Dieta Dash: come funziona, schema settimanale, cosa mangiare e CONTROINDICAZIONI

La dieta Dash figura sempre nelle classifiche americane come la dieta migliore non solo per dimagrire ma anche per prevenire e curare l’ipertensione. Scopriamo allora come funziona e cosa è possibile mangiare quando si segue questo regime alimentare.

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La dieta Dash figura sempre nelle classifiche americane come la dieta migliore non solo per dimagrire ma anche per prevenire e curare l’ipertensione. Scopriamo allora come funziona e cosa è possibile mangiare quando si segue questo regime alimentare.

La dieta Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) parla chiaro già con il suo nome. Si tratta di un modello alimentare nato con lo scopo di migliorare la salute di chi la segue, in particolare di combattere la pressione alta. È stata sviluppata dall’Università di Harvard e ha riscontrato subito un grande successo negli Stati Uniti, da lì si è diffusa velocemente nel resto del mondo ed è diventata molto di moda anche in Italia (dove abbiamo però già la dieta mediterranea, assolutamente da non sottovalutare!).

Ma conosciamo più da vicino la dieta Dash.

Dieta Dash, come funziona

Come abbiamo detto, la dieta Dash si propone soprattutto di migliorare la salute tenendo a bada la pressione: si mostra utile sia in prevenzione che nel caso siano già presenti problemi di ipertensione.

Potassio, calcio, fibre e proteine sono ritenuti gli elementi nutritivi fondamentali per fare in modo che la pressione rimanga nei giusti livelli ma fondamentale anche per questa dieta mantenere basso il contenuto di sodio negli alimenti proposti. Come? Ovviamente limitando il consumo di sale che si utilizza in cucina.

La dieta Dash assomiglia molto alla nostra dieta mediterranea ben fatta in cui si predilige il consumo di frutta e verdura di stagione, cereali integrali, grassi buoni e proteine limitando invece grassi saturi, sale e tutte quelle sostanze che in qualche modo possono andare a danneggiare circolazione e cuore. Si tratta però di un modello di dieta da personalizzare a seconda delle singole esigenze e si può usare anche per dimagrire.

In genere il gruppo di nutrienti più limitato è quello dei grassi, soprattutto quelli saturi ma anche il sale. Per quanto riguarda le calorie, invece, queste possono essere 1800-2000 al giorno ma anche 1400-1600 se si vuole perdere peso. C’è bisogno, anche per questo aspetto, di fare una valutazione sulla singola persona.

Importante in tutto il periodo in cui si segue la dieta associarvi della moderata attività fisica che può essere anche una semplice camminata di 30 minuti al giorno.

Ricapitolando la dieta Dash:

È una dieta che tiene a bada la pressione alta
Si può usare anche per perdere peso
È simile alla nostra dieta mediterranea
Va personalizzata a seconda delle esigenze
Limita in particolare i grassi saturi e il sale
Consiglia di associarvi dell’attività fisica

Dieta Dash, cosa mangiare

La dieta Dash non esclude alcun tipo di alimento anche se particolarmente consigliati sono frutta e verdura di stagione, cereali integrali, latticini magri e proteine soprattutto derivanti da carne bianca. Si possono consumare anche pesce (in particolare quello azzurro), legumi, semi oleosi e frutta secca. Come condimento, consigliato l’olio extravergine d’oliva.

Da limitare fortemente invece sono dolci e cibi grassi come ad esempio la carne rossa. Un’attenzione particolare va tenuta nei confronti del sale da utilizzare con parsimonia (si possono rendere più gustosi i cibi con spezie ed erbe aromatiche).

Ricapitolando la dieta Dash consiglia di consumare soprattutto:

Frutta e verdura di stagione
Cereali integrali
Latticini magri
Carne bianca
Pesce azzurro
Legumi
Semi oleosi
Frutta secca
Olio extravergine d’oliva

Da limitare fortemente o eliminare del tutto:

Dolci
Cibi grassi
Carne rossa
Sale

Per quanto riguarda l’acqua, si consiglia di bere 1 litro e mezzo o due.

Dieta Dash, schema settimanale

Vi proponiamo un menù settimanale della dieta Dash esclusivamente a titolo esemplificativo dato che, come abbiamo detto, questa dieta va calibrata sulle esigenze della singola persona.

Lunedì

Colazione: pane di segale con marmellata senza zucchero, spremuta d’arancia
Spuntino: frutta secca
Pranzo: carne magra con insalata e pane integrale
Spuntino: frutta fresca di stagione
Cena: riso integrale con verdure

Martedì

Colazione: fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero e tè
Spuntino: verdura cruda
Pranzo: spaghetti integrali con verdure e parmigiano
Spuntino: frutta fresca di stagione
Cena: formaggio magro con verdure al forno

Mercoledì

Colazione: yogurt magro, frutta e pane integrale
Spuntino: frutta secca
Pranzo: insalata di cereali integrali con pomodoro e formaggio magro
Spuntino: verdura cruda
Cena: pesce alla griglia con patate al forno

Giovedì

Colazione: latte parzialmente scremato con cornflakes
Spuntino: frutta fresca di stagione
Pranzo: un panino con formaggio magro, pomodori ed insalata
Spuntino: verdura cruda
Cena: zuppa di legumi con insalata e pane integrale

Venerdì

Colazione: fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero e tè
Spuntino: yogurt magro
Pranzo: risotto ai gamberetti e verdura
Spuntino: frutta fresca
Cena: polpette vegetali con contorno di verdure di stagione

Sabato

Colazione: yogurt magro, frutta e pane integrale
Spuntino: verdura cruda
Pranzo: spaghetti integrali al pomodoro e parmigiano, verdura di stagione
Spuntino: frutta secca
Cena: carne bianca ai ferri con insalatona e pane integrale

Domenica

Colazione: latte parzialmente scremato con cornflakes
Spuntino: frutta fresca
Pranzo: un cereale integrale a scelta con verdure
Spuntino: yogurt magro
Cena: salmone con verdure grigliate e pane integrale

Dieta Dash, controindicazioni

La Dieta Dash, rispetto a diversi altri tipi di diete di cui abbiamo parlato, non presenta grandi controindicazioni se non il fatto che il fai da te potrebbe essere sconsigliato. Se volete perdere peso con questo o con altri regimi alimentari rivolgetevi ad un esperto che stilerà per voi un piano personalizzato in base ad età, attività svolte, ecc. Se soffrite di patologie o assumete farmaci prima di intraprendere qualunque dieta chiedete sempre consiglio al vostro medico di fiducia.

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Dieta Dash, il parere dell’esperto

Abbiamo chiesto a Enrica Bovio, biologa nutrizionista e biologa molecolare, un parere sulla dieta Dash. Ecco cosa ci ha detto:

“La dieta DASH è stata originariamente sviluppata più di venti anni fa presso l’università di Harvard negli Stati Uniti e aveva come scopo principale il tenere sotto controllo l’ipertensione, patologia molto diffusa nella popolazione adulta e con gravi conseguenze. Si tratta di una dieta ricca di frutta, verdura, cereali per lo più integrali e prodotti lattiero caseari poveri di grassi. In quantità moderata sono presenti anche frutta secca, legumi, semi, pesce e carni bianche mentre sono limitati alimenti quali carne rossa, cibi fritti e dolci. La dieta DASH, grazie agli alimenti di cui è ricca, presenta un’elevata quantità di vitamine, calcio, magnesio, potassio, fibre e polifenoli”.

Di quali elementi è invece carente questa dieta?

“L’apporto totale di grassi è moderatamente basso intorno al 25%, dei quali pochi saturi, vi è poi un basso contenuto di colesterolo, di zuccheri aggiunti, alcool e soprattutto un ridotto contenuto di sodio, uno degli elementi da tenere maggiormente sotto controllo. Nel corso degli anni sono state elaborate numerose varianti di questo regime alimentare, infatti sono state sviluppate diverse tipologie di diete DASH mirate alla perdita di peso, varianti vegetariane o con diversi contenuti di sodio o con un maggiore quantitativo di proteine o di grassi insaturi rispetto alla formulazione originale. Il regime alimentare ottenuto con la dieta DASH è simile alla nostra dieta mediterranea sotto diversi aspetti e come questa è una delle poche diete su cui sono stati fatti molti studi di carattere scientifico, contrariamente ad altre classiche ‘diete’ da rivista che promettono dimagrimenti miracolosi (le cosiddette fad diets). Seguire questo regime alimentare porta a comprovati benefici per la salute perché può essere utile per ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo totale e colesterolo LDL. Attualmente sono ancora condotti numerosi studi che sembrano evidenziare sempre più benefici dati dall’aderenza alla dieta DASH a livello del sistema cardiovascolare e non solo! La dieta DASH è quindi sana, sicura, equilibrata, flessibile, funziona e ci permette di migliorare la nostra alimentazione”.

Ci sono degli accorgimenti per limitare la quantità di sale?

“Il sale utilizzato per il condimento è in realtà solo una piccola parte di quello che assumiamo ogni giorno. Per limitare l’aggiunta di sale possiamo usare le spezie e condire di più i nostri piatti con limone e aceto. Si può limitare l’assunzione di alimenti preconfezionati, conservati o stagionati che sono ricchi di sale e leggere attentamente le etichette quando facciamo la spesa”.

Cosa si può fare per migliorare ulteriormente i risultati della dieta DASH?

“Semplice, cercare di distribuire in maniera ottimale gli alimenti nei diversi pasti, variare ogni giorno la frutta, la verdura e i cereali e scegliere frutta e verdura di stagione. Per rendere ottimi i risultati della dieta è possibile adottare qualche piccola “regola” che ci aiuterà a migliorare il nostro benessere, ad esempio rinunciando alle sigarette e all’alcool o per lo meno limitandoli e iniziare a fare un po’ di attività fisica, come una camminata giornaliera di trenta minuti. La dieta DASH non offre soluzioni miracolose e in pochi giorni ma ci fornisce una grande possibilità: un nuovo ‘stile di vita’ che è proprio il significato originario della parola ‘dieta’ di origine greca”.

Ci sono controindicazioni?

“Fondamentalmente no, è una dieta che può essere adottata da tutti (in caso di problemi di salute rivolgetevi sempre al medico) ma anche qui il fai da te potrebbe essere dannoso perché ci sono diversi piani dietetici per diversi apporti calorici e serve una figura professionale che valuti quello giusto per voi! Parlatene quindi con i professionisti della nutrizione, medici e biologi, che sapranno sicuramente consigliarvi la soluzione migliore per la vostra salute”.

Francesca Biagioli