Marcella La Cioppa Il colesterolo alto è una delle prime cause di morte e secondo gli studi una dieta vegetariana potrebbe aiutare ad abbassarlo
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Il colesterolo alto è una delle prime cause di morte e secondo una revisione di studi la dieta vegetariana è la più efficace nel ridurlo
Il colesterolo alto è una minaccia per la salute, poiché aumenta significativamente le probabilità di infarto o ictus. Se hai livelli elevati di colesterolo cattivo devi abbassarlo, seguendo un tipo specifico di dieta. (Leggi anche: Colesterolo cattivo: le nuove linee guida suggeriscono di ridurlo al minimo per evitare ictus e infarti)
Una collaborazione tra ricercatori della Keio University, in Giappone, e della George Washington University, ha condotto una revisione sistematica e una meta-analisi di una dieta a base vegetale. Osservando i dati di 30 studi osservazionali e 19 studi clinici, tutti hanno mostrato che il seguire diete vegetariane sarebbe associato a livelli di colesterolo più bassi rispetto alle diete onnivore. I ricercatori hanno notato, inoltre, che le diete a base vegetale sono associate anche a una diminuzione del colesterolo totale, del colesterolo lipoproteico a bassa densità e del colesterolo lipoproteico ad alta densità, ma non con una diminuzione dei trigliceridi. Quest’ultimi sono un tipo di grasso nel sangue e sono la nostra principale fonte di energia. Ma se i livelli sono troppo elevati, questo può aumentare il rischio di malattie cardiache. I trigliceridi si trovano soprattutto nella carne e, di conseguenza, eliminarla dalla propria alimentazione potrebbe potenzialmente abbassarne i livelli.
Per migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, quindi, è consigliabile mangiare molta frutta, verdura, cereali integrali, legumi e frutta secca, e scegliere cibi a basso contenuto di grassi saturi e sale.
Un approccio dietetico chiave prevede cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, cibi amidacei integrali a ogni pasto, una varietà di cibi vegetali ricchi di proteine e grassi sani. Gli alimenti amidacei integrali migliori da consumare sono riso integrale, pasta integrale e quinoa, per citarne solo alcuni. Altri alimenti ricchi di amido:
- pane integrale
- avena
- orzo
- popcorn (senza aggiunta di sale e zucchero)
- grano saraceno
- amaranto
Gli alimenti vegetali ricchi di proteine sono:
- fagioli
- piselli
- lenticchie
- tofu
- macinato di soia
- seitan
- noci non salate e semi vari.
I grassi sani includono:
- olio extravergine di oliva,
- olio di girasole,
- olio di mais,
- olio di soia,
- olio di canapa,
- arachidi, noci,
- semi oleosi
- avocado.
Oltre a seguire una dieta vegetariana sana, per abbassare i livelli di colesterolo, è anche importante controllare le dimensioni delle porzioni dei pasti.
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Fonte: NCBI
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