Lenticchie, non sono tutte uguali! Varietà e caratteristiche del legume più nutriente in base al colore

Le lenticchie sono il legume più versatile e nutriente. Scopriamone tutte le tipologie e caratteristiche nutrizionali

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Le lenticchie sono il legume più versatile e nutriente del Piante. Scopriamone tutte le tipologie e caratteristiche nutrizionali

Le lenticchie sono una delle proteine vegetali più nutrienti e versatili. Il legume è un “cugino” di piselli e fagioli, ed è originario dell’Asia e del Nord Africa. Sono a basso contenuto di grassi e vantano elevate quantità di proteine, fibre, calcio, ferro e numerosi altri nutrienti. Sono molto versatili in cucina, deliziose aggiunte in un’insalata fresca oppure da assaporare in una zup pa di lenticchie con patate e carote, o ancora come contorno insieme a delle verdure di stagione. Le lenticchie secche possono essere conservate a temperatura ambiente, in un contenitore ermetico, fino a circa un anno. In genere si consiglia di sciacquarle e setacciarle per eliminare eventuali pezzi rotti. Non è necessario metterle a bagno, ma farlo aiuta a dimezzare i tempi di cottura.

Ecco tutto quello che c’è da sapere sulle lenticchie, dalle loro caratteristiche nutrizionali ai tempi di cottura, e come usarle in cucina. (Leggi anche: Lenticchie, perché sono il cibo numero uno che dovresti aggiungere alla tua dieta )

Lenticchie nere

Spesso chiamate lenticchie beluga, sono molto sostanziose e si abbinano magnificamente ad altre proteine o verdure. Prendono il loro nome dalla sorprendente somiglianza con il caviale beluga, ma il sapore è corposo e terroso come un fagiolo nero. Ci vogliono circa 25 minuti per cucinarle e sono la varietà più nutriente. Una mezza tazza di lenticchie nere crude fornisce 26 g di proteine, 18 g di fibre, 100 mg di calcio, 8 mg di ferro e 960 mg di potassio. Inoltre, sono ricche di antociani, un antiossidante che si trova solitamente negli alimenti viola e blu. (Leggi anche: Antiossidanti naturali: 10 cibi contro radicali liberi e invecchiamento)

Lenticchie rosse

Queste lenticchie sono delicate e hanno un sapore tendente al dolce. La loro caratteristica è che una volta cotte, tendono a diventare leggermente mollicce per questo sono spesso utilizzate per addensare zuppe e puree.

Lenticchie gialle

Simile alle lenticchie rosse, le lenticchie gialle cuociono in circa 15-20 minuti. Una mezza tazza di lenticchie rosse o gialle crude fornisce 22 g di proteine, 10 g di fibre, 40 mg di calcio, 6 mg di ferro e 600 mg di potassio.

Lenticchie marroni

Le lenticchie marroni sono la varietà più comune, che mantiene bene la forma e può essere utilizzata in modo simile alle lenticchie verdi, ma a differenza di quest’ultime hanno un sapore un po’ più delicato e terroso. Possono essere usate in cucina per la realizzazione di svariate pietanze, ottime da gustare da sole ma anche per realizzare burger vegetali fatti in casa, oppure insieme a delle verdure grigliate. Cuocile per 35-45 minuti; una mezza tazza di lenticchie marroni crude apporta 24 g di proteine, 80 mg di calcio, 26 g di fibre e 4 mg di ferro.

Lenticchie verdi

Le lenticchie verdi sono ricche di antiossidanti, ferro e magnesio. Si abbinano particolarmente bene con le insalate e come contorno caldo, da servire accanto a delle verdure. Queste sono tra tutte le varietà che impiegano più tempo a cuocere, circa 45 minuti, ma mantengono bene la loro forma.

Lenticchie Puy

Le lenticchie Puy, invece, sono raccolte nella regione francese di Le Puy, hanno lo stesso colore grigio-verde e sono note per avere la migliore consistenza e sapore di tutte le varietà di lenticchie. Per questo motivo, sono la tipologia più costosa. Una mezza tazza di lenticchie Puy essiccate fornisce circa 24 g di proteine, 10 g di fibre, 80 mg di calcio e 4 mg di ferro.

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