Marta Albè Una sana alimentazione è alla base della salute. Vi sono alcuni elementi nutritivi che devono essere considerati essenziali e di cui viene consigliato un ben preciso apporto giornaliero attraverso il cibo.
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Una sana alimentazione è alla base della salute. Vi sono alcuni elementi nutritivi che devono essere considerati essenziali e di cui viene consigliato un ben preciso apporto giornaliero attraverso il cibo.
La dieta deve essere sempre ben bilanciata in questo senso. È necessario porre una particolare attenzione all’introduzione di proteine, calcio, acidi grassi essenziali, vitamina B12, ferro e zinco. Ecco alcune indicazioni utili per assumere la giusta dose di questi nutrienti.
Proteine
Le proteine rappresentano una parte essenziale degli organismi viventi e la loro corretta assunzione è fondamentale in ogni tipo di dieta. Le dosi giornaliere di proteine (RDA) vengono indicate in 45 grammi per le donne e in 55 grammi per gli uomini. Da dove possiamo ricavare le proteine oltre che dalla carne e dal pesce?
– Fagioli, lenticchie, piselli e legumi in generale
– Prodotti a base di soia come tofu, miso e tempeh
– Uova di gallina
– Latte, formaggi e yogurt
– Frutta secca e semi oleaginosi
– Latte vegetale
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Ferro
Per il mantenimento di ossa forti è necessario porre attenzione ad introdurre ferro e zinco attraverso l’alimentazione. Le RDA di ferro raccomandate sono pari a 18 mg al giorno per le donne dai 19 ai 50 anni e di 8 mg al giorno per gli uomini e per le donne al di sopra dei 50 anni. Il ferro non è contenuto soltanto nella carne. Quali sono le altre fonti di ferro?
– Spinaci, broccoli, cavoli e verdure a foglia verde
– Frutta secca
– Cioccolato extra-fondente
– Pesche disidratate
– Quinoa
– Semi di zucca
– Melassa
– Lenticchie, fagioli, ceci e tutti i legumi
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Zinco
Il nostro corpo non immagazzina lo zinco, che deve dunque essere ottenuto dal cibo. È essenziale per il metabolismo cellulare, per il sistema immunitario e per la sintesi delle proteine. Le RDA per le donne sono di 8 mg e di 11 mg per gli uomini. Oltre che nella carne rossa, nella carne bianca e nel pesce, possiamo trovare lo zinco in:
– Latticini come yogurt e formaggi
– Fagioli e legumi in generale
– Arachidi, noci, mandorle, pistacchi e nocciole
– Sedano, spinaci, peperoni e zucchine
– Carote crude
– Uova, semi di zucca e funghi
Calcio
Il calcio è fondamentale per mantenere ossa e denti forti, oltre che affinché il sistema nervoso possa funzionare in maniera corretta. La dose giornaliera raccomandata di calcio per gli adulti è pari a 1000 mg. Dove trovare il calcio?
– Latte, latticini e yogurt
– Alga wakame, arame, dulse e kelp
– Cavoli e broccoli
– Semi di sesamo e crema di semi di sesamo
– Mandorle, semi di lino e semi di chia
– Quinoa e melassa
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Vitamina B12
La vitamina B12 viene prodotta da batteri e può essere assunta attraverso alimenti di origine animale come carne, pesce, latte, formaggi, uova e latticini. Non esistono fonti vegetali sicure di vitamina B12. Per questo motivo, chi non consuma prodotti di origine animale, dovrà assumere un integratore, che potrebbe risultare utile anche in caso di malassorbimento di questa vitamina dai cibi. Alcuni prodotti come latte vegetale confezionato, yogurt di soia o cereali per la colazione possono essere arricchiti appositamente di vitamina B12. È necessario verificarlo leggendo le relative etichette.
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Acidi grassi essenziali
Il nostro organismo necessita di grassi di alta qualità per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K), per regolare il colesterolo e per mantenere attive numerose delle proprie funzioni. È importante, da questo punto di vista, introdurre attraverso l’alimentazione gli acidi grassi omega 3 e 6, evitando invece i grassi idrogenati contenuti negli alimenti industriali. Alcune fonti di acidi grassi essenziali sono rappresentate da:
– Olio extravergine d’oliva
– Olio di sesamo
– Olio e semi di lino
– Olio di cocco
– Olio e semi di canapa
– Noci
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Marta Albè
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