Marcella La Cioppa Può un avocado al giorno tenere a bada le malattie? Scopriamo cosa ha da dire la ricerca e quali sono i benefici di mangiare un avocado ogni giorno.
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Originari delle regioni più calde del Messico e dell’America Centrale, gli avocado, chiamati pere aguacate o alligatore, sono frutti diversi da tutti gli altri. Sono caratterizzati da un grande seme centrale circondato da una polpa verde unica, liscia e cremosa, rivestita da una buccia esterna ruvida.
Botanicamente, gli avocado sono in realtà bacche. Tuttavia, il loro profilo nutrizionale non riflette quello di una bacca. Questi frutti eccezionali contengono la più alta quantità di grassi, calorie e proteine di qualsiasi altro frutto. Vantano anche una buona dose di fibre, potassio, magnesio, vitamine del gruppo B (come il folato), vitamina E e carotenoidi, tra gli altri.
Non c’è da meravigliarsi che il consumo di avocado sia aumentato notevolmente in tutto il mondo. Non solo sono ricchi di sostanze nutritive, ma è difficile resistere al sapore burroso e leggermente nocciolato. Tuttavia, il loro alto contenuto calorico e di grassi potrebbe farti dubitare che gli avocado siano salutari da consumare regolarmente. Scopriamo perché dovremmo inserire gli avocado nella nostra alimentazione.
Potresti migliorare la salute del tuo intestino
Avere un intestino sano è fondamentale per la salute e il benessere generale. Gli avocado possono certamente essere una parte fondamentale della salute dell’intestino considerando che sono ricchi di una quantità impressionante di fibre alimentari, un nutriente legato al miglioramento della salute dell’intestino.
Un avocado contiene circa 13,5 grammi di fibre, e soddisfare l’apporto giornaliero raccomandato di fibre alimentari svolge un ruolo fondamentale nel nutrire e alimentare i batteri buoni nell’intestino. A loro volta, i microbi benefici degradano e fermentano la fibra ingerita per produrre acidi grassi a catena corta.
Uno studio del 2021 pubblicato su The Journal of Nutrition ha rilevato che il consumo quotidiano di avocado ha comportato una maggiore abbondanza di batteri fermentanti le fibre, una maggiore produzione di acidi grassi a catena corta e una minore concentrazione di acidi biliari nelle feci. Elevate concentrazioni di acidi biliari sono problematiche perché possono aumentare l’infiammazione dell’intestino e portare a diverse condizioni, inclusi problemi alla cistifellea, spiega Noval.
Puoi mantenere un peso sano
Aggiungere avocado ai tuoi pasti può anche favorire la gestione del peso. Sebbene il contenuto di grassi degli avocado li renda ricchi di calorie, uno studio del 2022 pubblicato sul Journal of the American Heart Association ha osservato che le persone che mangiavano un avocado al giorno per sei mesi mantenevano un peso corporeo stabile. In altre parole, il consumo di avocado non ha contribuito all’aumento di peso.
Secondo uno studio del 2019 pubblicato su Nutrients, il consumo quotidiano di avocado può persino prevenire l’aumento di peso. Inoltre, uno studio del 2021 pubblicato su The Journal of Nutrition ha scoperto che gustare un avocado al giorno può aiutare a ridurre il grasso viscerale tra le donne.
Il motivo per cui gli avocado sono eccellenti per la gestione del peso è il loro contenuto di fibre e grassi monoinsaturi.
Potresti ridurre il rischio di malattie cardiache
Le malattie cardiache rimangono la principale causa di morte tra uomini, donne e persone di ogni razza ed etnia. Per ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache è fondamentale adottare una dieta ricca di potassio, magnesio, fibre, acido folico, grassi monoinsaturi, polifenoli e antiossidanti. Ognuno di questi nutrienti salutari per il cuore è perfettamente confezionato all’interno di un avocado maturo.
A causa della loro elevata densità di nutrienti, un altro studio del 2022 pubblicato sul Journal of the American Heart Association ha rilevato che il consumo di avocado è associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e coronariche dal 16% al 22%. I ricercatori hanno notato che scambiare mezza porzione di burro, margarina, uova, formaggio, yogurt o carne lavorata con la stessa quantità di avocado riduce significativamente il rischio di queste condizioni.
Potresti migliorare la tua funzione cerebrale
Per prevenire il declino cognitivo e migliorare la salute del cervello, il consumo quotidiano di avocado può aiutarti. Secondo uno studio del 2020 pubblicato sull’International Journal of Psychofisiology, gli avocado contengono il composto luteina, che attraversa la barriera emato-encefalica e può migliorare la funzione cognitiva. La luteina è un carotenoide o pigmento vegetale che costituisce dal 66% al 77% della concentrazione totale di carotenoidi nel cervello umano. Si ritiene che conferisca proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che aiutano a proteggere il cervello.
Uno studio Frontiers in Nutrition del 2021 ha rilevato che gli individui più anziani che mangiano avocado o guacamole avevano punteggi cognitivi significativamente più alti in tutti i test cognitivi. Tra i test cognitivi valutati, il consumo di avocado ha migliorato significativamente le prestazioni della memoria. Questa scoperta è importante perché la memoria è solitamente la prima area a diminuire negli individui con malattie neurodegenerative legate all’età.
Consigli per aggiungere avocado ai tuoi pasti
Gli avocado sono altrettanto deliziosi quanto nutrienti. Ma prima di poter godere del gusto e dei benefici di un avocado, devi assicurarti di scegliere quello perfetto, il che può essere complicato.
Per assicurarti di sceglierne uno pronto da mangiare, cerca avocado che abbiano la buccia più scura e siano leggermente teneri al tatto. Uno dei migliori consigli per determinare se il tuo avocado è maturo è quello di staccare il piccolo gambo dalla parte superiore: se è verde, è pronto. Se finisci per acquistare un avocado acerbo, non preoccuparti: mettilo semplicemente in un sacchetto di carta marrone insieme a una mela per accelerare il processo di maturazione.
Una volta che hai avocado perfettamente maturi, puoi gustarli come crema spalmabile o salsa, come pasto o spuntino.
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