Marcella La Cioppa Cosa sono gli antiossidanti e quali cibi consumare per una corretta integrazione e contrastare i radicali liberi
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Indice
Il processo di ossidazione nel corpo umano danneggia le membrane cellulari e altre strutture, comprese le proteine cellulari, i lipidi e il DNA. Quando l’ossigeno viene metabolizzato, crea molecole instabili chiamate radicali liberi, che rubano elettroni da altre molecole, causando danni al DNA e ad altre cellule.
Il corpo può far fronte ad alcuni radicali liberi, tuttavia, il danno causato da un sovraccarico di quest’ultimi nel tempo può diventare irreversibile e portare ad alcune malattie (comprese le malattie cardiache ed epatiche) e ad alcuni tumori, come i tumori del cavo orale, dell’esofago, dello stomaco e dell’intestino. L’ossidazione può essere accelerata da stress, fumo di sigaretta, alcol, luce solare, inquinamento e altri fattori.
L’effetto dei radicali liberi
I radicali liberi sono dannosi per il nostro organismo. Ecco cosa possono causare:
- deterioramento della lente dell’occhio, che contribuisce alla perdita della vista.
- infiammazione delle articolazioni (artrite)
- danni alle cellule nervose del cervello, che contribuiscono a condizioni (come il morbo di Parkinson o di Alzheimer)
- accelerazione del processo di invecchiamento
- aumento del rischio di malattia coronarica, poiché i radicali liberi incoraggiano il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL) ad aderire alle pareti delle arterie
- alcuni tumori innescati dal DNA cellulare danneggiato.
(Leggi anche: Antiossidanti naturali: 10 cibi contro radicali liberi e invecchiamento)
Fonti naturali di antiossidanti
Gli alimenti vegetali sono ricche fonti di antiossidanti. Quest’ultimi sono molto più abbondanti in frutta e verdura, così come in altri alimenti tra cui noci e cereali integrali.
Buone fonti di antiossidanti specifici includono:
- composti solforati: si tratta di fitocomposti molto abbondanti in ortaggi, come porri, cipolle e aglio. Hanno un alto potere antiossidante, in grado di inibire la formazione dei radicali liberi, prevenire l’infiammazione, e mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.
- antociani: presenti in melanzane, uva, frutti di bosco e non solo, si tratta di pigmenti vegetali idrosolubili. Noti anche come antocianine, si tratta di sostanze fondamentali per il benessere del nostro organismo, perché svolgono una funzione antiossidante, antinfiammatoria, antinvecchiamento e anti radicali liberi. (Leggi anche: Il segreto della dieta mediterranea? È (anche) nei colori, con gli antociani)
- beta-carotene: presente in zucca, mango, albicocche, carote, spinaci e prezzemolo, il beta-carotene è un carotenoide ossia un pigmento naturale vegetale ricco di vitamina A, o retinolo. E’ liposolubile oltre a essere molto sensibile al calore.
- catechine: presenti nel tè e nel vino rosso, le catechine sono sostanze appartenenti al gruppo dei flavanoli. Queste hanno importanti potenzialità terapeutiche, in grado di proteggere il nostro organismo da malattie neoplastiche e cardiovascolari.
- rame: si tratta di un minerale presente in piccole quantità nel nostro organismo, ma che possiamo integrare attraverso il consumo di frutta secca come le noci. Importante per le sue funzioni antiossidanti, produzione di globuli rossi e pigmentazione di pelle e capelli.
- flavonoidi: ne sono ricchi il tè, tè verde, agrumi, vino rosso, cipolla e mele. Si tratta di un insieme di pigmenti vegetali la cui struttura chimica deriva da quella del flavone.
- isoflavoni: si tratta di fitonutrienti con azione antiossidante, molto presenti in alimenti vegetali come soia, tofu, lenticchie, piselli etc…
- luteina: si tratta di un carotenoide, ossia pigmenti vegetali presenti in tantissime verdure a foglia verde come gli spinaci.
- licopene: è anche questo un carotenoide, responsabile del colore di pomodori, pompelmo rosa e anguria e molti altri alimenti di origine vegetale. Indispensabile nel nostro organismo perché svolge un’azione antiossidante, proteggendo le cellule dai danni ossidativi. (Leggi anche: Pomodori biologici più ricchi di licopene e vitamina C)
- manganese: presente in noci e frutta secca, il manganese è essenziale per la salute del cervello e del sistema nervoso, oltre a proteggere il corpo dai danni ossidativi.
- polifenoli: si trovano in timo, origano e non solo; si tratta di sostanze organiche naturali. Tra le principali troviamo flavonoidi, i tannini, le lignine, gli antrachinoni e le melanine, che svolgono una rilevante azione antiossidante e antinfiammatoria per l’organismo.
- selenio: un sale minerale presente nei cereali integrali e fondamentale in diversi processi come la sintesi del DNA, fino alla protezione da infezioni e radicali liberi.
- zinco: è un sale minerale essenziale ma presente nel nostro organismo solo in piccole quantità, per questo è importante l’assunzione tramite l’alimentazione. Lo zinco si trova nella frutta secca, come gli arachidi, ed è importante per la sintesi del DNA, il buon funzionamento del sistema immunitario e nella riparazione e guarigione delle ferite.
- vitamina A: la si può trovare nelle patate dolci e nelle carote. Nota anche come retinolo, la vitamina A è liposolubile per cui viene accumulata nel fegato e rilasciata al bisogno.
- vitamina C: si trova in frutta e verdura come arance, ribes nero, kiwi, mango, broccoli, spinaci, peperoni e fragole. L’acido ascorbico è idrosolubile per questo è necessario l’assunzione regolare attraverso il cibo. E’ molto sensibile alle alte temperature.
- vitamina E: si trova negli oli vegetali (come olio di germe di grano), avocado, noci, semi e cereali integrali. Detta anche tocoferolo, la vitamina E è liposolubile, viene accumulata nel fegato ed è poi il corpo a rilasciarla in piccole quantità quando è necessario.
Integratori vitaminici e antiossidanti
Gli antiossidanti sono più efficaci se ottenuti da cibi, piuttosto che isolati da un alimento e presentati sotto forma di compresse. Infatti, i minerali o le vitamine antiossidanti possono agire come pro-ossidanti o “ossidanti” dannosi se vengono consumati a livelli significativamente superiori rispetto alle quantità raccomandate.
Quindi, una dieta ben bilanciata che include il consumo di antiossidanti dagli alimenti, è la cosa migliore. Se hai bisogno di assumere un integratore, ti consigliamo di chiedere sempre consiglio al tuo medico o nutrizionista, e opta per integratori che contengano tutti i nutrienti ai livelli raccomandati.
Per un’alimentazione bilanciata ecco alcune raccomandazioni:
- consuma verdure e legumi e frutta
- prediligi alimenti integrali e cereali
- aumenta il consumo di proteine vegetali
- prediligi alternative ai latticini, per lo più a ridotto contenuto di grassi
Per soddisfare le tue esigenze nutrizionali, cerca come minimo di consumare una porzione di frutta e verdura ogni giorno. Sebbene le dimensioni delle porzioni varino a seconda del sesso, dell’età e dello stadio della vita, si tratta all’incirca di un frutto di medie dimensioni o di una mezza tazza di verdura cotta.
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