Colazione: cosa mangiare al mattino per favorire ritorno alla normalità, buonumore e dimagrimento

È noto da tempo il ruolo fondamentale della prima colazione nel fabbisogno energetico della giornata, ma questo pasto assume un ruolo fondamentale anche per favorire il ritorno alla normalità dopo il lockdown. Ecco i consigli degli esperti su cosa mangiare e come gestire il tempo da dedicare a questo primo momento mattutino in famiglia.

Secondo una ricerca dell’Istituto Eumetra per Unione Italiana Food, rispetto a qualche anno fa, l’8% degli italiani tende a mangiare di più al mattino, mentre diminuiscono le porzioni a pranzo (-5%) e cena (-8%) e nei fuori pasto (-22%). Questa, secondo gli esperti, è una notizia positiva vista l’importanza, sia per il corpo che per la mente, di una prima colazione abbondante e ora più che mai utile per favorire il ritorno alla normalità dopo la quarantena.

Ma perché è importante non trascurare il pasto del mattino una volta tornati alla routine di sempre? A spiegarci tutto, fornendo anche dei consigli utili a vivere al meglio la prima colazione in famiglia, sono Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo presso l’Università Campus Biomedico di Roma, e la psicologa Paola Medde, docente del Master di Psicobiologia all’Università degli studi di Roma “Tor Vergata”.

Non solo un esperto dell’importanza nutrizionale e metabolica della colazione, dunque, ma anche qualcuno che conosca gli effetti positivi per lo spirito di questa sana abitudine mattutina.

Una ricerca di qualche anno fa sosteneva, tra l’altro, che fare una sostanziosa prima colazione è una scelta salutare anche per favorire il dimagrimento, il che non guasta dato che molte persone, durante il lockdown, hanno messo su qualche chilo.

Cosa e come mangiare a colazione

Da molti studi emerge che, nell’alimentazione giornaliera, bisognerebbe favorire una sorta di discesa dell’apporto calorico a partire dalla prima colazione (che dovrebbe rappresentare il 30% delle calorie giornaliere), continuando poi con il pranzo (sempre il 30%) e con la cena (20%). Il restante 20% sarebbe da suddividere nei due spuntini.

La canonica suddivisione dei 5 pasti al giorno rimane fondamentale, dunque, anche in queste giornate in cui stiamo cercando di ritornare alla normalità e abbiamo riniziato le consuete attività.

La prima colazione, suggerisce il dottor Piretta, dovrebbe essere composta da un mix di carboidrati complessi e zuccheri semplici. Alcuni esempi possono essere pane tostato integrale o fette biscottate con marmellata o miele che possiamo alternare, nel corso della settimana, a cereali da prima colazione o un prodotto da forno con della crema spalmabile.

Ci sono poi latte e frutta (anche secca), fondamentali per l’apporto di vitamine e sali minerali:

“è buona abitudine inserire sempre un frutto, oppure una centrifuga o una spremuta bevute al bar se al mattino trascorriamo poco tempo in casa”, commenta il nutrizionista.

Si ribadisce anche l’importanza di una colazione “lenta”:

“Bisognerebbe mangiare lentamente durante tutti i pasti, non solo a colazione. Mangiare velocemente rende difficoltosa la digestione: lo stomaco non ha il tempo di subire il rilascio adattativo della parete muscolare, che non distendendosi aumenta la pressione al suo interno. Il rischio? Senso di digestione lenta, difficoltà di svuotamento gastrico o gonfiore intestinale, per chi soffre di sindrome dal colon irritabile” spiega il professor Piretta.

Ma la colazione è molto importante anche dal punto di vista psicologico e sociale. Fondamentale quindi mantenere la buona abitudine di dedicare un momento a questo pasto in famiglia, come magari si è fatto durante la quarantena. Una sorta di rituale di inizio giornata che, se fatto bene e tutti insieme, può offrire diversi vantaggi.

“In questo periodo di ritorno alle nostre abitudini e alla frenesia di tutti i giorni da studio o lavoro, non trascurare la prima colazione più aiutarci a realizzare una routine equilibrata” spiega la psicologa Paola Medde.

Ma non solo, la prima colazione aiuta a riflettere e pianificare ed è un ottimo momento per pensare a noi stessi e ai nostri obiettivi:

“prima di iniziare una travolgente giornata, ancora al sicuro nel nostro ambiente domestico, possiamo prendere maggiore consapevolezza delle nostre emozioni, dei nostri bisogni e dei progetti per realizzarli”.

Fondamentale poi è non avere fretta ma dedicarsi con calma e prendersi tutto il tempo necessario a fare colazione. Questo aiuta, oltre che la digestione (come abbiamo visto prima), anche le relazioni e l’umore.

La mattina è il momento giusto per parlare con i membri della propria famiglia dei propri progetti e degli impegni che ci attendono:

“È un modo per essere presenti nella mente dell’altro durante la giornata – spiega la psicologa – diversamente dalle conversazioni durante il pasto serale, che spesso consistono in un semplice resoconto di fatti spesso disturbate dal sottofondo della tv, il pasto condiviso della mattina offre un contesto ottimale per la condivisione di idee”.

Ci si può anche raccontare i sogni notturni, cosa fondamentale soprattutto per i bambini che, come spiega la dottoressa Medda:

“soprattutto se molto piccoli, hanno difficoltà a distinguere la realtà dalla fantasia. Poter raccontare il proprio sogno, poter parlare dell’emozione che ci ha lasciato al risveglio è fondamentale perché li aiuta a comprendere il mondo emotivo e a dargli la giusta importanza”

La dottoressa ci spiega infine che il buonumore inizia a colazione:

“Mai come in questo periodo storico, c’è necessità di innalzare il tono dell’umore. La quarantena ha permesso a tutti noi di adattarci ad abitudini nuove, che saranno nuovamente stravolte con il ritorno alla vita di sempre. Un menù che ci gratifichi al mattino può giocare un ruolo importante. Proviamo a preparare una tavola ben allestita, per rendere l’esperienza di mangiare al mattino ricca e soddisfacente. È un modo per prepararci ad ulteriori cambiamenti, mantenendo intatte alcune abitudini rinforzate in questi mesi”

E allora non resta che augurarvi buona colazione (e ripresa) a tutti!

Fonte: Campagna Io Comincio Bene 

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