Francesca Biagioli La colazione è il pasto più importante della giornata anche e soprattutto per i diabetici. Ecco qualche idea per una colazione sana
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Per la Giornata Mondiale del diabete, che ricorre il 14 Novembre, vogliamo puntare i riflettori su quello che viene spesso definito il pasto più importante della giornata, e ciò è ancora più vero se si soffre di diabete. Parliamo della colazione. Quello che si mangia di prima mattina, infatti, contribuisce in maniera fondamentale a mantenere costante il livello di zucchero nel sangue nel corso della giornata. Ecco allora alcuni suggerimenti per fare una colazione gustosa tenendo bassa la glicemia.
Che una colazione sana ed equilibrata, fondamentale per tutti, lo sia in particolare per le persone che soffrono di diabete, è stato confermato da uno studio dell’Università di Tel Aviv pubblicato su “Diabetologia” nel 2015.
La ricerca aveva messo a confronto due gruppi di pazienti diabetici che seguivano lo stesso regime alimentare ma con una differente distribuzione calorica nell’arco della giornata: mentre il primo gruppo consumava una colazione ricca e una cena leggera, il secondo gruppo faceva esattamente il contrario.
I ricercatori hanno potuto così notare che chi consumava una sostanziosa colazione era poi in grado di tenere meglio sotto controllo la glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue), non solo nelle prime ore della mattina ma nel corso di tutta la giornata, riducendo anche il picco glicemico postprandiale (dopo il pasto).
Un bel vantaggio, dunque, di cui dobbiamo tener conto sempre e ancor di più oggi che siamo, tra l’altro, alle porte della Giornata Mondiale del Diabete che, ogni anno il 14 novembre, si celebra con l’obiettivo di sensibilizzare su questa malattia.
Ma tornando alla colazione, cosa consigliano di consumare gli esperti a chi soffre di diabete? Ecco alcune idee.
Colazione per diabetici, i nutrienti
Come ha dichiarato la dottoressa Francesca Evangelisti, biologa nutrizionista, intervistata da Il Giornale del Cibo:
“Per il paziente diabetico è assolutamente necessario impostare la giornata alimentare su una colazione ricca e nutriente che comprenda tutti i principali nutrienti, quindi carboidrati, proteine e grassi buoni, un buon apporto di fibra, vitamine e minerali” .
Ovviamente bisognerà stare attenti a non esagerare con i carboidrati, privilegiando quelli a basso indice glicemico (IG): pane integrale, fiocchi di cereali integrali (e senza zucchero), muesli composto di cereali, frutta secca e semi (sempre senza zucchero) o altro.
Attenzione però alle etichette, non solo per verificare che non vi siano zuccheri aggiunti ma anche per poter scegliere prodotti che non contengano ad esempio riso soffiato, uvetta o altri ingredienti dall’alto Indice Glicemico.
Per quanto riguarda la frutta, la dottoressa Evangelisti consiglia di assumerla a giorni alterni prediligendo le varianti a minor IG come: arancia, mela, melograno, pesca, susina, pompelmo, fragole, frutti di bosco o pera. È bene consumarla intera e con la buccia, dunque rigorosamente biologica per evitare la presenza di pesticidi.
Concessa anche la marmellata o meglio la composta, ovvero la variante 100% frutta e senza zuccheri aggiunti (potete provare anche a farla in casa seguendo ad esempio questa ricetta).
Da non dimenticare di inserire poi proteine e grassi buoni: vanno bene yogurt magro o di soia, alimenti salati come ricotta, petto di tacchino o pollo, uova (meglio l’albume) mentre per quanto riguarda i grassi è da prediligere la frutta secca ricca di Omega 3.
Sul fronte bevande, vanno bene il caffè (meglio decaffeinato), il tè verde o tisane di vario tipo. Latte, meglio scremato o parzialmente scremato, da consumare non tutti i giorni visto che contiene comunque uno zucchero, il lattosio. Si possono scegliere anche le alternative vegetali, evitando la bevanda di riso ma prediligendo ad esempio quella di soia, mandorle o avena (senza zuccheri aggiunti).
Colazioni per diabetici, soluzione facili e gustose
Ecco alcune idee per fare una colazione sana che tenga a bada la glicemia e dunque consigliata anche ai diabetici.
Zuppa d’avena dolce
Una colazione ricca di fibre e che aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue è quella che si prepara con i fiocchi d’avena. Mescola in una ciotola una porzione di avena con due parti di acqua o latte magro. A questa zuppa “dolce” si può poi aggiungere anche della frutta fresca delle tipologie sopraindicate o frutta secca.
Pane con burro di mandole, noci o arachidi e frutta
Una golosa e semplicissima colazione è quella che prevede di spalmare burro di mandorle, noci o arachidi su del pane tostato integrale a cui si può aggiungere anche della frutta fresca.
Toast con uova e pomodori
Chi ama la colazione salata apprezzerà sicuramente questa proposta semplice e gustosa. Dopo aver tostato del pane integrale, bollite o strapazzate un uovo. Farcite dunque il pane aggiungendo anche dei pomodorini. Una variante può essere quella di utilizzare al posto delle uova, del formaggio magro o delle fette di tacchino.
Yogurt greco e frutta secca o fresca
Lo yogurt greco cremoso ha meno zucchero e meno carboidrati rispetto a quello tradizionale ed è anche ricco di proteine. Potete allora gustare una tazza di questo yogurt aggiungendovi noci, mandorle o altra frutta secca o fresca.
Toast all’avocado
L’avocado è un frutto ricco di grassi buoni e sostanze nutritive. Si può quindi consumare anche a colazione schiacciando metà frutto su una fetta di pane integrale e accompagnando il tutto con un uovo o altre proteine.
Ricotta con frutta
La ricotta è un latticino che contiene proteine e pochi carboidrati. Per una colazione facile e veloce, si può provare in combinazione con frutta, semi e noci creando una sorta di “dolce” al cucchiaio.
A chi cerca soluzioni di colazione più tradizionali, la dottoressa Evangelisti suggerisce le seguenti possibilità:
- Mezzo pompelmo, 1 yogurt magro o di soia, 2 fette di pane integrale con marmellata senza zucchero (2-3 cucchiaini), caffè decaffeinato senza zucchero
- 1 pesca, tè verde senza zucchero con fiocchi di avena, 2 fette di pane integrale con ricotta
- 1 mela, latte scremato o parzialmente scremato senza zucchero con cereali integrali, 1 yogurt di soia
- 1 kiwi, 2 uova bollite, 2 fette di pane integrale, 30 gr. di mandorle
Tenete conto che esistono diverse tipologie e gravità di diabete per cui è sempre importante chiedere un consulto ad un diabetologo che, a seconda delle vostra situazione, stilerà per voi un elenco di cibi consentiti e vi consiglierà la migliore colazione in base alle vostre esigenze.
Fonti: Il Giornale del Cibo / Web MD
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