Francesca Biagioli Tutti sanno che per favorire la propria salute è importante mangiare dalle 3 alle 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ma per alcuni esperti non è esattamente così. Il numero "perfetto" di alimenti vegetali (non solo frutta e verdura) che dovremmo consumare ogni settimana è 30
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Non c’è dubbio che mangiare frutta e verdura, insieme a bere molta acqua, sia ciò che di più semplice e naturale possiamo fare per mantenerci in salute. Alcuni esperti però affermano che dovremmo aumentare l’assunzione di alimenti a base vegetale per la buona salute del nostro intestino.
Non basterebbero dunque le sole 3-5 porzioni di frutta e verdura al giorno ma sarebbe necessario assumere un totale di circa 30 alimenti vegetali a settimana. Ad essere convinta di questo è la dottoressa Hazel Wallace, fondatrice di The Food Medic, che sottolinea come tutti i cibi a base vegetale valgano nel conteggio. Dunque non solo frutta e verdura.
Come ha dichiarato:
Ciò significa qualsiasi cibo che provenga da una pianta. Sì, frutta e verdura, oltre a fagioli e legumi, noci e semi, cereali come avena, quinoa e riso integrale e cereali integrali.
Le spezie, invece, valgono solo un quarto di punto.
Nel conteggio possiamo considerare anche verdure o altri cibi vegetali in scatola così come i surgelati. Tra l’altro spiega la dottoressa Wallace:
Cibi come spinaci e frutti di bosco hanno un valore nutritivo molto più elevato quando vengono congelati, perché la vitamina C si degrada dopo la raccolta di una verdura o di un frutto.
Ma perché proprio 30 cibi vegetali a settimana?
C’è uno studio del 2018 che ha confrontato il microbioma intestinale di oltre 10.000 volontari, principalmente residenti negli Stati Uniti, Regno Unito e Australia. Questo studio, spiega la dottoressa, ha avuto una serie di risultati importanti, tra cui:
coloro che consumavano più di 30 tipi di piante a settimana avevano maggiori probabilità di avere un microbioma intestinale più sano e diversificato, rispetto a quelli che consumavano meno di 10 tipi di piante a settimana.
È interessante notare che questa diversità vegetale è stata considerata più importante rispetto al seguire una dieta vegetariana o esclusivamente vegetale.
Anche altri studi hanno scoperto che il consumo di una varietà di cibi vegetali nella dieta è associato a una migliore salute dell’intestino ed è probabile che le fibre svolgano un ruolo importante per capire come mai la diversità vegetale sia cosi benefica per il nostro intestino.
Oltre alle fibre, gli alimenti a base vegetale possono contenere una varietà di importanti nutrienti come vitamine, minerali, antiossidanti, carboidrati, proteine e grassi. La composizione dei nutrienti è differente da un alimento all’altro, quindi il consiglio migliore è quello di variare, così da avere un’assunzione diversificata di nutrienti.
Esempi di alimenti vegetali da inserire nella propria dieta
Sulla base dello studio di cui vi parlavamo sopra, la dietista Megan Rossi (di The Gut Health Doctor), ha inventato il termine “punti vegetali”. In pratica, tutte le piante contano per raggiungere il totale di 30 a settimana, con 1 punto per ogni porzione, ad eccezione di erbe e spezie che valgono 1/4 di punto ciascuna.
Quando pensiamo ai “cibi a base vegetale”, i principali alimenti che ci vengono in mente sono spesso frutta e verdura. Ma sono molti altri gli alimenti che rientrano in questa categoria:
- fagioli e legumi ad es. ceci, lenticchie
- noci e frutta secca
- semi
- cereali – es. frumento (anche sotto forma di farina, pane, pasta e cuscus), avena, quinoa, riso, grano saraceno, ecc.
La dottoressa consiglia di puntare al massimo della varietà all’interno delle tipologie di alimenti elencate. In questo modo, raggiungere i 30 cibi vegetali a settimana non sembra poi così difficile.
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Fonte: The Food Medic
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