutto il periodo della gravidanza o almeno nei primi mesi).
Una dieta corretta in gravidanza prevede poi l’assunzione di grassi buoni, fondamentale assumere nelle giuste proporzioni Omega 6 e Omega 3. La nostra alimentazione è infatti spesso sbilanciata a favore dei primi, in gravidanza è più che mai importante assumere anche alimenti che contengono Omega 3 (si possono trovare non solo nel pesce ma anche in alimenti di origine vegetale come semi di lino, frutta secca e altro). Consigliato anche il consumo di olio extravergine d’oliva possibilmente di provenienza biologica, ricco di acido oleico utile per la crescita sana e forte del feto. Tra l’altro questa tipologia di olio è stata associata in quanto a proprietà proprio al latte materno.
Ricapitolando in gravidanza è bene mangiare:
• Cereali integrali
• Frutta e verdura
• Proteine
• Alimenti ricchi di ferro
• Alimenti ricchi di calcio
• Alimenti ricchi di Omega 3
• Alimenti ricchi di acido folico (in particolare se per un periodo non si assume l’integratore)
• Olio extravergine di oliva
Per approfondire l’argomento leggi anche:
Importante infine bere a sufficienza, almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno.
Cibi da evitare
Esistono cibi che è meglio evitare quando si è in dolce attesa. La lista è più lunga nel caso in cui la futura mamma non abbia contratto in passato la toxoplasmosi, malattia che nei primi mesi di gravidanza può essere pericolosa per il benessere del futuro bambino. Questa si può trasmettere attraverso alimenti di origine animale crudi oppure tramite frutta e verdura non ben lavati. Ecco perché in gravidanza viene spesso consigliato di evitare carne e pesci crudi, uova non cotte bene, prosciutto crudo, salame e altri insaccati.
Da evitare anche il consumo di pesci con ad alto contenuto di mercurio, metallo neurotossico, come ad esempio il tonno sia in scatoletta che fresco e il pesce spada. Meglio evitare anche il salmone d’allevamento.
Sempre per scongiurare il rischio toxoplasmosi ma anche salmonella o listeria, altri batteri potenzialmente pericolosi, si sconsiglia di consumare in gravidanza formaggi a crosta bianca come brie, camembert o taleggio ma anche i cosiddetti formaggi blu come gorgonzola e roquefort, a meno che non siano opportunamente cotti. Sconsigliata anche la fontina e tutti gli altri formaggi non pastorizzati e naturalmente il latte crudo.
Per quanto riguarda frutta e verdura, invece, si può mangiare ogni tipologia a patto di lavarla bene utilizzando ad esempio una soluzione di acqua e bicarbonato.
Da evitare del tutto l’alcool che passa interamente nella placenta e arriva dritto al feto con possibili conseguenze per la sua salute. Sarebbe bene anche non eccedere con la caffeina e i prodotti che la contengono in quanto si tratta un eccitante del sistema nervoso associato a nascite premature e maggiore rischio aborto.
Attenzione anche a leggere bene le etichette per evitare tutti i prodotti dolcificati con aspartame, una sostanza associata a possibili danni allo sviluppo cerebrale del nascituro.
Utile anche limitare il consumo di sale, dolci, cibi troppo ricchi di grassi o fritti che soprattutto quando il pancione è grande possono risultare poco digeribili. Da evitare infine tutto il junk food.
Ricapitolando in dolce attesa è consigliabile evitare:
• Carne cruda
• Pesce crudo
• Prosciutto crudo, salame e altri insaccati non cotti
• Latte crudo
• Brie
• Camembert
• Taleggio
• Gorgonzola
• Roquefort
• Uova crude o non cotte bene
• Pesci come tonno e pesce spada
• Salmone d’allevamento
• Cibi troppo grassi o fritti e in generale il junk food
• Limitare il sale e i dolci
Schema settimanale
Vi presentiamo un possibile schema settimanale ricordandovi che si tratta solo di un esempio. Come già detto, è bene discutere della propria dieta in gravidanza con un esperto che valuterà la vostra costituzione e eventuali esigenze particolari.
LUNEDI’
Colazione: yogurt o latte (anche vegetali), muesli di cereali integrali e frutta
Pranzo: pasta integrale con zucchine e parmigiano, verdure di stagione al forno
Cena: petto di pollo ai ferri con contorno di verdure e pane integrale
Spuntini: frutta fresca o secca
MARTEDI’
Colazione: infuso, spremuta o estratto di frutta e verdura, pane integrale con affettati o hummus di ceci
Pranzo: risotto allo zafferano e insalatona con mix di semi oleosi
Cena: frittata e verdure di stagione, pane integrale
Spuntini: fette biscottate integrali o yogurt
MERCOLEDI’
Colazione: toast con pane integrale e formaggio oppure con marmellata, tè, latte o estratto di frutta
Pranzo: spaghetti al pomodoro con parmigiano e contorno di verdure
Cena: zuppa di verdura con crostini di pane integrale
Spuntini: frullato di frutta, yogurt o frutta secca
GIOVEDI’
Colazione: yogurt o latte (anche vegetali), muesli di cereali integrali e frutta
Pranzo: pasta e fagioli o pasta e ceci con verdure
Cena: orata al forno con patate o sformato di piselli o altri legumi
Spuntini: gallette e frutta
VENERDI’
Colazione: spremuta o estratto di frutta e verdura, tè o infuso con pane integrale con affettati o hummus di ceci
Pranzo: torta rustica con contorno di verdure
Cena: scaloppine con zucchine e un panino integrale
Spuntini: frutta fresca o secca
SABATO
Colazione: toast con pane integrale con ricotta oppure con marmellata, tè, latte o estratto di frutta
Pranzo: insalata di farro o orzo e verdure di stagione
Cena: fettine di vitella con pomodori e pane integrale
Spuntini: gallette e frutta
DOMENICA
Colazione: yogurt o latte (anche vegetali), muesli di cereali integrali e frutta
Pranzo: insalata di riso integrale con formaggi e verdure miste
Cena: pesce al forno con patate oppure polpette di legumi con contorno di verdure
Spuntini: fette biscottate integrali o yogurt
Dieta vegetariana o vegana in gravidanza
Sempre più esperti sono concordi nel ritenere la dieta vegetariana ma anche quella vegana sicure in gravidanza a patto che si abbiano alcuni accorgimenti. Si è espressa ad esempio su questa questione l’American Dietetic Association (ADA), una delle più autorevoli fonti in materia di nutrizione, sostenendo che: “le diete latto-ovo-vegetariane e vegane soddisfano i fabbisogni di nutrienti e di energia delle donne gravide”.
Come la dieta onnivora in gravidanza, però, anche quelle su base vegetale hanno necessità di essere ben bilanciate, per questo è sempre bene rivolgersi ad un nutrizionista esperto per farsi consigliare al meglio evitando possibili carenze a mamma e bambino. Nel caso di dieta vegana, ma spesso anche quando si segue una dieta vegetariana, è necessario ad esempio un integratore di B12, vitamina che di solito si assume attraverso le proteine di origine animale. Attenzione va posta anche ai livelli di ferro, calcio, iodio e acido folico, quest’ultimo di fondamentale importanza in quanto in grado di prevenire malattie al feto anche molto gravi come la spina bifida.
Per approfondire l’argomento leggi anche:
- DIETA VEGETARIANA E VEGANA IN GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO
- GRAVIDANZA: VEGETARIANE O NO L’IMPORTANTE È MANGIARE BENE
- DIETA VEGANA: BENEFICI PROVATI, ESEMPI, COSA MANGIARE E CONTROINDICAZIONI
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Il parere della nutrizionista
Abbiamo chiesto a Iolanda Frangella, biologo nutrizionista, di darci qualche consiglio sulla dieta da seguire in gravidanza. Ecco cosa ci ha detto:
“La dieta in gravidanza è ritenuto un tema spesso solo ad appannaggio dell’aumento di kg e limiti di peso. In realtà in questa fase delicata della vita di una donna, l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale per la corretta crescita in salute del bambino e per evitare complicanze gestazionali. Questo non significa che l’aumento di peso non abbia la sua importanza, ma che, accanto all’incremento ponderale, è importante un corretto e bilanciato apporto di macro e micronutrienti. Nel primo trimestre, nonostante il fabbisogno energetico resti pressoché invariato e l’aumento di peso minimo, la mamma avverte però i tipici fastidi quali nausea, stitichezza, difficoltà digestive, vomito che possono influenzare il suo alimentarsi correttamente. Per far fronte a questi fisiologici fastidi si possono fare piccoli pasti frequenti, che definirei spuntini, evitando sapori forti e prediligendo alimenti secchi e asciutti come il parmigiano, il pane tostato, delle patate, delle gallette. Evitate anche alimenti confezionati e particolarmente acidi come pomodori, agrumi, che potrebbero esacerbare i disturbi gastrici”.
E nei trimestri successivi?
“Nel secondo trimestre la madre ha bisogno di un aumento di calorie pari a 350kcal, che diventano 400kcal nel terzo trimestre. I fabbisogni ovviamente cambiano a seconda che si faccia o meno un po’ di attività, che in gravidanza è quasi sempre sovrastimata a causa della stanchezza. L’aumentato fabbisogno della gravidanza dovrebbe essere correttamente distribuito tra i vari nutrenti: carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati sono spesso un tasto dolente per alcune donne, per il timore di sviluppare diabete gravidico li riducono quasi al minimo. Riducendo i carboidrati senza criterio, oltre a sentirsi senza energie e perennemente stanche, indurremo una conseguenza nel feto che in realtà ha un gran bisogno di carboidrati. Il bambino diventerà avido di carboidrati, ricevendone pochi, e si abituerà ad assorbirne come una spugna. Questo, per un bambino che viene alla luce, si traduce in maggiore ad accumulare tessuto adiposo. Ovviamente quando parlo di carboidrati mi riferisco a quelli complessi e non a dolciumi vari. Scegliendo carboidrati complessi e accompagnandoli nel pasto con proteine, grassi buoni e fibre si permette di contenere la risposta glicemica post- pasto. Le proteine, non devono assolutamente essere carenti poiché coinvolte nella sintesi di tessuti materni e fetali; andrebbero evitati però carne e pesce da allevamenti intensivi. A proposito di pesce, è fondamentale, in gravidanza, un adeguato apporto di acidi grassi essenziali Omega-3, per la formazione del sistema nervoso cerebrale del bambino. Oltre che nel pesce li troviamo in frutta secca, uova (non da allevamenti intensivi), olio extra vergine di oliva, olio di semi di lino da comprare soltanto se lo trovate in banco frigo, poiché deve seguire la catena del freddo). Per alcune donne potrebbe essere necessario ricorrere ad alcune integrazioni di DHA, ferro o vitamina D, sempre dietro consiglio medico”.
Cosa altro consiglieresti alle future mamme?
“È importantissimo affacciarsi alla gravidanza il meno possibile in sovrappeso e mantenere un’alimentazione equilibrata, che non significa eliminare ma piuttosto non esasperare alcune condizioni, come l’insulino- resistenza fisiologica delle gestanti. Donne obese con sregolazioni metaboliche hanno un’alterazione del microbiota intestinale che può ripercuotersi significativamente sul microbiota del neonato determinando l’insorgenza di patologie (allergie, diabete, obesità, insulino- resistenza). Con il parto e con l’allattamento al seno, il microbiota della madre e/o i suoi metaboliti può essere trasferito al bambino. Capiamo allora che l’attenzione alla propria alimentazione in gravidanza dovrebbe andare oltre la semplice eliminazione di alcolici, caffeina e proteine crude. Come ripetuto spesso durante i corsi dedicati all’alimentazione in gravidanza che teniamo presso il nostro centro, ciò che mangia la madre influenzerà la salute del proprio figlio, in pancia e da adulto“.
Questo un esempio di alimentazione giornaliera per la donna in gravidanza a cura delle dottoressa Frangella:
Colazione: 1 yogurt bianco intero + 2 noci + 40g d fiocchi d’avena
Spuntini: 50g di pane con 2 cucchiaini di marmellata o crema di frutta secca oppure 2 gallette di farro con un tocchetto di parmigiano
Pranzo: Risotto con acciughe e pomodorini + verdura e olio evo per condire
Cena: Pesce al forno con odori + patate bollite + verdura e olio evo per condire
Voi che dieta avete seguito in gravidanza?
Francesca Biagioli
