Anacardi: tutti i benefici, le calorie e gli effetti collaterali per te e l'ambiente

Anacardi, quali sono i benefici di uno degli snack più amati degli ultimi anni, ma non privo di controindicazioni

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Gli anacardi sono un seme a forma di rene proveniente dall’albero di anacardio, pianta tropicale originaria del Brasile, ma ora coltivato in diverse parti del mondo con clima caldo e umido. Anche se comunemente vengono accumunati alle noci , in realtà gli anacardi sono semi, ma hanno in comune con la frutta secca le particolari proprietà nutritive, essendo ricchi di composti benefici vegetali e facili da integrare nelle ricette e nella dieta quotidiana. (Leggi anche:Tutto quello che non sai sugli anacardi. Come nascono e curiosità)

Nonostante in Italia siano generalmente meno conosciuti e utilizzati rispetto, ad esempio, a pistacchi e nocciole, negli ultimi anni, gli anacardi stanno ricevendo una nuova attenzione proprio per i benefici a essi associati da diverse ricerche, come, ad esempio, la perdita di peso, e l’azione benefica che svolgerebbero nell’apparato cardiovascolare. Ma sono davvero così buoni e salutari?

Quali sono i benefici che offrono e quante calorie hanno? Esistono controindicazioni al consumo di questi snack tutti da sgranocchiare? Cosa succede al corpo se li consumiamo tutti i giorni?

Le proprietà degli anacardi sono molte, si tratta infatti di alimenti interessanti dal punto di vista nutrizionale, potremmo quindi inserirli un po’ più spesso nella nostra dieta variando con la più tradizionale frutta secca. Si possono gustare così come sono, come snack, ma anche realizzare, ad esempio, il burro di anacardi, un’alternativa al più classico burro di arachidi da preparare facilmente in casa con solo un ingrediente: gli anacardi appunto, che come altri tipi di noci, possono essere frullati fino a che non rilasciano il loro naturale olio che li trasformerà in una crema spalmabile priva di zuccheri e golosissima.

Benefici degli anacardi

Gli anacardi contengono diverse sostanze benefiche per il nostro organismo. In primis grassi buoni: in ogni frutto vi è un grande quantitativo di acido oleico, lo stesso che si ritrova nell’olio di oliva e che è tanto utile alla salute del cuore.

Questi frutti sono inoltre ricchi di magnesio, minerale fondamentale per il nostro organismo che interviene in moltissime reazioni biochimiche del nostro corpo tra cui quelle muscolari e nervose. Buona anche la presenza di vitamine del gruppo B, di aminoacidi essenziali e di minerali come potassio, fosforo, sodio, zinco, rame, ferro e selenio. In particolare, secondo l’USDA una porzione di anacardi da 100g contiene:

20% del fabbisogno giornaliero raccomandato di magnesio, che supporta la funzione muscolare e nervosa e la produzione di energia e può ridurre il rischio di ipertensione, malattie cardiache e diabete;
20% del fabbisogno giornaliero raccomandato di manganese, essenziale per ossa forti, riproduzione, coagulazione del sangue e rafforzamento del sistema immunitario;
15% del fabbisogno giornaliero raccomandato di zinco, che supporta il sistema immunitario e il metabolismo;
13% del fabbisogno giornaliero raccomandato di fosforo, che aiuta la crescita, il mantenimento e la riparazione di cellule e tessuti e aiuta i reni a filtrare i rifiuti;
11% del fabbisogno giornaliero raccomandato di ferro, che è essenziale per i globuli rossi per trasportare l’ossigeno in tutto il corpo;
10% del fabbisogno giornaliero raccomandato di selenio, che supporta la tiroide e il sistema riproduttivo e protegge dai radicali liberi;
10% del fabbisogno giornaliero raccomandato di tiamina, che aiuta il corpo a generare energia dai nutrienti;
8% del fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina K, che è importante per la salute delle ossa e la guarigione delle ferite;
7% del fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina B6, che aiuta il corpo a utilizzare e immagazzinare energia e formare l’emoglobina nei globuli rossi.

Tutta questa ricchezza di nutrienti unita anche alla presenza di un importante precursore della serotonina, il triptofano (100 grammi di anacardi ne contengono circa 400mg) fa sì tra l’altro che questi frutti possano agire in maniera del tutto naturale sull’umore. Una recente ricerca li ha definiti dei veri e propri antidepressivi naturali e c’è addirittura chi ritiene che una giusta dose di anacardi possa andare degnamente a sostituire il Prozac o altri antidepressivi ad azione simile.

Ma le proprietà degli anacardi non finiscono qui: sono ricchi di sostanze antiossidanti come la zeaxantina che ha mostrato la capacità di proteggere dal rischio di degenerazione oculare dovuta all’anzianità. Inoltre hanno effetti benefici nei confronti del diabete tipo 2: andrebbero infatti ad aiutare le cellule nell’assorbimento corretto dello zucchero.

Dosi giornaliere di anacardi

Rispetto ad altro genere di frutta secca, poi, gli anacardi hanno un contenuto di grassi inferiori e non contengono colesterolo. Sono quindi uno snack salutare e adatto anche a chi vuole perdere peso (a patto ovviamente di non esagerare nel consumo).

Si può scegliere ad esempio di mangiarli una o al massimo due volte a settimana in una dose di 15-20 grammi anche per le controindicazioni che diremo più avanti

Calorie e valori nutrizionali degli anacardi

Gli anacardi offrono circa 550 calorie ogni 100 grammi, 157 calorie per porzione (28 gr circa) Ecco perché, nonostante siano frutti estremamente benefici, vanno consumati con una certa moderazione.

Anacardi per perdere peso

Le noci, ma in generale tutta la frutta secca, erano sempre state considerate nemiche delle diete dimagranti, per fortuna, però, la nuova letteratura scientifica al riguardo ha iniziato a collegare le diete ricche di semi e noci a una maggiore perdita di peso rispetto a diete prive di frutta secca. In particolare, gli anacardi forniscono circa 150 calorie a porzione e possono rappresentare un ottimo spuntino spezza-fame anche per chi sta seguendo diete ipocaloriche.

Anche perché recenti studi suggeriscono che il corpo umano può digerire e assorbire solo circa 84% di queste calorie in quanto una parte dei grassi che contengono rimarrebbe intrappolata all’interno della parete fibrosa dell’anacardio invece di essere assorbita durante la digestione. Tostare o macinare i semi aumenterebbe la capacità del corpo di digerirle completamente, aumentando, quindi, le calorie assorbite. Di conseguenza, i benefici della perdita di peso possono essere più forti per gli anacardi interi e crudi, anche se in questo caso verrebbero sacrificate le proprietà antiossidanti che derivano dalla tostatura degli anacardi.

Oltre a fornire meno calorie del previsto, gli anacardi sono anche ricchi di proteine e fibre, che sono note per ridurre la fame e promuovere sensazioni di sazietà, entrambe le quali possono ulteriormente promuovere il dimagrimento.

Effetti collaterali degli anacardi su salute e ambiente

Gli anacardi, quindi, sono un alimento tendenzialmente buono e sano per la maggior parte delle persone. Ma nascondono diversi effetti collaterali, soprattutto in persone sensibili al nichel o allergiche. Anche dal punto di vista etico ed ambientale la loro produzione è una delle più tossiche sia per i lavoratori che per l’ambiente. Non a caso è stato coniato il termine di “anacardi di sangue”

La maggiore controindicazione dal punto di vista salutare degli anacardi sta nell’altissima concentrazione di nichel (5,1 microgrammi per grammo) che li rendono uno dei frutti secchi maggiormente sconsigliati a chi è allergico a questa sostanza.

Anche gli anacardi di per sé poi, come il resto della frutta secca, sono potenzialmente allergizzanti e potrebbero scatenare pericolosi shock anafilattici negli individui sensibili. Pertanto, le persone allergiche alla frutta a guscio , come mandorle, noci del Brasile, noci pecan, pistacchi, noci o nocciole, possono avere un rischio maggiore di essere allergiche anche agli anacardi. Inoltre uno studio del 2007 pubblicato sulla rivista Allergy ha classificato gli anacardi come importanti allergeni, ad un livello superiore a quello delle arachidi per la loro potenzialità di causare gravi reazioni (Clark, Anagnostou, Ewan, 2007).

Dal punto di vista ambientale ed etico, poi, il successo degli anacardi, come tanti superfood provenienti da Paesi del Sud del mondo, sta portando all’aumento di sfruttamento delle risorse e dei lavoratori.

Questo per dire che come tutti gli alimenti non bisogna abusarne. Lungi da noi voler criminalizzare gli anacardi, ma crediamo sia giusto fornire una visione più completa su prodotti che vengono introdotti in modo massiccio nelle nostre diete, spesso con “aloni di santità” e salubrità immeritati. La regola che non dobbiamo mai perdere di vista è quella della varietà e qualità: alternare e differenziare il più possibile gli alimenti , scegliendo prodotti di qualità possibilmente anche dal punto di vista etico.

Consigli e trucchi per consumarli al meglio

Va tenuto presente che gli anacardi tostati o salati possono contenere alti livelli di oli e sale aggiunti e sarebbe, quindi, preferibile optare per varietà tostate a secco o crude non salate.

E’ possibile procedere in casa a tostare gli anacardi distribuendoli crudi in una teglia e arrostendoli a secco nel forno a 180 gradi8 sulla griglia centrale per 8-15 minuti ricordando di mescolarli ogni 3-5 minuti per evitare che si brucino. In alternativa, potete cuocere a fuoco meglio per 3-5 minuti gli anacardi crudi in padella finche non diventino leggermente marroni.

Gli anacardi contengono fitati che possono rendere più difficile assorbire le vitamine e i minerali che contengono. Mettere a bagno i semi durante la notte, prima di aggiungerle ai piatti, aiuterà a ridurre il loro contenuto di questa sostanza e migliorarne, così, digeribilità.