Sabrina Del Fico Come sostituire una scatoletta di tonno con alimenti vegetali più sani ed ecosostenibili?
@ modesto3/123rf
Indice
Il tonno in scatola rappresenta per molti un veloce salva-cena, un ottimo complemento a ricche insalate, un modo pratico per farcire un panino o una piadina e viene consigliato spesso anche da dietologi e nutrizionisti per il suo apporto proteico e per l’alto contenuto di acidi grassi Omega-3.
Purtroppo, però, il tonno è anche una pericolosa fonte di mercurio per il nostro organismo, come dimostrano vari studi. Oltre a questo, una scatoletta di tonno contiene alti livelli di istamina, un cosiddetto “mediatore chimico” che il nostro organismo produce naturalmente in risposta a un allergene ma che, se presente in eccesso, può provocare danni alla nostra salute.
Leggi anche: Gli effetti collaterali più pericolosi a cui dovresti pensare prima di aprire una scatoletta di tonno
Come fare quindi per eliminare questo cibo dalla nostra alimentazione e in che modo sostituirlo correttamente?
Fonti alternative di Omega-3
Molte persone credono che eliminando il pesce dalla propria alimentazione vengano a mancare gli acidi grassi Omega-3, così importanti per la salute del nostro cuore e per il nostro benessere generale. Ciò non è affatto vero: esistono infatti numerosi alimenti vegetali ricchissimi di acidi grassi e con molte meno conseguenze negative per la nostra salute.
La frutta secca, oltre a fornire un inaspettato apporto proteico, è anche fonte di acidi grassi polisaturi Omega-3. Aggiungerla alla nostra alimentazione è molto semplice:
- può arricchire i cereali che già usiamo per la prima colazione o essere l’ingrediente per una croccante granola fatta in casa (qui qualche ricetta)
- può costituire un salutare spuntino spezza-fame
- tritata grossolanamente può dare croccantezza a insalate o a primi piatti. Con questi frutti poi si possono realizzare deliziosi “burri” vegetali da spalmare sul pane o per arricchire la nostra colazione vegetale.
Altra alternativa per fare incetta di Omega-3 e di acidi grassi Omega-6 sono i semi oleosi. Anche questi, come la frutta secca, possono essere usati per la colazione, per la preparazione di insalate, pesti e sughi. Possiamo anche assumerli in forma di olio, come l’olio di semi di lino o quello di semi di canapa.
Fonti vegetali di acidi grassi della famiglia degli Omega-3
Fonti vegetali di acidi grassi della famiglia degli Omega-3 (Fonte: Scienza Vegetariana)
Leggi anche: Non solo pesce: le 5 fonti vegetali di Omega 3
E le proteine?
Non è necessario uccidere animali per assumere il corretto apporto proteico necessario a una vita in salute. I legumi, per esempio, possono sopperire egregiamente all’assenza di tonno e altre fonti animali: possiamo usarli per preparare primi piatti, insalate o nell’impasto di burger e polpette (qui qualche nostra ricetta per burger di legumi e cereali che faranno impallidire gli originali con la carne). I ceci, in particolare, possono essere usati per preparare un delizioso e versatile hummus, ideale per farcire panini, tramezzini e piadine con la stessa praticità di una scatoletta di tonno. Bastano 80 g di legumi cotti (30 g da crudi) per creare una equilibrata porzione di proteine.
Discorso a parte va fatto per la soia, il legume forse maggiormente utilizzato nella dieta vegetale. Sotto forma di latte o yogurt vegetali, fornisce proteine fin dalla prima colazione. Può anch’esso essere utilizzato per la preparazione di polpette e altri secondi; infine, dal processo di cagliatura, si ottiene il tofu, da mangiare al naturale o come ingrediente per molte ricette.
Cibi ricchi di proteine vegetali
ALIMENTO QUANTITA' PROTEINE PROTEINE
(gr) (gr/100 cal)
Tempeh 1 tazza 31 9.5
Seitan 4 once 15-31 21.4-22.1
Soia, cotta 1 tazza 29 9.6
Veggie hot dog 1 8-26 13.3-20
Veggie burger 1 5-24 3.8-21.8
Lenticchie, cotte 1 tazza 18 7.8
Tofu, solido 4 once 8-15 10-12.2
Fagioli Kidney, cotti 1 tazza 15 6.8
Fagioli Lima, cotti 1 tazza 15 6.8
Fagioli neri, cotti 1 tazza 15 6.3
Ceci, cotti 1 tazza 15 5.4
Fagioli Pinto, cotti 1 tazza 14 6.0
Piselli Black-eyed,
cotti 1 tazza 13 6.7
Fagioli "baked"
vegetariani 1 tazza 12 5.2
Quinoa, cotta 1 tazza 11 3.5
Latte di soia,
commerciale, semplice 1 tazza 3-10 3-12
Tofu, normale 4 once 2-10 2.3-10.7
Bagel 1 medio(3 oz) 9 3.7
Piselli, cotti 1 tazza 9 3.4
Textured Vegetable
Proteine (TVP), cotta 1/2 tazza 8 8.4
Burro di arachidi 2 cucc. da tavola 8 4.1
Spaghetti, cotti 1 tazza 7 3.4
Spinaci, cotti 1 tazza 6 11.0
Yogurt di soia,
semplice 6 once 6 6
Bulgur, cotto 1 tazza 6 3.7
Semi di girasole 1/4 tazza 6 3.3
Mandorle 1/4 tazza 6 2.8
Broccoli, cotti 1 tazza 5 10.5
Pane integrale 2 fette 5 3.9
Anacardi 1/4 tazza 5 2.7
Burro di mandorle 2 Cucch. 5 2.4
Riso integrale, cotto 1 tazza 5 2.1
Patate 1 media (6 oz) 4 2.6
Fonte: SSNV
L’articolo offre indicazioni di carattere generico, pertanto non avanziamo pretese in ambito nutrizionale. Si consiglia di rivolgersi al proprio nutrizionista. Le fonti sono sotto ogni articolo
Seguici su Telegram | Instagram | Facebook | TikTok | Youtube
Fonte: Scienza Vegetariana
Leggi anche:
