Dieta flexitariana: cos’è, cosa si mangia e vantaggi per l’ambiente

La dieta flexitariana incoraggia il consumo di alimenti vegetali e poco processati, al fine di ridurre il consumo di carne. Scopriamo cos’è, i benefici e quali alimenti prediligere per uno stile di vita sano e flessibile che fa bene anche all'ambiente

©Anikona/123rf

Indice

La dieta flexitariana è uno stile di alimentazione che incoraggia a mangiare principalmente cibi a base vegetale.

È più flessibile delle diete completamente vegetariane o vegane, poiché sono concessi cibi di origine animale seppur con moderazione.

Quindi, se stai cercando di aggiungere più alimenti vegetali alla tua dieta, questo tipo di alimentazione potrebbe fare al caso tuo.

Cos’è la dieta flexitariana?

La dieta flexitariana è stata creata dalla dietista Dawn Jackson Blatner, per aiutare le persone a mangiare più vegetariano. Ecco perché il nome è una combinazione delle parole “flessibile” e “vegetariano”.

Poiché i flexitariani mangiano anche prodotti animali, non sono considerati vegetariani o vegani al 100%.

Questa alimentazione non ha regole rigide o numeri raccomandati di calorie e macronutrienti. In effetti, è più uno stile di vita che una dieta vera e propria.

Ecco i principi alla base della dieta flexitariana:

mangia principalmente frutta, verdura, legumi e cereali integrali
concentrati sulle proteine vegetali anziché animali
sii flessibile e incorpora di tanto in tanto carne e prodotti animali
mangia alimenti meno elaborati e più naturali
limita lo zucchero aggiunto e i dolci

Come risultato della sua natura flessibile e dell’attenzione su cosa includere, piuttosto che su cosa limitare, la dieta flexitariana è molto popolare tra chi desidera mangiare in modo più sano. Nel complesso, l’obiettivo è mangiare cibi vegetali più nutrienti e meno carne.

Benefici per la salute

Secondo la ricerca, la dieta flexitariana può fornire diversi benefici per la salute.

La ricerca sulle diete vegane e vegetariane sottolinea come le diete semivegetariane possano promuovere la salute.
Infatti, mangiare principalmente frutta, verdura, legumi, cereali integrali e altri alimenti minimamente trasformati ha enormi benefici per la nostra salute generale.

Problemi cardiaci

Le diete ricche di fibre e grassi sani fanno bene alla salute del cuore.

Uno studio che ha coinvolto più di 48.188 partecipanti ha scoperto che chi consumava pesce e i vegetariani avevano tassi più bassi di cardiopatia ischemica rispetto a chi mangiava carne.

Ciò è probabilmente dovuto al fatto che le diete vegetariane sono spesso ricche di fibre e antiossidanti, che possono ridurre la pressione sanguigna e aumentare il colesterolo buono.

Una revisione del 2020 ha rilevato che una dieta vegetariana ha abbassato significativamente la pressione sanguigna sistolica e diastolica rispetto a una dieta onnivora.

Inoltre, un altro studio sulle diete vegetariane, che includeva 10.797 partecipanti, ha scoperto che coloro che hanno aderito a qualsiasi dieta che escludeva o riduceva l’assunzione di carne avevano un indice di massa corporea, colesterolo totale e pressione sanguigna più bassi rispetto a coloro che mangiavano carne.

Tuttavia, l’alimentazione flexitariana dovrebbe essere principalmente a base vegetale per avere gli stessi benefici delle diete completamente vegetariane.

Controllo del peso

L’alimentazione flexitariana può aiutarti a gestire il peso.

Ciò è in parte dovuto al fatto che i flexitariani spesso limitano gli alimenti ipercalorici e altamente trasformati, e mangiano più cibi vegetali che sono naturalmente a basso contenuto calorico.

Diversi studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta a base vegetale possono perdere più peso di quelle che non lo fanno.

Una revisione su più di 1.100 persone ha rilevato che coloro che hanno seguito una dieta vegetariana per 18 settimane, hanno perso 4,5 libbre (2 kg) in più rispetto a coloro che non l’hanno fatto.

Questo e altri studi mostrano anche che coloro che seguono diete vegane tendono a perdere più peso rispetto ai vegetariani e agli onnivori.

Tuttavia, la perdita di peso non è l’obiettivo principale della dieta flexitariana. Questa è più focalizzata sul consumo di cibi più nutrienti, come frutta, legumi e verdure.

Diabete

Il diabete di tipo 2 è un’epidemia sanitaria globale. Seguire una dieta sana, soprattutto a base vegetale, può aiutare a prevenire e gestire questa malattia.

Ciò è probabilmente dovuto al fatto che le diete a base vegetale aiutano la perdita di peso, e includono molti alimenti ricchi di fibre e poveri di grassi malsani e zuccheri aggiunti.

Uno studio con più di 200.000 partecipanti ha scoperto che una dieta a base vegetale e povera di cibi animali era associata a una riduzione del rischio di diabete di circa il 20%.

Cancro

I modelli dietetici ricchi di alimenti vegetali come frutta, verdura e legumi, e poveri di alimenti ultra-lavorati sono associati a un minor rischio di alcuni tipi di cancro.

La ricerca suggerisce che le diete vegetariane sono associate a una minore incidenza complessiva di tutti i tumori, ma in particolare dei tumori del colon-retto.

Uno studio di 7 anni sui casi di cancro del colon-retto in 78.000 persone ha scoperto che i semi-vegetariani avevano l’8% in meno di probabilità rispetto ai non vegetariani di contrarre questo tipo di cancro.

Può fare bene all’ambiente

La dieta flexitariana può giovare alla tua salute e anche all’ambiente.

Il motivo? Ridurre il consumo di carne può aiutare a preservare le risorse naturali, diminuendo le emissioni di gas serra e l’uso della terra e dell’acqua.

Una revisione sulla sostenibilità delle diete a base vegetale ha rilevato che il passaggio dalla dieta occidentale media a un’alimentazione flessibile, in cui la carne è parzialmente sostituita da alimenti vegetali, potrebbe ridurre le emissioni di gas serra del 7%.

Coltivare piante richiede molte meno risorse che allevare animali.

Infatti, come dimostrato le emissioni di gas serra risultanti dalle diete vegane e ovo-latto-vegetariane sono rispettivamente circa il 50% e circa il 35% inferiori a quelle della maggior parte delle attuali diete onnivore, con corrispondenti riduzioni nell’uso delle risorse naturali.

Cibi da mangiare nella dieta flexitariana

I flexitariani mangiano principalmente proteine vegetali e altri alimenti vegetali minimamente trasformati, limitando il più possibile il consumo di prodotti animali.

Gli alimenti da mangiare regolarmente includono:

proteine: soia, tofu, tempeh, legumi
verdure non amidacee: peperoni, cavolini di Bruxelles, fagiolini, carote, cavolfiore
verdure amidacee: zucca, piselli, mais, patata dolce
frutta: mele, arance, frutti di bosco, uva, ciliegie
cereali integrali: quinoa, teff, grano saraceno, farro
frutta a guscio, semi e altri grassi salutari: mandorle, semi di lino, semi di chia, noci, anacardi, pistacchi, burro di arachidi, avocado, olive, cocco
alternative al latte: latte di mandorle, cocco, canapa e soia non zuccherato
erbe aromatiche, spezie e condimenti: basilico, origano, menta, timo, cumino, curcuma, zenzero
condimenti: salsa di soia a ridotto contenuto di sodio, aceto di mele, senape, lievito alimentare, ketchup senza zuccheri aggiunti
bevande: acqua naturale e gassata, tè, caffè

La dieta flessibile semi-vegetariana si concentra su proteine vegetali sane, e altri alimenti vegetali minimamente trasformati.

Mangiare in modo flessibile può aiutare a perdere peso e ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2. Ultimo, ma non per importanza questo modello alimentare fa decisamente bene al nostro pianeta.

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