Francesca Biagioli I broccoli sono tra i cibi più sani grazie alla presenza di fibre, vitamine e antiossidanti. Scopriamo tutte le incredibili proprietà e come cucinarli al meglio per valorizzarne i tantissimi benefici
Indice
I broccoli, grazie alla presenza di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, sono alimenti particolarmente sani. Scopriamo tutte le loro proprietà e i modi migliori per consumarli approfittando al meglio dei benefici che offrono.
I broccoli (o cavoli broccoli) sono una verdura verde la cui forma ricorda un po’ quella di un albero in miniatura. Si tratta di una varietà di Brassica oleracea, parte della famiglia delle crucifere (o crocifere) insieme a cavolfiore e cavoli.
Di questa pianta si mangiano le infiorescenze non ancora mature, che possono essere consumate sia crude che cotte e, in ogni caso, vengono considerate una specie di superfood, visti i tanti benefici che offrono al nostro organismo.
Esistono diverse varietà locali di broccolo tra cui:
- Broccolo ramoso calabrese
- Broccolo siciliano
- Broccolo romanesco
- Broccolo parthenon
- Broccolo marathon
- Broccolo fiolaro di Creazzo
- Broccolo Mugnulo
Qui trovate altre varietà di cavoli e broccoli.
Proprietà dei broccoli
Come prima cosa vi elenchiamo una serie di proprietà dei broccoli che vi farà capire l’importanza di inserire più spesso questi alimenti nella nostra alimentazione, ovviamente quando sono di stagione.
- Preziosa riserva di vitamine e sali minerali: I broccoli sono una buona fonte di ferro, potassio, calcio, selenio e magnesio, nonché di vitamine A, C, E, K e una buona gamma di vitamine del gruppo B, incluso l’acido folico.
- Antiossidanti: i broccoli contengono potenti antiossidanti, queste molecole sono in grado di inibire o neutralizzare il danno cellulare causato dai radicali liberi. Ciò può comportare una riduzione dell’infiammazione e un effetto protettivo generale per la salute.
- Promuovono una digestione sana e la regolarità intestinale: ricchi di fibre, i broccoli supportano una sana funzione intestinale e la salute dell’apparato digerente. Grazie alla presenza di fibre alimentari aiutano anche a mantenere il senso di sazietà.
- Aiutano la salute del cuore: uno studio condotto da Nutrition Research ha scoperto che il consumo di broccoli al vapore riduce la quantità totale di colesterolo nel corpo e, di conseguenza, il rischio di malattie cardiovascolari. Anche un altro studio condotto negli Stati Uniti è arrivato a conclusioni simili evidenziando che l’aumento delle verdure nella dieta, in particolare le verdure crucifere come i broccoli, potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Fortificano le ossa: la vitamina K contenuta nei broccoli è un nutriente essenziale per la coagulazione del sangue e può svolgere un ruolo importante anche nel mantenere le nostre ossa sane e forti. La vitamina K può migliorare la salute delle ossa in generale, nonché aumentare la densità minerale ossea e ridurre i tassi di frattura delle persone con osteoporosi.
- Fanno bene alla vista: i broccoli contengono alcuni carotenoidi chiamati luteina e zeaxantina che, in due studi del 2006 e del 2003, sono stati collegati ad un ridotto rischio di disturbi agli occhi legati all’età, come la cataratta e la degenerazione maculare.
- Aiutano a prevenire il cancro: esistono prove del fatto che una dieta sana può ridurre il rischio di cancro. In particolare nei broccoli vi è un componente chiave, noto come sulforafano, che è quello che conferisce a questo ortaggio un leggero sapore amaro. Gli studi hanno dimostrato che il sulforafano può svolgere un ruolo nel migliorare la disintossicazione dalle tossine presenti nell’aria, come il fumo di sigaretta, e potrebbe aiutare anche a ridurre il rischio di alcuni tumori. Ulteriori ricerche hanno suggerito che i broccoli possono avere proprietà anti-cancro e potrebbero ridurre il rischio di cancro alla prostata. Vi avevamo parlato anche di uno studio dello scorso anno che aveva trovato proprio nei broccoli il segreto per bloccare i tumori.
- Tengono a bada la glicemia: mangiare broccoli può aiutare a ridurre la glicemia e migliorare il controllo del diabete. Ciò è probabilmente correlato al contenuto di antiossidanti e fibre.
- Supportano le funzioni cerebrali e rallentano il declino mentale: alcuni dei nutrienti e dei composti bioattivi presenti nei broccoli possono rallentare il declino mentale e supportare la funzione sana del cervello e dei tessuti nervosi. Uno studio su 960 anziani ha rivelato che una porzione al giorno di verdure verde scure, come i broccoli, può aiutare a resistere al declino mentale dovuto all’invecchiamento.
Altri vantaggi che offrono i broccoli sono poi una migliore fertilità (ottimi anche in gravidanza data la presenza di acido folico), una buona salute dentale e gengivale oltre che il supporto al lavoro del fegato e al sistema immunitario.
Broccoli, valori nutrizionali e calorie
Quali sono i valori nutrizionali dei broccoli? 100 grammi di broccolo bollito apporta al nostro organismo solo 34 calorie e zero colesterolo. Questa la tabella nutrizionale
| Descrizione Nutriente | Valore per 100 g |
Valore per Porzione 200 g |
|---|---|---|
| Acqua (g) | 91.7 | 183.4 |
| Energia (kcal) | 34 | 69 |
| Energia (kJ) | 144 | 288 |
| Proteine (g) | 3.1 | 6.2 |
| Lipidi (g) | 0.4 | 0.8 |
| Colesterolo (mg) | 0 | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 3.2 | 6.4 |
| Amido (g) | 0 | 0 |
| Zuccheri solubili (g) | 3.2 | 6.4 |
| Alcool (g) | 0 | 0 |
| Fibra totale (g) | 3.2 | 6.4 |
| Fibra solubile (g) | 0.81 | 1.62 |
| Fibra insolubile (g) | 2.35 | 4.70 |
| MINERALI | ||
| Sodio (mg) | 9 | 18 |
| Potassio (mg) | 170 | 340 |
| Calcio (mg) | 27 | 54 |
| Fosforo (mg) | 59 | 118 |
| Ferro (mg) | 0.6 | 1.2 |
| VITAMINE | ||
| Tiamina (mg) | 0.03 | 0.06 |
| Riboflavina (mg) | 0.08 | 0.16 |
| Niacina (mg) | 1.17 | 2.34 |
| Vitamina C (mg) | 35 | 70 |
| Folati (μg) | 89 | 178 |
| Vitamina A retinolo equivalente (μg) | 2 | 4 |
In 100 grammi di broccolo crudo troviamo invece:
| Descrizione Nutriente | Valore per 100 g |
Valore per Porzione 200 g |
|---|---|---|
| Acqua (g) | 92.0 | 184.0 |
| Energia (kcal) | 33 | 67 |
| Energia (kJ) | 140 | 280 |
| Proteine (g) | 3.0 | 6.0 |
| Lipidi (g) | 0.4 | 0.8 |
| Colesterolo (mg) | 0 | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 3.1 | 6.2 |
| Amido (g) | 0 | 0 |
| Zuccheri solubili (g) | 3.1 | 6.2 |
| Alcool (g) | 0 | 0 |
| Fibra totale (g) | 3.1 | 6.2 |
| MINERALI | ||
| Sodio (mg) | 12 | 24 |
| Potassio (mg) | 340 | 680 |
| Calcio (mg) | 28 | 56 |
| Fosforo (mg) | 66 | 132 |
| Ferro (mg) | 0.8 | 1.6 |
| VITAMINE | ||
| Tiamina (mg) | 0.04 | 0.08 |
| Riboflavina (mg) | 0.12 | 0.24 |
| Niacina (mg) | 1.80 | 3.60 |
| Vitamina C (mg) | 54 | 108 |
| Folati (μg) | 125 | 250 |
| Vitamina A retinolo equivalente (μg) | 2 | 4 |
Come mangiare i broccoli per ottimizzare i benefici
Abbiamo capito che i broccoli fanno particolarmente bene ma pochi sanno come mangiarli nel modo corretto per ottenere da questa verdura il massimo dei benefici.
Innanzitutto bisogna sapere che spesso si elimina troppo. Dei broccoli infatti si consuma, nella maggior parte dei casi, solo la parte centrale scartando del tutto gambi e foglie ma questo è un errore dato che proprio qui si concentrano sostanze importanti come ad esempio le fibre e il betacarotene. Aggiungete quindi alle vostre ricette anche un bel pezzo di gambo e alcune foglie.
E’ meglio consumare i broccoli crudi o cotti?
Un rapporto del 2008 del Journal of Agriculture and Food Chemistry ha scoperto che bollire o cuocere a vapore sono le soluzioni migliori per preservare lo stato antiossidante dei broccoli, ma di contro in questo modo si distrugge la vitamina C. Un altro studio, tuttavia, ha dimostrato che i broccoli crudi erano i migliori quando si tratta di preservare i livelli di sulforafano. In sostanza, va bene sia mangiare broccoli crudi che cotti, in ogni caso è un’aggiunta preziosa a una dieta equilibrata.
Se non amate i broccoli crudi, potete preparare questi ortaggi con diversi metodi di cottura: ebollizione, frittura, cottura a vapore, in forno e anche al microonde. Tutti però alterano in qualche modo la composizione nutritiva della verdura, in particolare riducendo la vitamina C, nonché le proteine e lo zucchero solubile. La cottura a vapore sembra avere il minor numero di effetti negativi in questo senso, quindi è quella generalmente consigliata.
Questo tipo di cottura, tra l’altro, ha il vantaggio di rendere maggiormente biodisponibile il sulforafano, molecola particolarmente benefica per la nostra salute (come abbiamo visto sopra).
Se poi volete approfittare del loro contenuto di ferro non eme, perché ad esempio siete leggermente anemici, potete condirli con un po’ di succo di limone (la vitamina C) aiuta ad assorbirlo meglio.
Come scegliere i broccoli
Innanzitutto acquistate i broccoli dal vostro contadino di fiducia, meglio se da agricoltura bio, e poi state attenti a sceglierli con cura facendo attenzione non solo alla consistenza ma anche al colore: il broccolo fresco è di un verde scuro uniforme. Se le infiorescenze iniziano a diventare giallognole vuol dire che il broccolo ha già qualche giorno.
Non resta ora che gustarli!
Di seguito vi proponiamo alcune gustose ricette a base di broccoli:
- Broccoli siciliani: 10 ricette per tutti i gusti
- Broccolo romanesco: 10 ricette per gustarlo al meglio
- Muffin ai broccoli
- Timballo di pasta e broccoli
- Hamburger vegetali di ceci broccoli con semi di chia
- Zuppa di farro e broccoli
- Schiacciata di broccoli (ricetta senza lievito)
- Panzerotti al forno ripieni di broccoli: ricetta con pasta madre
- Crostata salata con zucca e broccolo: ricetta senza burro
Sui broccoli leggi anche:
- Cancro: dall’estratto di broccoli un aiuto contro i tumori orali
- Broccoli per disintossicarsi dallo smog e dall’inquinamento atmosferico
- Sindrome premestruale? Scegli broccoli e alimenti ricchi di ferro
- Broccoli e germogli di broccoli per prevenire il cancro al seno
- Carote e broccoli combattono l’obesita’ infantile
- Benefort: ecco il super broccolo che aiuta ad abbassare il colesterolo “cattivo”
