Fagioli: proprietà, varietà e calorie

Scopri le proprietà salutari dei fagioli, una ricca fonte di proteine, fibre e minerali, e tutte le varietà esistenti

Indice

I fagioli sono tra le principali fonti di proteine vegetali che abbiamo a disposizione per la nostra alimentazione. Esistono numerose varietà di fagioli con differenze nette per quanto riguarda il sapore, la consistenza, le dimensioni e il colore.

Per le nostre ricette di cucina possiamo scegliere di acquistare fagioli freschi, fagioli secchi o fagioli già lessati a seconda delle nostre esigenze e dei nostri gusti. I fagioli sono ottimi per preparare contorni per i vostri secondi piatti, puree, vellutate, zuppe ma anche crocchette e burger vegetali.

Proprietà dei fagioli

I fagioli si distinguono soprattutto per la loro ricchezza di proteine e di fibre ma sono anche una fonte di carboidrati e di sali minerali, in particolare di fosforo, ferro, potassio e calcio. Chi segue una dieta vegetariana o vegana può tenere in considerazione il suggerimento di abbinare nella propria alimentazione e nei propri piatti fagioli e altri legumi con i cereali integrali per ottenere delle proteine complete.

Alcune persone trovano i fagioli difficili da digerire o accusano problemi di gonfiore dopo averli consumati. Le tradizioni culinarie italiane e del mondo suggeriscono di cuocere i fagioli con qualche foglia di salvia o di alloro, oppure con un pezzetto di alga (ad esempio alga kombu) per alleviare il problema. Inoltre può essere utile condire i fagioli con dell’origano o con dello zenzero in polvere.

I fagioli sono un alimento molto energetico e nello stesso tempo davvero economico, che possiamo aggiungere facilmente alla nostra alimentazione per arricchirla di sostanze nutritive preziose. Per quanto riguarda i fagioli secchi, è necessario ricordare di lasciarli in ammollo per 8-12 ore circa prima di passare alla cottura.

Calorie dei fagioli

Ecco una tabella nutrizionale approssimativa per 100 grammi di fagioli cotti, fornendo una panoramica generale dei nutrienti principali. Tuttavia, le quantità esatte possono variare a seconda del tipo specifico di fagiolo.

Nutriente	Quantità per 100g
Calorie	127 kcal
Proteine	7.6 g
Grassi totali	0.5 g
Carboidrati totali	22.8 g
Fibre	6.7 g
Zuccheri	0.3 g
Calcio	33 mg
Ferro	2.5 mg
Magnesio	33 mg
Fosforo	70 mg
Potassio	322 mg
Sodio	1 mg
Vitamina C	0.8 mg
Tiamina (B1)	0.2 mg
Riboflavina (B2)	0.1 mg
Niacina (B3)	0.5 mg
Vitamina B6	0.1 mg
Folato (B9)	149 mcg

Varietà di fagioli

Le varietà dei fagioli sono davvero numerose, soprattutto se andiamo a cercare tra i prodotti tipici regionali. Ecco alcune delle varietà di fagioli più comuni che possiamo trovare comunemente in vendita in versione essiccata e/o già lessata.

Fagioli borlotti

I fagioli borlotti sono caratterizzati da colore beige, a volte tendente al rosato, con chiazze più scure di colore marrone o rossastro. Una delle varietà di riferimento per i fagioli borlotti in Italia è rappresentata dal borlotto di Vigevano. Abbiamo anche i borlotti lingua di fuoco, con striature vivaci di colore rosso.

Fagioli bianchi di Spagna

I fagioli bianchi di Spagna sono detti anche fagioli corona o ciabattoni. Esistono sia varietà a seme bianco che varietà bicolori, con chiazze rosate o rossastre. Sono coltivazioni che resistono alle malattie e che non hanno bisogno di diserbanti o concimi chimici.

Fagioli con l’occhio

I fagioli con l’occhio o fagioli dell’occhio sono tra le varietà di fagioli più famosi. Sono caratterizzati da colore chiaro di base e dalla formazione di una macchiolina nera nel punto in cui si congiungono al baccello. La macchiolina ricorda la forma di un occhio e da qui deriva il loro nome.

Fagioli cannellini

I fagioli cannellini si distinguono per il colore bianco rosato e per la forma allungata. Li possiamo trovare facilmente in commercio sia in versione essiccata che già lessati. Quando sono cotti, questi fagioli risultano molto morbidi e facili da lavorare per preparare gnocchi di legumi, crocchette e burger vegetali fatti in casa, oltre che salse e creme da spalmare.

Fagioli monachelle

Si tratta di coltivazioni molto rustiche che producono fagioli di colori diversi a seconda delle varietà. I fagioli monachelle possono essere di colore bianco o beige come base e presentare delle screziature di colore nero, rossastro o marrone.

Fagioli neri

I fagioli neri sono molto utilizzati nella cucina messicana e in generale nella cucina dell’America Centrale e Meridionale, oltre che negli Stati Uniti del Sud. Sono ricchi di fibre e di proteine vegetali e sono adatti per la preparazione di puree, contorni e minestre.

Fagioli mung

I fagioli mung sono originari dell’India. Sono conosciuti anche come fagioli verdi o fagioli vigna, oltre che come fagioli indiani. Vengono chiamati talvolta soia verde ma non hanno nulla a che vedere con la comune soia gialla. In cucina sono adatti per la preparazione di zuppe e contorni e per coltivare i germogli.

Fagioli azuki

I fagioli azuki sono una buona fonte di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, zinco, rame e manganese, oltre che di vitamine del gruppo B. Sono tra i legumi che presentano il minor contenuto di calorie e di grassi. Sono facilmente digeribili e presentano proprietà depurative.

Fagioli di Pigna, Badalucco e Conio

Tra le varietà italiane di fagioli da riscoprire troviamo i fagioli di Pigna, Badalucco e Conio che vengono coltivati esclusivamente nelle omonime località della Liguria. Sono un presidio Slow Food e un simbolo della biodiversità nella coltivazione regionale dei legumi.

Fagioli di Controne

Un’altra varietà regionale di fagioli è rappresentata dai fagioli di Controne, che vengono coltivati in Campania. Sono coltivati da produttori che aderiscono al presidio Slow Food per la protezione della biodiversità, con tecniche che provengono da centinaia di anni di storia agricola.

Tra le altre numerose varietà di fagioli troviamo i fagioli a corallo, i fagioli mangiatutto, i fagioli maggiolino, i fagioli della Garfagnana, i fagioli borlotti nani di Levada e tante altre varietà locali come i fagioli di Atina, di Carìa, di Sarconi, di Sorana e di Villaricca.

Quali varietà di fagioli preferite e utilizzate di solito in cucina?