Marcella La Cioppa La melatonina è fondamentale per l’equilibrio del ritmo sonno-veglia. Ecco cosa accade in caso di integrazione quotidiana
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La melatonina è fondamentale per l’equilibrio del ritmo sonno-veglia. Ecco cosa accade in caso di integrazione quotidiana
La melatonina è un ormone che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia, noto anche come ritmo circadiano. I suoi livelli aumentano di notte, quando mette il corpo in uno stato di rilassamento che favorisce il buon riposo. I nostri corpi la producono naturalmente, ma alcune persone hanno bisogno di assumere un integratore di melatonina per combattere disturbi come l’insonnia o i sintomi del jet lag. Ecco cosa accade al corpo se si assume melatonina quotidianamente.
Cos’è la melatonina?
La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello. È principalmente responsabile della regolazione del ritmo circadiano che permette di gestire il ciclo naturale del sonno; per tale ragione, è spesso usata come aiuto per dormire e combattere problemi come l’insonnia.
Oltre a migliorare il sonno, la melatonina è anche coinvolta nella gestione della funzione immunitaria, della pressione sanguigna e dei livelli di cortisolo. Agisce come antiossidante, e molti studi dimostrano che può migliorare la salute degli occhi, ridurre i sintomi della depressione stagionale e persino fornire sollievo dal reflusso acido.
Quindi, cosa accade a te e al tuo corpo se assumi melatonina tutti i giorni?
Può aiutare a riposare meglio
L’assunzione di un integratore di melatonina può aiutare a prender sonno più velocemente, in particolare se si soffre di un disturbo del ritmo circadiano, come la fase sonno-veglia ritardata che si sviluppa quando si va a letto regolarmente a tarda notte e si dorme fino a tarda mattina.
Diversi studi hanno dimostrato che la melatonina può supportare un sonno migliore; uno studio su 50 persone con insonnia ha mostrato che l’assunzione di melatonina due ore prima di andare a letto, ha aiutato le persone ad addormentarsi più velocemente e ha migliorato la qualità generale del sonno. Un’altra ampia analisi su bambini e adulti con disturbi del sonno ha rilevato che l’integratore di melatonina ha ridotto la quantità di tempo necessaria per addormentarsi, aumentato il tempo totale di sonno e migliorato la qualità del riposo. (Leggi anche: 8 motivi per cui dormire sulla schiena può risolvere i tuoi problemi di sonno)
Può causare sogni vividi o incubi
Alcune persone riferiscono di avere sogni insolitamente vividi o inquietanti quando assumono un integratore di melatonina. Questo perché la melatonina può aumentare il tempo trascorso nella fase REM, il ciclo del sonno che provoca sogni vividi. Durante il sonno, la melatonina rilascia vasotocina, una proteina che regola il sonno REM. Quindi l’assunzione di un integratore può aumentare la vasotocina e, di conseguenza, aumentare i sogni vividi anche se attualmente non è chiaro se l’assunzione di dosi più elevate provochi più sogni o incubi.
Potrebbe farti sentire intontito il giorno dopo
Come molti aiuti per dormire, la melatonina potrebbe farti sentire assonnato o pigro il giorno successivo. Puoi limitare questo effetto prendendo le dosi minime efficaci per aiutarti a dormire bene. Alcuni integratori contengono fino a 10 mg di melatonina, questa dose è sufficiente per un buon riposo, mentre dosi più elevate potrebbero farti sentire intontito.
Può dare una spinta al tuo metabolismo
Lo scarso sonno è legato all’aumento dell’appetito e all’aumento di peso. Dormire di più, prendendo un integratore di melatonina potrebbe aiutare. La ricerca ha indagato su come la melatonina influenza l’apporto calorico e gli ormoni che regolano la fame e il senso di sazietà, ed è stato scoperto che potrebbe aiutare il metabolismo ed essere un potenziale agente terapeutico contro i disturbi endocrino-metabolici.
Può aiutare con il jet lag e i sintomi correlati
Gli studi hanno scoperto che assumere da 2 a 3 milligrammi di melatonina al giorno quando si viaggia in un fuso orario diverso, sembra migliorare i sintomi del jet lag, come la sonnolenza diurna e l’affaticamento. Per alleviare il jet lag, gli esperti consigliano di assumere la melatonina due ore prima di andare a dormire, iniziando alcuni giorni prima del viaggio.
Aiuta a mantenere gli occhi in salute
La melatonina è ricca di antiossidanti, che possono aiutare a prevenire il danno cellulare e mantenere gli occhi sani. In effetti, la ricerca suggerisce che potrebbe essere utile nel trattamento di condizioni come il glaucoma e la degenerazione maculare senile. In uno studio su 100 persone l’integrazione con 3 mg di melatonina per 6-24 mesi ha aiutato a proteggere la retina, ritardare i danni legati all’età e preservare la chiarezza visiva. Tuttavia, la ricerca è limitata e sono necessari ulteriori studi sull’uomo per determinare gli effetti degli integratori di melatonina a lungo termine sulla salute degli occhi.
Può aiutare a trattare il reflusso gastroesofageo
La malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) è una condizione causata dal reflusso dell’acido dello stomaco nell’esofago, che provoca sintomi come bruciore, nausea ed eruttazione. È stato dimostrato che la melatonina blocca la secrezione di acidi dello stomaco e riduce anche la produzione di ossido nitrico, un composto che rilassa lo sfintere esofageo inferiore, consentendo all’acido dello stomaco di entrare nell’esofago. Per questo motivo, alcune ricerche suggeriscono che la melatonina può essere utilizzata per trattare il bruciore di stomaco e la GERD.
Uno studio su 36 persone ha dimostrato che l’assunzione di melatonina da sola o con omeprazolo, è stata efficace nell’alleviare il bruciore di stomaco e il disagio causato da questo disturbo. Un altro studio ha confrontato gli effetti dell’omeprazolo e di un integratore alimentare contenente melatonina insieme a diversi amminoacidi, vitamine e composti vegetali in 351 persone con GERD. Dopo 40 giorni di trattamento, il 100% delle persone che assumevano l’integratore contenente melatonina ha riportato una riduzione dei sintomi rispetto al solo 65,7% del gruppo che assumeva omeprazolo.
Potrebbe ridurre i sintomi della depressione stagionale
Il disturbo affettivo stagionale, chiamato anche depressione stagionale, è una condizione comune che si stima colpisca fino al 10% della popolazione mondiale. Questo tipo di depressione è correlato ai cambiamenti delle stagioni, e si verifica ogni anno più o meno nello stesso periodo, con sintomi che compaiono tipicamente tra il tardo autunno e l’inizio dell’inverno. Alcune ricerche indicano che potrebbe essere collegato a cambiamenti nel ritmo circadiano, causati da cambiamenti di luce.
Poiché la melatonina svolge un ruolo nella regolazione del ritmo circadiano, vengono spesso utilizzate basse dosi per ridurre i sintomi della depressione stagionale. Uno studio su 68 persone ha dimostrato che le alterazioni del ritmo circadiano contribuiscono alla depressione stagionale, ma l’assunzione giornaliera di capsule di melatonina è stata efficace nel ridurre i sintomi.
Può aumentare i livelli di ormone della crescita umano
L’ormone della crescita umano (HGH) è un tipo di ormone vitale per la crescita e la rigenerazione cellulare. Livelli più elevati di questo importante ormone sono stati anche collegati ad aumenti sia della forza sia della massa muscolare.
Alcuni studi hanno scoperto che l’integrazione con la melatonina può aumentare i livelli di HGH negli uomini; ad esempio, un piccolo studio su otto uomini ha scoperto che sia le dosi basse (0,5 mg) sia quelle alte (5 mg) di melatonina sarebbero efficaci nell’aumentare i livelli di HGH. Un altro studio su 32 uomini ha mostrato risultati simili; tuttavia, sono necessarie ricerche su larga scala per capire come la melatonina possa influenzare i livelli di questo ormone nella popolazione.
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