Marta Albè Al fine di evitare eventuali carenze, sarebbe bene arricchire le nostre diete con alcuni degli alimenti che vi proponiamo qui di seguito
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Spesso, a causa della nostra vita frenetica e degli impegni quotidiani, noi donne non abbiamo molto tempo da dedicare alla preparazione dei cibi, e ne abbiamo ancora meno per pensare a quali alimenti contengano, in maggiori quantità, alcune delle sostanze fondamentali al corretto funzionamento del nostro organismo. Tra di esse troviamo gli acidi grassi omega3, la vitamina K, la vitamina D, ferro, calcio, magnesio e folati. Al fine di evitare eventuali carenze, sarebbe bene arricchire le nostre diete con alcuni degli alimenti che vi proponiamo qui di seguito.
Broccoli
I broccoli sono considerati tra gli alimenti in grado di prevenire la formazione di cellule cancerogene. La loro assunzione è stata collegata in particolare alla riduzione, nel caso delle donne, del rischio di contrarre tumori al seno e cancro alla cervice. I broccoli si sono rivelati benefici anche nel caso in cui la malattia si trovasse già in corso, rallentandone la propagazione. L’efficacia di una corretta alimentazione nella lotta contro il cancro, supportata dalla scelta di alimenti come broccoli, cavolfiori, semi di lino e di sesamo e cereali integrali, è supportata in Italia dagli studi condotti presso l’Istituto Tumori di Milano dal Professor Franco Berrino e dalla sua equipe medica.
I broccoli sono inoltre un’importante fonte di folati, necessari per la produzione di nuove cellule e per la sintesi dell’omocisteina oltre che per numerosi processi legati al DNA. I folati rivestono un ruolo ancora più importante nel corso della gravidanza, supportando il corretto sviluppo del sistema nervoso del nascituro. Sembra inoltre che i folati abbiano un ruolo non secondario nella produzione di serotonina, l’ormone del benessere. I broccoli sono in grado di stimolare la diuresi, riducendo i problemi di gonfiore che possono manifestarsi durante il periodo mestruale e premestruale. Essi contengono inoltre Vitamina A, potassio, magnesio e Vitamina C, in grado di favorire l’assorbimento del ferro proveniente da alimenti vegetali e che i broccoli stessi contengono.
Cipolle
Le cipolle sono state considerate fin dall’antichità come un vero e proprio medicinale naturale dalle proprietà anti-infiammatorie ed anti-batteriche. Sono ricche di vitamina C e fibre vegetali, oltre ad essere una buona fonte di manganese, triptofano, potassio, folati e vitamina B6. Le cipolle contribuiscono a migliorare la circolazione del sangue, sono indicate in caso di artrite e di osteoporosi, in particolare durante la menopausa, in quanto contribuirebbero alla protezione delle ossa da fratture e perdita di calcio.
Le cipolle, come i broccoli, sono considerate tra gli alimenti anti-cancro. Un loro consumo consistente e continuativo è stato correlato ad una diminuzione del 25% del rischio di contrarre il cancro al seno e ad una riduzione di oltre il 70% del rischio di sviluppare un tumore alle ovaie. Per aumentare il consumo di cipolle, si suggerisce di aggiungerle crude, tagliate a rondelle o a tocchetti in insalate e panini. Le cipolle possono essere consumate anche cotte al vapore o saltate in padella ed aggiunte al condimento di pasta e risotti.
Spinaci & Co.
Spinaci ed altre verdure a foglia verde come cavolo, crescione, rucola, rapa e cavolfiore hanno in comune un ingente patrimonio di nutrienti fondamentali, tra cui troviamo vitamine (K, A e C), calcio, potassio, manganese, magnesio e ferro. Il loro contenuto di flavonoidi è stato collegato alla loro capacità di contrastare lo sviluppo di malattie cardiache. Il loro apporto di ferro ne rende fondamentale l’assunzione soprattutto per le donne a maggior rischio di carenza di tale minerale, con particolare riferimento alle adolescenti ed a coloro che attraversano una gravidanza. Per migliorare l’assorbimento del ferro, si consiglia di accompagnare l’assunzione di spinaci e verdure a foglia verde con cibi e bevande ricche di vitamina C, come carote e spremute d’arancia.
Il loro contenuto di vitamina E si rivela benefico nelle donne in menopausa, al fine di contrastare sintomi fastidiosi come le vampate di calore. L’apporto di magnesio che sono in grado di fornire è considerato utile per le donne che soffrono di emicrania, al fine di ridurre la frequenza degli attacchi. Il magnesio contribuisce inoltre ad un miglior assorbimento del calcio, a favore del mantenimento di una corretta densità ossea.
Legumi
I legumi sono tra gli alimenti più equilibrati e completi per quanto riguarda il loro contenuto di nutrienti, in quanto si rivelano ricchi non solo di proteine e di fibre, ma anche di ferro, potassio e magnesio. La loro assunzione è stata ritenuta benefica nel corso di studi scientifici relativi alla cura del diabete di tipo 2, dell’ipertensione e del cancro al seno.
Le fibre contenute nei legumi contribuiscono a regolare la digestione e ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, prevenendo l’insorgere di malattie legate all’apparato cardio-circolatorio. Magnesio e potassio sono stati riconosciuti già da tempo dalla comunità scientifica come fondamentali nella prevenzione di problemi cardiovascolari di elevata gravità, come infarto ed ictus. I legumi contengono inoltre triptofano, un aminoacido essenziale per la regolazione dei ritmi del sonno, dell’appetito e dell’umore.
Tra i legumi, particolare attenzione andrebbe rivolta alla soia. I flavonoidi contenuti in essa sono infatti stati considerati benefici con particolare riferimento alle donne in post-menopausa che necessitavano di recuperare la densità ossea perduta durante la menopausa
Semi di lino
I semi di lino sono considerati la maggiore fonte vegetale di omega3, acidi grassi considerati benefici ed essenziali per il funzionamento del nostro organismo. I semi di lino andrebbero consumati crudi e preventivamente tritati, in modo che la loro digestione venga facilitata. Altro alimento ricco di omega3 è l’olio ricavato da essi. Si tratta dell‘olio di lino, da scegliere spremuto a freddo e da conservare in frigorifero affinché non si deteriori. Esso può essere utilizzato a crudo come condimento per legumi, insalate ed ortaggi. I semi di lino possono entrare facilmente a fare parte di un mix di fiocchi di cereali e frutta secca da consumare ogni giorno a colazione.
L’assunzione regolare di omega3 è legata ad un miglioramento dei processi digestivi e di smaltimento dei grassi in eccesso, ad un accrescimento dei livelli di colesterolo HDL (considerato “buono”) ed alla prevenzione di disturbi cardiovascolari. Gli omega3 contribuirebbero inoltre a regolare la pressione sanguigna in casso di ipertensione. Altre fonti vegetali di omega3 sono noci, mandorle, semi di zucca, rosmarino ed origano.
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