Batch cooking: il sistema infallibile per preparare in anticipo i piatti dell’intera settimana (risparmiando tempo e denaro)

Questo metodo di cottura e preparazione dei pasti per la settimana ci permetterà di risparmiare tempo e denaro, mangiando meglio

Siete arrivati a casa dopo una lunga e faticosa giornata di lavoro, non avete alcuna voglia di cucinare e il frigo quasi vuoto vi suggerisce che forse è meglio ordinare qualcosa di già pronto o addirittura di andare a mangiare fuori.

Se questo scenario vi è familiare e se vi accade spesso di ripiegare sul cibo già pronto e magari su alternative poco sane per mettere su una cena alla fine della giornata, potreste trarre giovamento dalla tecnica del batch cooking.

Il fondamento di questa tecnica è molto semplice: si tratta di dedicare un unico giorno alla settimana alla realizzazione di basi e preparazioni da combinare insieme per creare piatti diversi che ci permetteranno di variare la nostra alimentazione per tutta la settimana e organizzando pranzi e cene gustosi ed equilibrati.

Vediamo meglio di cosa di tratta e come possiamo integrare questa pratica nella nostra routine settimanale.

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Che cos’è il batch cooking?

Come abbiamo detto, per mettere in pratica il batch cooking nella nostra settimana è fondamentale dedicare alcune ore di un unico giorno alla cottura degli ingredienti e alla preparazione di basi che andranno poi comporre i diversi piatti della settimana.

Batch cooking, infatti, significa “cucinare in serie”, ovvero organizzare i pasti in maniera tematica in modo da cucinare una sola volta alla settimana preparando tutto ciò di cui abbiamo bisogno per i giorni successivi.

Solitamente il weekend è il momento che maggiormente si presta all’organizzazione del batch cooking: in questi giorni non si lavora, e noi abbiamo più tempo e calma per dedicarci alla cucina.

Iniziamo calcolando il numero delle porzioni di primi, secondi e verdure di cui abbiamo bisogno durante la settimana. Questo numero dipende da diversi fattori – come le volte in cui mangeremo fuori casa, i componenti nel nostro nucleo familiare e così via.

Una volta che abbiamo il numero delle porzioni, scegliamo una serie di preparazioni base che ci accompagneranno per tutta la settimana e che ovviamente variano da settimana a settimana:

• cereali – Possiamo scegliere riso, quinoa, orzo, farro. Cucinato in grandi quantità, esso potrà essere conservato in frigorifero per alcuni giorni, e fungere da base per i nostri primi piatti.
• legumi – Secco e cotto da noi si conserva bene sia in frigo che in freezer e, insieme al cereale, fornisce un ottimo apporto di proteine di origine vegetale. Inoltre, i legumi possono essere utilizzati per preparare zuppe e vellutate o gustati all’insalata con dei crostini di pane. Possiamo scegliere di cucinare lenticchie, ceci, fagioli e cambiare il legume ogni settimana.
• verdure – A seconda della stagione prepariamo delle porzioni di verdura (cruda e cotta) che conserveremo in frigorifero o in freezer all’interno di contenitori a chiusura ermetica. Possiamo anche scegliere di preparare due o tre verdure diverse da utilizzare sia come contorno che come condimento per la pasta o il cereale.
• hummus di legumi – Si tratta di una preparazione veloce, versatile, che funge da ottimo secondo proteico. Per esempio, se sappiamo che per un giorno avremo necessità di portare il pranzo fuori, possiamo immaginare di consumare un panino con l’hummus di fagioli, di ceci o di lenticchie. Anche l’hummus, come tutte le preparazioni del batch cooking, può essere conservato in frigorifero per 4-5 giorni oppure congelato e lasciato poi scongelare a temperatura ambiente.
• polpette e burger – In un regime di batch cooking non possono mancare questi alimenti “salva-cena” che, una volta preparati in grandi quantità, possono essere conservati in freezer per 2-3 mesi cucinati in modo semplice. Possiamo scegliere ogni settimana di preparare un tipo di burger con verdure e legumi e congelare ciò che non consumeremo nell’arco di pochi giorni.
• salse e sughi – Possiamo preparare in anticipo del pesto (di basilico, di rucola o di pomodori secchi), un sugo per la pasta (a base di pomodoro o melanzane) o dei dressing per le nostre insalate…le possibilità sono infinite. Utilizzeremo questi pesti e questi sughi – da conservarsi sempre in frigo o in freezer – per condire i nostri primi piatti durante la settimana o per arricchire le altre preparazioni salate.

Quello che vi abbiamo proposto è un modello di batch cooking molto semplice, che non prevede la presenza di preparazioni per la prima colazione. Se vogliamo, possiamo dedicare tempo anche a preparare dei dolci da dividere in porzioni e congelare, oppure colazioni da conservare in frigo, come il porridge overnight o il budino di semi di chia.

Ora la nostra lista delle preparazioni e delle porzioni è pronta, non ci resta che andare al supermercato, fare la spesa e dedicare qualche ora del nostro tempo alla preparazione e all’impacchettamento di tutte queste basi che costituiranno i pasti della nostra settimana.

Potrebbe sembrare molto complicato preparare tutti questi piatti contemporaneamente, ma in realtà basta entrare nel ritmo giusto e queste preparazioni richiederanno al massimo mezza giornata.

Mentre lasciamo cuocere i cereale e i legume che abbiamo scelto in acqua bollente, possiamo dedicarci a impastare i burger o a preparare le salse e l’hummus, dedicandoci infine al taglio e alla cottura delle verdure.

Muniamoci poi di tanti contenitori di vetro o a chiusura ermetica adatti per la conservazione dei cibi in frigo e in freezer. Questi serviranno per conservare i vari alimenti già pesati nelle diverse porzioni in modo da evitare gli sprechi di cibo. Non dimentichiamo di utilizzare etichette di carta per indicare su ogni contenitore qual è il suo contenuto e quando questo è stato preparato.

Vantaggi di questo sistema

I vantaggi della pratica del batch cooking sono numerosi:

• Innanzitutto, si tratta di un sistema alimentare che ci permette di variare la nostra dieta settimanale e avere sempre delle preparazioni pronte in casa, anche se torniamo la sera stanchi dal lavoro e non abbiamo idea di cosa cucinare;
• la preparazione in anticipo delle pietanze e delle porzioni ci permetterà ì, inoltre, di mangiare piatti più sani ed equilibrati: decidendo all’inizio della settimana cosa vogliamo mangiare saremo certi di consumare il giusto numero di porzioni di legumi, di cereali, di verdura e di frutta – molto meglio che se decidiamo cosa mangiare ogni giorno;
• fare la spesa tutta in una volta e preparare il nostro cibo in anticipo ci farà risparmiare innanzitutto tempo ma soprattutto soldi: comprare il cibo già fatto andare a mangiare fuori rappresenta una voce importante nel bilancio familiare;
• infine, si sprecherà molto meno cibo: sembrerebbe un controsenso, perché si tratta di cucinare tanti cibi tutti insieme, ma questo espediente limiterà gli avanzi e ci impedirà poi di buttare cibo andato a male durante la settimana.

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