Marta Albè Avete mai assaggiato il seitan? Conoscete le proprietà e i valori nutrizionali del seitan? Avete già provato a preparare il seitan in casa?
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Il seitan, come il tofu, è un alimento vegetale tipico della tradizione orientale che negli ultimi anni è sempre più noto in Italia e in Europa soprattutto grazie alla diffusione dell’alimentazione vegetariana, vegana e macrobiotica.
Il seitan viene utilizzato soprattutto nella preparazione di ricette vegetariane e piatti vegani. Si presta bene ad entrare a fare parte dei secondi piatti, accompagnato da un contorno di verdure e legumi, ma anche alla preparazione di condimenti per i primi piatti, come il ragù vegetale adatto a condire la pasta e le lasagne.
Come il tofu, il seitan è un alimento molto versatile, veloce da cucinare e facile da utilizzare in cucina. Un po’ più complesso è il procedimento per preparare il seitan in casa, ma appena avrete un attimo di tempo a disposizione potrete sperimentare, dato che il seitan fatto in casa spesso è ancora più gustoso del seitan acquistato.
Proprietà del seitan
Il seitan, noto anche come “carne di grano” o “glutine di frumento”, è un alimento a base di proteine vegetali ampiamente utilizzato nelle diete vegetariane e vegane.
Una fonte eccellente di proteine vegetali di alta qualità e naturalmente a basso contenuto di grassi saturi, non contiene colesterolo, il che lo rende una scelta salutare per coloro che cercano di mantenere una dieta equilibrata. Inoltre se confrontato con alcune altre alternative a base di proteine vegetali, come i legumi, il seitan contiene meno carboidrati. Ciò lo rende una buona scelta per chi cerca di limitare l’apporto di carboidrati.
Il seitan ha una consistenza masticabile che lo rende adatto a molteplici preparazioni. Può essere tagliato, affettato, tritato e cucinato in molti modi diversi, come grigliato, cotto al forno, in stufati o fritto, e ha la capacità di assorbire e sviluppare i sapori degli ingredienti con cui viene cucinato. Questo lo rende un ingrediente ideale per marinare e dare sapore.
Ricordate però che il seitan è una fonte importante di proteine vegetali. Da solo però non contiene in quantità adeguate tutti gli amminoacidi essenziali che il nostro corpo ha bisogno di ricavare dal cibo per la formazione delle proteine.
Quindi se volete preparare un piatto ancora più ricco di proteine vi consigliamo di abbinare il seitan ai legumi. Infatti i legumi contengono proprio quegli amminoacidi essenziali che sono carenti nei cereali.
Ed è proprio a partire dai cereali che il seitan viene ricavato, con particolare riferimento alla farina di frumento e alla farina di farro, che vengono impastate e lavate per eliminare gran parte dell’amido e per avere così a disposizione la parte più proteica della farina.
Il seitan è un alimento completamente vegetale, adatto a chi segue una dieta vegetariana o vegana, ma contiene glutine, quindi chi soffre di celiachia dovrà escludere il seitan dalla propria dieta. Il seitan rappresenta comunque un alimento facilmente digeribile per chi non ha problemi con il glutine.
Calorie del seitan
Il seitan è un alimento mediamente calorico. 100 grammi di seitan infatti forniscono al nostro organismo circa 120-140 calorie. Teniamo anche conto che il seitan è un alimento povero di grassi saturi, dato che ne contiene soltanto circa 0,2-0,3 grammi per 100 grammi di prodotto.
Valori nutrizionali del seitan
Se acquistate il seitan confezionato, noterete che le calorie e i valori nutrizionali possono variare leggermente da un prodotto all’altro, soprattutto perché alcune tipologie di seitan in vendita oltre alla semplice acqua e farina possono contenere degli ingredienti aggiuntivi in proporzioni variabili (come verdure, spezie, erbe aromatiche e salsa di soia).
Ecco una rappresentazione tabellare approssimativa dei valori nutrizionali del seitan (quantità per 100 grammi):
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 120 kcal |
| Proteine | Circa 25 g |
| Carboidrati | Circa 4 g |
| Grassi | Circa 1 g |
| Fibre | Circa 0,5 g |
| Ferro | Circa 1,5 mg |
| Calcio | Circa 15 mg |
| Sodio | Circa 5 mg |
| Potassio | Circa 75 mg |
| Vitamina B12 | Varia (generalmente assente o tracce) |
Il seitan è un alimento di origine completamente vegetale e per questo motivo, come tutti i cibi vegetali, non contiene colesterolo. Anche se il seitan è un alimento prodotto a partire da cereali come il grano o il farro, a differenza di altri cibi come la pasta è povero di carboidrati e ricco di proteine.
Quante volte a settimana si può mangiare il seitan?
La frequenza con cui si può mangiare il seitan dipende dalle preferenze personali, dalle esigenze nutrizionali individuali e dall’equilibrio complessivo della dieta. In generale, il seitan può essere consumato con moderazione e può far parte di una dieta equilibrata se utilizzato in modo adeguato, più o meno due volte a settimana.
Come si produce il seitan
La produzione del seitan coinvolge un processo in cui la proteina di glutine viene estratta dalla farina di frumento ad alto contenuto proteico. Inizialmente, la farina viene miscelata con acqua per creare un impasto che viene lavorato fino a raggiungere una consistenza omogenea e resistente. Durante il processo, è possibile aggiungere sale per aggiungere sapore.
Successivamente, l’impasto viene immerso in acqua e lavorato sotto il flusso dell’acqua corrente. Questo aiuta a separare l’amido e altre componenti dalla farina, lasciando dietro il glutine. L’impasto viene ulteriormente lavorato per separare il glutine dalla parte non proteica. A questo punto, il glutine assume una consistenza elastica e gommosa, pronta per essere trasformata.
Il glutine estratto può essere cucinato immediatamente immergendolo in un brodo aromatizzato e facendolo bollire o cuocere a vapore. Altrimenti, può essere modellato in varie forme per un uso futuro. Quando il seitan è cucinato, viene cotto a fuoco dolce per un periodo appropriato in modo da sviluppare il sapore e garantire una cottura uniforme.
Dopo la cottura, è importante far raffreddare il seitan prima di utilizzarlo o conservarlo. È possibile conservare il seitan in frigorifero per qualche giorno o congelarlo per un periodo più lungo. Tuttavia, è importante ricordare che, mentre il seitan è una fonte proteica, non contiene naturalmente la vitamina B12 e dovrebbero essere incluse altre fonti di nutrienti essenziali nella dieta.
Si può mangiare il seitan crudo?
Per coloro che si domandano se sia possibile consumare il seitan crudo, possiamo affermare che sì, grazie al suo stato pre-cotto, può essere consumato senza cottura. Tuttavia, è consigliabile condire il seitan con ingredienti gustosi per arricchirlo di sapore. Si potrebbe optare per gli stessi condimenti utilizzati per arricchire il classico carpaccio, in modo da esaltare il gusto.
Come cucinare il seitan
Il seitan, conosciuto anche come “carne di grano”, offre un’opzione eccellente per le persone che seguono diete vegetariane o vegane, poiché è ricco di proteine e può essere preparato in una varietà di modi deliziosi.
Un metodo popolare per cucinare il seitan è la grigliatura. Questo conferisce al seitan un sapore affumicato e una texture croccante all’esterno. Prima di grigliare, è possibile marinarlo in una miscela di condimenti e aromi per aggiungere ulteriore gusto. La grigliatura è perfetta per creare panini, tacos o semplicemente da gustare da solo come piatto principale.
La cottura in stufato è un’altra opzione deliziosa. Tagliato a pezzi, il seitan può essere cotto lentamente in un brodo aromatico con verdure e spezie. Questo metodo rende il seitan tenero e permette ai sapori di amalgamarsi in un piatto ricco di sapore e comfort.
La cottura al forno è una scelta ottimale se desiderate ottenere una consistenza più asciutta e aromatica. La frittura è un modo per ottenere una croccantezza irresistibile. Tagliato in piccoli pezzi, il seitan può essere immerso in una leggera pastella e fritto fino a doratura. Questo è perfetto per i momenti in cui desiderate del comfort food.
Se volete mantenere una consistenza morbida e leggera, la cottura a vapore è l’opzione ideale. Il seitan cotto al vapore mantiene intatti i suoi nutrienti e si presta bene a piatti delicati.
Quali sono le tue ricette con il seitan preferite? Qui troverai 10 ricette con il seitan per iniziare a sperimentare.
Leggi in questo articolo come fare il seitan: il procedimento completo per prepararlo in casa
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