Francesca Biagioli Topinambur, un tubero dalle mille proprietà adatto anche ai diabetici, che tutti dovrebbero inserire nella propria alimentazione. Ma come utizzarlo e come cucinarlo per valorizzarne i benefici della cosiddetta rapa tedesca?
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Indice
Il topinambur (Helianthus tuberosus), noto anche con il nome di rapa tedesca o carciofo di Gerusalemme, è un tubero ricco di benefici tra i quali, ad esempio, il fatto di essere facilmente digeribile, dietetico e adatto ai diabetici.
Inserire questo alimento nella nostra dieta quotidiana è molto semplice. Possiamo infatti preparare numerose ricette con il topinambur, che viene consumato sia crudo che cotto. Il topinambur fa parte dei tuberi della salute insieme alla batata o patata dolce, alla manioca e al taro.
Proprietà e valori nutrizionali del topinambur
Scopriamo quali sono le proprietà e i valori nutrizionali del topinambur. Il CREA mette a nostra disposizione una tabella con la composizione del topinambur cotto, bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale.
Come tutti gli alimenti di origine vegetale, il topinambur non contiene colesterolo. 100 grammi di topinambur cotto apportano al nostro organismo 2,7 grammi di fibre. Possiamo consumare il topinambur cotto se vogliamo arricchire la nostra dieta di fibre vegetali che contribuiscono al corretto funzionamento dell’intestino. Il CREA per quanto riguarda il topinambur cotto non riporta altri valori nutrizionali rilevanti.
Consumare il topinambur crudo, invece, permette di mantenere intatto il suo contenuto di vitamine e di sali minerali. L’USDA ha creato una tabella con i valori nutrizionali corrispondenti a 100 grammi di topinambur fresco e crudo.
- Energia 73 Kcal
- Carboidrati 17,44 g
- Proteine 2 g
- Grassi totali 0,01 g
- Colesterolo 0 mg
- Fibre 1,6 g
- Folati 13 µg
- Niacina 1,3 mg
- Acido Pantotenico 0,397 mg
- Piridossina 0,07 mg
- Riboflavina 0,060 mg
- Tiamina 0,200 mg
- Vitamina A 20 IU
- Vitamina C 4 mg
- Vitamina E 0,19 mg
- Vitamina K 0,1 µg
- Sodio 4mg
- Potassio 429 mg
- Calcio 14 mg
- Rame 0,140 mg
- Ferro 3,40 mg
- Magnesio 17 mg
- Manganese 0,060 mg
- Selenio 0,7 µg
Notiamo così che il topinambur crudo è ricco di potassio. 100 grammi di topinambur crudo contengono infatti 429 mg di potassio e apportano inoltre 4 mg di sodio, 4 mg di vitamina C, 14 mg di calcio, 17 mg di magnesio e piccole quantità di zinco, ferro, rame, selenio, vitamina E, vitamina A e manganese.
Calorie del topinambur
Il topinambur è un ortaggio poco calorico. 100 grammi di topinambur crudo apportano al nostro organismo circa 73 calorie. Si tratta inoltre di un alimento privo di colesterolo, ottimo quindi anche per chi deve stare attento a limitare i cibi che lo contengono e a chi sta a dieta.
Indice glicemico del topinambur
Il topinambur ha un indice glicemico pari a 50. È considerato adatto ai diabetici proprio per via di tale valore piuttosto basso. Tenete conto che l’indice glicemico delle patate è più elevato ed è pari a 117 per le patate cotte al microonde, 93 per le patate cotte al vapore e 77 per le patate lessate.
Benefici del topinambur
Il consumo del topinambur è indicato soprattutto per arricchire la nostra alimentazione di fibre, antiossidanti, vitamine e sali minerali, con particolare riferimento al topinambur crudo. Il topinambur contiene fibre sia solubili che insolubili. Un adeguato apporto di fibre nella dieta aiuta a ridurre i problemi di stitichezza e favorisce il corretto funzionamento dell’intestino.
Il topinambur contiene piccole quantità di sostanze antiossidanti, come la vitamina A, la vitamina C e la vitamina E. Queste sostanze, insieme a flavonoidi e carotenoidi, contribuiscono a contrastare l’azione dei radicali liberi e ci proteggono dalle infiammazioni e da forme virali come influenza e raffreddore.
Inoltre il topinambur ci aiuta ad arricchire la nostra dieta di ferro e di folati. Ricordiamo che i folati sono molto importanti durante la gravidanza per prevenire malformazioni nel bambino che nascerà. Se la dieta della donna in gravidanza risulta povera di folati, potrebbe essere necessario variarla e/o assumere un integratore di acido folico.
Riassumiamo le proprietà e i benefici del topinambur:
- Disintossicante
- Senza glutine
- Alto contenuto proteico
- Combatte l’anemia
- Riduce i livelli di zuccheri nel sangue
- Combatte stress e stanchezza
- Aumenta le difese immunitarie
- Accelera il metabolismo
- Contro la stitichezza
Come pulire il topinambur
Il topinambur si caratterizza per una forma bitorzoluta e una buccia irregolare. Se quest’ultima è sottile si può solo spazzolare e sciacquare il tubero per eliminare la terra che è rimasta sulla parte esterna e consumarlo così com’è (anche crudo). Se invece si preferisce pulire il topinambur, ci si può servire di un pelapatate o di un coltellino affilato per sbucciarlo al meglio e poi tagliarlo come si preferisce.
E’ importante segnalare che il topinambur, esattamente come accade con i carciofi, tende ad annerire le mani (meglio quindi sbucciarlo indossando dei guanti) e ad annerirsi lui stesso. Appena pulito si consiglia dunque di immergerlo in una bacinella con acqua e limone prima di utilizzarlo nelle ricette che si preferiscono.
Come cucinare il topinambur
Come già detto, il topinambur si può consumare crudo oppure cotto a seconda delle esigenze e dei gusti personali. Nel caso si voglia cucinare, potete scegliere tra diverse opzioni:
- topinambur bollito
- topinambur cotto a vapore
- topinambur fritto
- topinambur al forno
- topinambur ripassato in padella
Per cucinarlo al meglio e condirlo potete servirvi di diverse spezie oltre che di sale, olio e limone per un condimento più leggero e salutare. Ottimo anche ripassato con l’aglio e il peperoncino.
Con cosa abbinare il topinambur
Il topinambur si sposa bene con ortaggi che gli assomigliano in quanto a consistenza e sapore, ad esempio i carciofi e le patate ma anche con alimenti tipicamente autunnali come zucca e funghi. Per quanto riguarda le spezie, vi consigliamo di provare l’abbinamento con la senape in polvere o la senape in grani. Tra le erbe aromatiche classiche, invece, è da prediligere il timo.
Se si consuma crudo, si può tagliare a tocchettini oppure grattugiare in un’insalata realizzata ad esempio con finocchi e arance. Perfetto l’abbinamento poi con frutta secca come noci, mandorle, nocciole e anacardi.
Per quanto riguarda le combinazioni alimentari, dato che il topinambur apporta al nostro organismo in gran parte carboidrati, sarebbe meglio abbinarlo ad alimenti proteici anche se con i legumi si potrebbero venire a creare dei fastidiosi problemi intestinali (vedi sotto).
Ricette con il topinambur
Il topinambur è un ortaggio molto versatile che si presta a preparare numerose ricette. Con i topinambur si possono preparare dei contorni per tutti i secondi piatti ma anche vellutate e zuppe da servire come primo piatto. Inoltre il topinambur è adatto come condimento per i vostri primi piatti preferiti e anche per le insalate.
Ecco le nostre ricette da preparare con il topinambur:
- Chips di topinambur
- Risotto con topinambur
- Vellutata di topinambur light
- Topinambur al forno
- Polpette di fagioli azuki e topinambur
- Polpette di spinaci e lenticchie su crema di topinambur
- altre ricette a base di topinambur
Ma le ricette a base di questo tubero sono davvero numerosissime e tra le più gustose ci sono anche:
- Topinambur al forno con le noci
- Topinambur ai funghi
- Purè di patate e topinambur
- Zuppa di topinambur e patate dolci
- Topinambur al timo in salsa di pomodoro
- Insalata di topinambur
- Risotto alla barbabietola e topinambur
- Topinambur con noci pecan
Topinambur e problemi intestinali
Nonostante si tratta di un tubero facilmente digeribile, il topinambur, in particolare nelle persone con un intestino un po’ più sensibile, può generare problemi di meteorismo. Per limitare al minimo questo rischio meglio consumarlo a piccole dosi (e non crudo con la buccia) ed evitare di associarlo a legumi o verdure (in particolare le crucifere).
Dove trovare il topinambur
Cercate il topinambur al mercato, al supermercato, nei negozi di prodotti biologici, tra i fornitori dei Gruppi d’Acquisto Solidale e al farmer market. Prima era un prodotto più di nicchia ma negli ultimi anni il topinambur si vede sempre più frequentemente anche nei tradizionali supermercati, tra l’altro nella maggior parte dei casi di provenienza italiana.
Come scegliere il topinambur
Come sempre vi consigliamo di acquistare ortaggi coltivati secondo i principi dell’agricoltura biologica. Avrete così a disposizione un tubero privo di pesticidi e il cui impatto ambientale è minore. Al momento dell’acquisto si può facilmente valutare la freschezza del prodotto in base alla consistenza del tubero che deve essere soda. In caso il topinambur sia invece troppo raggrinzito o molle significa che non è stato colto da poco, meglio allora lasciarlo dov’è.
Come coltivare il topinambur
Se ne avete la possibilità, provate a coltivare il topinambur nell’orto o in vaso. La coltivazione del topinambur è simile a quella delle patate e permette di avere a disposizione questo tubero a costo zero. Tra l’altro piantare topinambur nel proprio giardino o nell’orto sul balcone è molto semplice e si può fare a partire dal tubero stesso che si deve mettere sotto terra (nei mesi di gennaio, febbraio e marzo) meglio se ricoperto anche da foglie secche o paglia.
La coltivazione della pianta non richiede grande cura se non una buona quantità di sole e un po’ d’acqua (ma senza esagerare). I tuberi si raccolgono soprattutto a fine estate. L’importante è prenderne un po’ per volta e conservarli in frigo (durano generalmente 4 o 5 giorni).
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