Marta Albè Ottenuta dalla macinazione di ceci secchi, questa versatile farina si distingue per il suo sapore unico e le molteplici possibilità d'uso in cucina.
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Questa prelibatezza senza glutine sta guadagnando popolarità tra gli appassionati di cucina e i seguaci di diete alternative. Nell’articolo di oggi, esploreremo i benefici nutrizionali della farina di ceci, scopriremo le sue molteplici applicazioni culinarie e condivideremo gustose ricette per sfruttarne al meglio il sapore e le proprietà salutari.
La farina di ceci viene ottenuta dalla macinazione dei ceci essiccati. Si tratta di una farina a base di legumi completamente priva di glutine, adatta ad essere impiegata anche da parte di chi soffre di celiachia o di intolleranza al glutine, sempre ponendo attenzione ad eventuali contaminazioni avvenute a livello della produzione industriale di tale farina.
Proprietà della farina di ceci
La farina di ceci o di grano è un ottimo sostituto della farina di grano raffinata. Non solo è meno ricca di carboidrati e calorie, ma è anche più ricca di proteine e fibre. Alcuni studi indicano che potrebbe avere proprietà antiossidanti.
Ricca di proteine vegetali e vitamine
La farina di ceci mantiene gran parte delle proprietà nutritive presenti nei legumi da cui essa viene ricavata. Essa risulta particolarmente ricca di proteine vegetali, oltre che di ferro, calcio e fosforo. Nella farina di ceci sono inoltre presenti vitamina C e vitamine del gruppo B. Altre vitamine contenute nella farina di ceci sono la vitamina A e la vitamina K. Nei ceci e nella farina di ceci sono inoltre presenti vitamina E, magnesio, fibre vegetali ed acidi grassi essenziali, con particolare riferimento all’acido alfa-linoleico, necessario all’organismo per la formazione degli omega-3. I ceci venivano coltivati sin dall’Antico Egitto e la loro trasformazione in farina è altrettanto antica.
Aiuta nelle diete ipocaloriche
Al contenuto di saponine presenti sia nei ceci che nella farina di ceci vengono attribuite proprietà benefiche relative all’abbassamento dei livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue. La farina di ceci veniva ottenuta mediante macinazione a pietra, una tecnica grazie alla quale è possibile ottenere tutt’ora la farina di ceci più pregiata, a partire da ceci lasciati essiccare al sole. Dal punto di vista nutrizionale, 100 grammi di farina di ceci forniscono circa 360 calorie.
Può ridurre la formazione di composti nocivi negli alimenti trasformati
I ceci contengono antiossidanti benefici chiamati polifenol, i polifenoli vegetali, in particolare, hanno dimostrato di ridurre i radicali liberi negli alimenti e di invertire alcuni dei danni che possono causare nel corpo.
Inoltre, la farina di ceci viene studiata per la sua capacità di ridurre il contenuto di acrilammide negli alimenti trasformati.
L’acrilammide è una sostanza potenzialmente cancerogena ed è stata collegata a problemi di riproduzione, funzione nervosa e muscolare, nonché all’attività enzimatica e ormonale.
In uno studio che ha messo a confronto diversi tipi di farine, la farina di ceci ha prodotto una delle quantità più basse di acrilammide quando è stata riscaldata.
Ha meno calorie della farina normale
La farina di ceci è un’ottima alternativa alla farina di frumento se state cercando di ridurre l’apporto calorico. Rispetto alla stessa porzione di farina di frumento raffinata, 1 tazza (92 grammi) di farina di ceci ha circa il 25% di calorie in meno.
In uno studio randomizzato di 12 settimane condotto su 44 adulti in sovrappeso, i partecipanti a cui è stato chiesto di mangiare più alimenti a basso contenuto calorico hanno perso da 1,8 a 3,6 kg in più rispetto a quelli a cui sono state date istruzioni dietetiche più complesse-
Pertanto, sostituire la farina di frumento con la farina di ceci può aiutare a ridurre le calorie senza necessariamente modificare le dimensioni delle porzioni.
Ha un basso indice glicemico
La farina di ceci è un è un alimento a basso IG che ha un effetto graduale sulla glicemia. In alcuni piccoli studi, mangiare alimenti a base di farina di ceci ha portato a una riduzione della glicemia, rispetto ai prodotti a base di farina di frumento. Sono comunque necessarie ulteriori ricerche.
Ricca di fibre
La farina di ceci è ricca di fibre, poiché i ceci stessi sono naturalmente ricchi di questo nutriente. Una tazza (92 grammi) di farina di ceci fornisce circa 10 grammi di fibre, il triplo di quelle contenute nella farina bianca. La fibra offre numerosi benefici per la salute e quella dei ceci, in particolare, è stata associata a un miglioramento dei livelli di grassi nel sangue. In uno studio di 12 settimane condotto su 45 adulti, il consumo di quattro barattoli di ceci da 300 grammi alla settimana, senza apportare altre modifiche alla dieta, ha ridotto i livelli di colesterolo totale di 15,8 mg/dl. L’effetto è stato probabilmente attribuito al contenuto di fibre dei ceci.
Quali sono le proprietà nutrizionali della farina di ceci
Ecco una tabella nutrizionale approssimativa per 100 grammi di farina di ceci:
| Nutriente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | 387 kcal |
| Proteine | 22 g |
| Carboidrati | 58 g |
| – di cui zuccheri | 10 g |
| Grassi | 6 g |
| Fibre | 10 g |
| Sodio | 64 mg |
| Calcio | 105 mg |
| Ferro | 4,9 mg |
| Potassio | 846 mg |
| Magnesio | 160 mg |
Quanta farina di ceci al giorno si può mangiare?
La quantità di farina di ceci che si può mangiare dipende dalle esigenze nutrizionali individuali, dal contesto dietetico e da eventuali restrizioni o allergie alimentari personali. In generale, la farina di ceci può essere inclusa nella dieta in modo ragionevole, ma è importante fare attenzione alle porzioni e bilanciare l’assunzione di altri alimenti.
Poiché la farina di ceci è ricca di proteine e carboidrati, può essere una valida aggiunta a una dieta equilibrata, soprattutto per coloro che seguono diete vegetariane o vegane. Tuttavia, come con qualsiasi alimento, è meglio consumarla con moderazione e nel contesto di un’alimentazione varia ed equilibrata.
Le linee guida dietetiche generali suggeriscono che il consumo giornaliero di proteine dovrebbe essere adeguato alle esigenze individuali, ma di solito rappresenta una percentuale relativamente modesta delle calorie totali consumate durante il giorno (solitamente intorno al 10-35% delle calorie totali).
Come orientamento generale, si può consumare una o due porzioni di farina di ceci al giorno (una porzione potrebbe essere di circa 30-60 grammi), combinandola con altre fonti di proteine, carboidrati e nutrienti provenienti da una varietà di alimenti.
Che forza ha la farina di ceci
La “forza” della farina di ceci non è una caratteristica comune o standardizzata come può essere per la farina di grano (ad esempio, “farina 00”, “farina 0”, ecc.). La forza della farina di grano indica il contenuto di proteine e il potere lievitante della farina, ma per la farina di ceci, questo concetto non si applica allo stesso modo.
La farina di ceci è ottenuta dalla macinazione di ceci secchi ed è naturalmente priva di glutine. È caratterizzata da un alto contenuto di proteine e fibre, ma non ha le stesse proprietà di lievitazione della farina di grano.
In cucina, la farina di ceci è spesso utilizzata per addensare, legare o arricchire le preparazioni. È utilizzata in molte ricette, come ad esempio per preparare la socca (una sorta di frittella), ceci tostati, panelle, e in dolci e dessert.
Come utilizzare la farina di ceci
Come utilizzare la farina di ceci in cucina
La farina di ceci è l’ingrediente di base per la preparazione di alcune ricette regionali a base completamente vegetale, come la farinata ligure e le panelle siciliane. Piuttosto simile alla farinata di ceci ligure è la cecina toscana. Un ulteriore piatto tipico della cucina ligure, a base di farina di ceci, è rappresentato dalla panissa. La farina di ceci può essere utilizzata in sostituzione delle uova nella preparazione di fari-frittate a base di verdure.
Può essere utilizzata in sostituzione della farina di grano nella preparazione delle crespelle e di pastelle da utilizzare per la panatura di verdure e di altri alimenti. È ottima, utilizzata in piccole quantità, come addensante di passati e vellutate di verdura. Può essere impiegata in abbinamento con altre farine nella preparazione di muffin salati e altri alimenti da cuocere in forno. La farina di ceci è utilissima per sostituire il pangrattato nella preparazione di crocchette e burger vegetali, per renderne più croccante la superficie o per ottenere un composto più facilmente lavorabile con le mani. La farina di ceci può essere utilizzata in abbinamento alla farina di grano per la preparazione di gnocchi.
Come denaturare la farina di ceci
Un utilizzo culinario interessante della farina di ceci ne prevede la denaturazione, cioè una parziale cottura in forno che permette alla farina di ceci (e di altri legumi, come le lenticchie) di essere utilizzata per la creazione di impasti molto simili a quelli ottenibili mediante farina di grano o altre farine contenenti glutine.
La denaturazione della farina di ceci viene sfruttata per impiegare la stessa nella preparazione casalinga della pasta fresca (ad esempio tagliatelle o ravioli), oppure di prodotti da forno lievitati. La denaturazione rappresenta un processo molto utile per ottenere dai legumi farine prive di glutine adatte ai celiaci. La normale farina di ceci può inoltre rappresentare un interessante ingrediente aggiuntivo nella preparazione casalinga di focacce, crackers, pane e grissini, in abbinamento ad una farina contenente glutine.
Come utilizzare la farina di ceci per trattamenti di bellezza
La farina di ceci non trova il proprio impiego esclusivamente in cucina. Il suo contenuto di saponine prevede infatti che essa possa venire impiegata nella realizzazione di prodotti completamente naturali ed ecologici da impiegare per la detergenza del corpo e per la cura della bellezza. La farina di ceci può essere utilizzata per la preparazione di uno shampoo completamente naturale, ma anche di maschere per la cura del viso e di scrub per il corpo. In questo articolo è possibile consultare dieci ricette di trattamenti di bellezza fai-da-te a base di farina di ceci. Utilizzare la farina di ceci per la detergenza e la cura di sé permette di avere a disposizione dei prodotti a basso costo, delicati ed efficaci, da preparare nella quantità desiderata e che evitano l’accumulo di flaconcini di plastica tra i rifiuti.
Come fare in casa la farina di ceci
La farina di ceci può essere preparata in maniera casalinga a partire da ceci essiccati, acquistabili nei negozi di alimentari, presso i produttori, nei negozi di prodotti biologici o tramite i Gruppi di Acquisto Solidale. Acquistando ceci essiccati di origine biologica, si potrà sostenere una tipologia di agricoltura attenta all’ambiente ed ottenere una farina di ceci praticamente priva di qualsiasi traccia di pesticidi, dato che in agricoltura biologica il loro impiego non è ammesso.
Per la preparazione della farina di ceci è necessario avere a disposizione un robot da cucina piuttosto potente, un mulino elettrico o un mulino a manovella adatto alla macinazione dei legumi per ottenere farina, il cui utilizzo è ancora diffuso soprattutto nei Paesi del Sud del mondo, ma che potrebbe ritornare in auge anche da noi in modo da permettere un vero e proprio risparmio di corrente elettrica. Chi possiede un mulino a manovella deve ritenersi fortunato. I mulini elettrici sono piuttosto costosi, ma se si sarà certi di utilizzarli spesso, anche per ottenere altre tipologie di farina, ad esempio da chicchi di grano o di mais, è possibile ammortizzare la spesa tramite un unico acquisto di gruppo o che preveda la partecipazione di più famiglie, che utilizzeranno il mulino elettrico in condivisione.
Per la preparazione casalinga della farina di ceci è necessario sciacquare i ceci stessi e lasciarli asciugare su di un telo per tutto il giorno o per tutta la notte. Per facilitare la macinazione della farina, è possibile tostare i ceci essiccati in forno per 15-20 minuti ad una temperatura di 150°C. I ceci dovranno essere inseriti nel proprio mulino o robot da cucina poco alla volta e macinati fino ad ottenere una farina dalla grana piuttosto sottile.
È possibile aiutarsi con un colino per eliminare le porzioni di farina rimaste troppo grosse e rilavorarle nuovamente nel mulino o nel robot. I ceci tostati devono essere lasciati raffreddare prima di passare alla loro macinazione al fine di ottenere la farina. La farina di ceci può essere conservata all’interno di barattoli di vetro per alcune settimane ma, in modo da ottenere una farina che risulti sempre fresca, è consigliabile prepararne di volta in volta la quantità necessaria alla realizzazione delle proprie ricette preferite.
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