Tatiana Maselli Proprietà, benefici, valori nutrizionali e come consumare il miglio perlato, cereale conosciuto anche con il nome di bajra
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Il miglio perlato è un cereale molto nutriente e privo di glutine che presenta molti benefici per la salute. Può essere cucinato in molte ricette, in sostituzione di altri cereali come il riso, l’orzo, il farro.
Cos’è il miglio perlato
Il miglio perlato è un cereale coltivato soprattutto nelle zone aride di India e Africa, dove rappresenta una delle principali fonti di sostentamento, ma consumato in tutto il mondo. Esistono diverse varietà di miglio perlato, tra cui il bajra, il fonio, il ragi e il kodo.
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Ciò che viene consumato del miglio perlato sono i semi della pianta. Questi possono essere bianchi, gialli, grigi, marroni e vengono consumati interi previa cottura, fermentazione o germinazione o macinati finemente per ottenerne la farina.
Valori nutrizionali del miglio perlato
Il miglio perlato contiene numerosi nutrienti indispensabili per la nostra salute. Oltre a essere una buona fonte di carboidrati e fibre, il miglio perlato è particolarmente ricco di proteine e rappresenta un’ottima fonte di vitamine e minerali.
Le vitamine maggiormente rappresentate nel miglio perlato sono la tiamina, la niacina, la riboflavina e la vitamina B6. Tra i minerali presenti nel miglio perlato troviamo invece il sodio, i folati, il ferro, il magnesio, il fosforo e lo zinco.
Inoltre, il miglio perlato contiene polifenoli dall’azione antiossidante, capaci cioè di proteggere il nostro organismo dallo stress ossidativo.
Una porzione di miglio pari a 80 grammi fornisce mediamente 274 calorie e contiene:
- 5,9 g di carboidrati
- 6,8 g di fibre
- 9.4 g di proteine
- 3,1 g di lipidi
- 4 g di sodio
- 156 g di potassio
- 6 g di calcio
- 228 g di fosforo
- 2,4 g di ferro
- 4,72 mg di niacina
- 0,29 mg di tiamina
- 0,29 mg di riboflavina
Benefici del miglio perlato
Introdurre il miglio perlato nella propria alimentazione può apportare diversi benefici per la salute.
Grazie al contenuto proteico e alla bassa densità calorica, il consumo di miglio perlato può aumentare il senso di sazietà più a lungo rispetto ad altri cereali, utile nelle diete per il controllo o per la perdita di peso.
Il miglio perlato è naturalmente privo di glutine, dunque il suo consumo è adatto anche alle persone che soffrono di celiachia.
Inoltre, il miglio ha un indice glicemico inferiore rispetto ad altri cereali raffinati e può contribuire a migliorare il livello di zucchero nel sangue nei soggetti a rischio diabete.
Il consumo regolare di cereali integrali come il baja può anche aiutare a prevenire patologie come il diabete mellito di tipo due, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.
Infine, grazie al contenuto in proteine, vitamine e minerali, il consumo di miglio perlato può anche migliorare la salute e l’aspetto della pelle, dei capelli e delle unghie.
Come cucinare il bajra
Il bajra è un ingrediente versatile che può essere utilizzato per sostituire riso, quinoa, avena e altri cereali in molti piatti.
Per consumare questo cereale è sufficiente mettere in ammollo il cereale in acqua per alcune ore, dopodiché si versa in un pentolino una parte di miglio in due parti d’acqua, si porta a bollore e lo si cuoce per circa 15 minuti.
Il miglio perlato può essere utilizzato anche per preparare il porridge: in questo caso si utilizza una parte di acqua in più ed è possibile tostare il miglio per qualche minuto prima della cottura per esaltarne il sapore.
Il bajra può essere consumato anche fermentato o dopo averlo fatto germinare; la fermentazione, la germinazione e l’ammollo contribuiscono ad allontanare fitati, ossalati presenti nel miglio perlato, che interferiscono con l’assorbimento dei minerali.
Il miglio può essere consumato anche sotto forma di farina da utilizzare preparare focacce, pasta, torte dolci o salate.
Infine, il miglio perlato può essere gustato soffiato, come snack, al pari dei pop corn. In questo caso lo si sistema in una padella antiaderente con un filo di olio e lo si lascia sul fuoco basso finché tutti i chicchi appaiono gonfi.
Fonti di riferimento: Oxford Academy/Oxford Academy 2/Taylor & Francis Online/Frontiers/Alimentinutrizione
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