La creatina e l’allenamento della forza aiutano davvero a migliorare la massa e allontanare l’invecchiamento?

Secondo una recente ricerca gli integratori di creatina possono aiutare a migliorare la massa muscolare e ossea anche negli anziani.

L’invecchiamento è inevitabile, ma la velocità con cui si verificano i cambiamenti legati all’età è fortemente influenzata dallo stile di vita. Ad esempio, è noto che l’invecchiamento (soprattutto oltre i 50 anni) è legato alla perdita di massa muscolare, a cambiamenti cognitivi e a cambiamenti nella geometria ossea (forma, dimensione e struttura dell’osso). 

L’allenamento per la forza può aiutare a contrastare questi effetti meno desiderabili dell’invecchiamento, e stanno emergendo sempre più prove del fatto che abbinare tale esercizio con un integratore di creatina ha diversi benefici.

I ricercatori di un nuovo studio recentemente pubblicato su Translational Activity Biomedicine hanno analizzato la letteratura scientifica disponibile sull’argomento per fornire un aggiornamento sull’importanza di questi due componenti per un invecchiamento sano.

Lo studio

Per questa revisione, i ricercatori hanno esaminato studi che confrontavano specificamente la creatina e l’allenamento per la forza con il solo allenamento per la forza per adulti sopra i 50 anni. Ciascuno studio è durato anche per un minimo di cinque settimane.

Nel complesso, i ricercatori hanno scoperto che l’aggiunta di creatina a un regime di esercizi comportava molti vantaggi: 

1. Massa muscolare magra: non sorprende che questa revisione abbia rilevato che l’integrazione di creatina insieme all’allenamento della forza abbia aumentato significativamente la massa muscolare di una media di 1,17 kg (rispetto al solo esercizio). Ha anche migliorato la forza muscolare della parte superiore del corpo. 
2. Funzione cognitiva: stanno emergendo sempre più prove sul ruolo della creatina nella salute del cervello. La ricerca mostra che l’assunzione di creatina può supportare la salute del cervello in termini di memoria, elaborazione e umore. 
3. Geometria ossea: gli effetti della creatina sulla salute delle ossa sono un’altra area di interesse più recente. Anche se questa revisione non ha rivelato un beneficio consistente dell’integratore per la densità minerale ossea, ha migliorato alcuni aspetti della geometria ossea (soprattutto per le donne in postmenopausa). Questo termine si riferisce realmente all’architettura dell’osso. Quindi, con l’invecchiamento, la forma delle ossa portanti come il femore e la colonna vertebrale può comprimersi e alcune ossa possono addirittura assottigliarsi. Questi cambiamenti spesso contribuiscono alla diminuzione della forza che vediamo con l’invecchiamento. 

Sulla base di tutta la letteratura disponibile, in genere si consiglia di assumere da 5 a 10 grammi di creatina per sfruttare i benefici dell’integratore. Una dose di 5 grammi è collegata a miglioramenti nella massa muscolare, ma una dose maggiore di 10 grammi può essere più benefica per la cognizione, la salute delle ossa e persino la forza. 

Quindi, possiamo concludere che la creatina è l’integratore disponibile più ricercato e gli studi dimostrano continuamente che gli integratori giornalieri di creatina apportano benefici a tutto il corpo e a tutti.

Quest’ultima revisione ha evidenziato il ruolo svolto dalla creatina nell’invecchiamento non solo preservando la massa magra, ma anche aumentandola e proteggendo l’integrità delle ossa per le donne anziane (che subiscono cambiamenti significativi dopo la menopausa).

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Fonte: Translational Activity Biomedicine

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