Marcella La Cioppa Il magnesio da sempre usato come integratore per migliorare il sonno e contrastare l’insonnia, potrebbe non essere così efficace
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Il magnesio da sempre usato come integratore per migliorare il sonno e contrastare l’insonnia, potrebbe non essere così efficace
Il magnesio è spesso pubblicizzato come un antidoto per dormire. Sebbene alcuni medici sostengono sia utile ed efficace prenderlo in forma di integratore per trattare alcuni disturbi del sonno, le prove dei suoi benefici a riguardo sono scarse.
Il magnesio, un minerale abbondante nel corpo, svolge un ruolo fondamentale in molte funzioni fisiologiche. Aiuta a sostenere la salute immunitaria, la regolazione della glicemia e la funzione nervosa e muscolare. Alcuni scienziati sospettano che le carenze di magnesio possano contribuire a un sonno scadente, interrompendo la segnalazione nervosa e alterando i livelli di ormoni che inducono il sonno, come ad esempio la melatonina.
Ma la maggior parte delle persone ha livelli sufficienti di magnesio, poiché il minerale è facile da ottenere se si segue una dieta relativamente sana e bilanciata.
Si trova, infatti, in una varietà di alimenti vegetali come noci, verdure, semi, fagioli e yogurt; e, sebbene molte persone non raggiungano la dose giornaliera raccomandata, secondo la ricerca le vere carenze di magnesio sono rare.
Nel corso degli anni, gli studi hanno esaminato se l’integrazione con questo minerale possa effettivamente migliorare il sonno. La maggior parte, però, erano piccole ricerche di cui alcune anche mal progettate, il che rende difficile trarre conclusioni definitive. Una revisione sistematica pubblicata ad aprile ha esaminato tre studi clinici, che hanno analizzato l’integrazione di magnesio per l’insonnia in 151 anziani, la conclusione è stata che l’integrazione ha migliorato di poco la qualità del sonno. (Leggi anche: Magnesio supremo®: a cosa serve, proprietà, dosi, assunzione e controindicazioni)
In uno studio pubblicato nel 2012, i ricercatori hanno reclutato 46 anziani con insonnia cronica e li hanno divisi in due gruppi. Un gruppo doveva prendere 500 milligrammi di magnesio ogni giorno per otto settimane e l’altro un placebo. Alla fine dello studio, i ricercatori hanno scoperto che rispetto al gruppo placebo, le persone che assumevano magnesio avevano maggiori probabilità di riportare miglioramenti nelle misure “soggettive” dell’insonnia, come la velocità con cui si addormentavano e il numero di volte in cui si svegliavano nelle prime ore del mattino. Ma quelli che assumevano magnesio non hanno mostrato alcuna differenza per quanto riguarda il tempo totale di sonno.
In generale, il magnesio sembra avere effetti collaterali minimi ed è improbabile che l’assunzione di basse dosi causi molti danni. Secondo l’Institute of Medicine, gli adulti sani possono tranquillamente assumere fino a 350 milligrammi di magnesio al giorno. È improbabile che qualsiasi cosa pari o inferiore a tale livello causi effetti negativi sulla salute. Ma a dosi più elevate, il magnesio può causare problemi gastrointestinali come diarrea.
Un esempio in cui il magnesio è effettivamente utile e consigliato è nei pazienti che hanno la sindrome delle gambe senza riposo, un disturbo del sistema nervoso che provoca un irresistibile impulso a muovere gli arti, di solito di notte, che può essere altamente disturbante per il sonno. In questo caso, il magnesio può fare la differenza perché aiuta i nervi a trasmettere correttamente i segnali elettrici, anche se le prove dei suoi benefici per le gambe senza riposo sono ancora limitate e miste, e potrebbe non funzionare per tutti. (Leggi anche: Magnesio: le 10 migliori fonti vegetali)
Un piccolo studio del 1998 ha scoperto che le persone che avevano questa sindrome, avevano meno disturbi del sonno dopo aver assunto il magnesio. Tuttavia, una revisione sistematica più recente ha concluso che non è chiaro se il magnesio può davvero alleviare la sindrome delle gambe senza riposo, sono necessarie ulteriori ricerche.
L’insonnia cronica, quindi, non è qualcosa che si può risolvere con una pillola, occorre fare una valutazione medica per capirne le cause alla radice. Spesso vi possono essere altre problematiche, come l’apnea notturna oppure, in alcune donne si tratta di un effetto collaterale legato alla menopausa, o ancora disagi ambientali come un ambiente troppo rumoroso, un cane che abbaia durante la notte, e molto altro ancora.
Uno dei trattamenti più efficaci per l’insonnia è la terapia cognitivo comportamentale, che aiuta le persone ad affrontare i comportamenti sottostanti che disturbano il loro riposo. Terapie come la pressione positiva continua delle vie aeree, ad esempio, possono aiutare con l’apnea notturna; anche i farmaci, compresi gli integratori come la melatonina, possono essere utili in alcuni casi, ma una pillola da sola non è in grado di curare l’insonnia.
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