Diabete: 12 modi efficaci per abbassare la glicemia

Avere elevati livelli di insulina può causare lo sviluppo di diverse problematiche di salute, dalle malattie cardiache al cancro, fino a un eccessivo aumento del peso. Scopriamo come riuscire ad abbassare la glicemia e i livelli di zucchero nel sangue

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L’insulina è un ormone estremamente importante prodotto dal pancreas. Ha molte funzioni, come consentire alle cellule di assorbire lo zucchero dal sangue per produrre energia.

Tuttavia, vivere con livelli cronicamente elevati di insulina, nota anche come iperinsulinemia, può portare a un aumento di peso eccessivo e gravi problemi di salute come malattie cardiache e cancro.

Livelli elevati di insulina nel sangue possono anche far sì che le cellule diventino resistenti agli effetti dell’ormone stesso; questa condizione, nota come insulino-resistenza, porta il pancreas a produrre ancora più insulina.

Diabete: insulina addio? In arrivo la proteina che tiene a bada glicemia ed evita i picchi di zucchero nel sangue

Segui un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati

Dei tre macronutrienti – carboidrati, proteine e grassi – i carboidrati aumentano maggiormente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Anche se sono una parte essenziale delle diete più equilibrate e nutrienti, diversi studi hanno dimostrato che un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati può essere molto efficace per perdere peso e gestire il diabete.

È stato dimostrato che le persone che vivono con condizioni di salute caratterizzate da insulino-resistenza, come la sindrome metabolica e la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), possono sperimentare un drastico abbassamento dell’insulina con una restrizione di carboidrati.

In uno studio le persone con sindrome metabolica hanno seguito una dieta povera di grassi o povera di carboidrati, contenente 1.500 calorie.

I livelli di insulina sono diminuiti in media del 50% nel gruppo a basso contenuto di carboidrati, rispetto al 19% nel gruppo a basso contenuto di grassi.

In un altro piccolo studio, quando le persone con PCOS hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno sperimentato maggiori riduzioni dei livelli di insulina.

Utilizza aceto di mele

L’aceto di mele può aiutare a prevenire i picchi di insulina e di zucchero nel sangue dopo aver mangiato, in particolare se consumato con cibi ricchi di carboidrati.

Una revisione ha rilevato che il consumo di 2-6 cucchiai di aceto di mele al giorno sembra migliorare la risposta glicemica, dopo un pasto ricco di carboidrati.

Un’altra revisione ha rilevato che il consumo di aceto durante i pasti influisce sia sui livelli di glucosio nel sangue sia di insulina. Infatti, gli individui che consumavano aceto di mele durante i pasti avevano livelli di zucchero nel sangue e insulina più bassi rispetto a quelli che non lo consumavano.

Tieni d’occhio le dimensioni delle porzioni

Il tuo pancreas rilascia diverse quantità di insulina a seconda del tipo di cibo che mangi, ma mangiare una grande quantità di alimenti che inducono il tuo corpo a produrre insulina in più può portare all’iperinsulinemia.

In un piccolo studio persone sane classificate come aventi un BMI “normale” o un BMI più alto hanno mangiato ciascuna pasti con carichi glicemici diversi per alcuni giorni.

I ricercatori hanno scoperto che mentre i pasti con un carico glicemico più elevato (quelli con più zuccheri e carboidrati) aumentavano la glicemia di tutti, la glicemia degli individui con BMI nella categoria “obesi” è rimasta elevata più a lungo.

È stato costantemente dimostrato che consumare meno calorie aumenta la sensibilità all’insulina e diminuisce i livelli di insulina nelle persone che vivono con sovrappeso e obesità, indipendentemente dal tipo di dieta che consumano.

Riduci l’assunzione di tutte le forme di zucchero

Lo zucchero è da consumare moderatamente se stai cercando di abbassare i livelli di insulina. Le diete ricche di zuccheri aggiunti sono associate all’insulino-resistenza, e possono favorire lo sviluppo di malattie metaboliche.

In un piccolo studio alle persone sane è stato assegnato il compito di mangiare una maggiore quantità di caramelle (zucchero) o arachidi (grasso). Il gruppo che ha mangiato caramelle ha registrato un aumento del 31% dei livelli di insulina a digiuno, mentre il gruppo delle arachidi ha avuto un aumento del 12%.

In un altro piccolo studio adulti sani hanno consumato marmellate contenenti quantità variabili di zucchero. Gli adulti che hanno consumato marmellate ad alto contenuto di zucchero hanno visto i loro livelli di insulina aumentare in modo significativo, rispetto a quelli che hanno mangiato marmellate a basso contenuto di zucchero.

Il fruttosio è un tipo di zucchero naturale che si trova nello zucchero da tavola, nel miele, nella frutta, nello sciroppo di mais, nell’agave e nello sciroppo.

Mentre alcuni studi hanno individuato il fruttosio come particolarmente dannoso per il controllo della glicemia e la resistenza all’insulina, non ci sono prove sufficienti per suggerire che il fruttosio sia più dannoso di altri tipi di zuccheri se consumato in quantità moderate.

In effetti, uno studio ha scoperto che la sostituzione del glucosio o del saccarosio con il fruttosio ha effettivamente abbassato il picco di zucchero nel sangue post-prandiale e i livelli di insulina, specialmente nelle persone con prediabete o diabete di tipo 1 o di tipo 2.

Dai priorità all’attività fisica

Impegnarsi in una regolare attività fisica può avere potenti effetti sulla riduzione dell’insulina.

L’esercizio aerobico sembra essere molto efficace nell’aumentare la sensibilità all’insulina nelle persone che vivono con obesità o diabete di tipo 2.

Uno studio ha esaminato l’effetto dell’esercizio aerobico prolungato rispetto all’allenamento a intervalli ad alta intensità sulla forma metabolica negli uomini con obesità.

Sebbene entrambi i gruppi abbiano sperimentato miglioramenti nella forma fisica, solo il gruppo che ha eseguito un’attività aerobica prolungata ha sperimentato livelli di insulina significativamente più bassi.

Infine, la combinazione di esercizi aerobici e di resistenza può essere la scelta migliore quando si tratta di influenzare positivamente la sensibilità e i livelli di insulina.

Prova ad aggiungere la cannella a cibi e bevande

La cannella è una deliziosa spezia ricca di antiossidanti benefici per la salute.

Studi recenti suggeriscono che sia gli individui che vivono con insulino-resistenza sia quelli con livelli di insulina relativamente normali che integrano la cannella, possono sperimentare una diminuzione dei livelli di insulina.

In un piccolo studio le donne con PCOS che hanno assunto 1,5 grammi di cannella in polvere al giorno, per 12 settimane, hanno avuto un’insulina a digiuno e una resistenza all’insulina significativamente inferiori rispetto alle donne che hanno assunto un placebo.

È importante notare che non esiste una dose raccomandata di cannella, e non tutti gli studi hanno scoperto che questa spezia aiuta a ridurre i livelli di insulina. Ricorda, inoltre, che gli effetti della cannella possono variare da persona a persona.

Quando mangi carboidrati, scegli i carboidrati complessi

Mentre i carboidrati complessi sono una parte importante di una dieta sana, i carboidrati raffinati o “semplici” di solito non contengono molte fibre o micronutrienti e vengono digeriti molto rapidamente.

I carboidrati raffinati includono zuccheri semplici e cereali a cui sono state rimosse le parti fibrose. Alcuni esempi sono i cereali con aggiunta di zucchero, cibo da fast food, cibi a base di farina raffinata come alcuni tipi di pane e dolci, e riso bianco.

Il consumo regolare di carboidrati raffinati può portare a diversi problemi di salute, inclusi alti livelli di insulina e aumento di peso.

Inoltre, i carboidrati raffinati hanno un alto indice glicemico (GI).

Alcuni studi, che hanno confrontato alimenti con diversi carichi glicemici, hanno scoperto che mangiare un alimento ad alto carico glicemico aumenta i livelli di insulina più che mangiare la stessa porzione di un alimento a basso carico glicemico, anche se il contenuto di carboidrati dei due alimenti è simile.

Considera il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un piano alimentare in cui hai impostate le ore per mangiare e le ore per il digiuno, durante un periodo di 24 ore.

La ricerca suggerisce anche che questo può aiutare a ridurre i livelli di insulina in modo altrettanto efficace o più efficace rispetto alla restrizione calorica giornaliera.

Uno studio ha confrontato il digiuno a giorni alterni con la restrizione calorica negli adulti con sovrappeso o obesità e insulino-resistenza.

Coloro che hanno utilizzato il digiuno a giorni alterni per 12 mesi hanno avuto maggiori riduzioni dell’insulina a digiuno e della resistenza all’insulina, rispetto a coloro che hanno limitato l’apporto calorico.

Ti consigliamo di consultare sempre il tuo medico o nutrizionista prima di intraprendere una qualsiasi dieta.

Aumenta l’assunzione di fibre solubili

La fibra solubile fornisce una serie di benefici per la salute, incluso l’aiuto nella perdita di peso e la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.

Dopo aver mangiato, la fibra solubile nel cibo assorbe l’acqua e forma un gel, che rallenta il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo. Ciò promuove sensazioni di pienezza e impedisce alla glicemia e all’insulina di aumentare troppo rapidamente dopo un pasto.

Le fibre solubili aiutano anche a nutrire i batteri amici che vivono nel colon, che possono migliorare la salute dell’intestino e ridurre la resistenza all’insulina.

In uno studio controllato di 6 settimane su donne anziane con obesità, coloro che hanno assunto semi di lino (che contengono fibre solubili) hanno sperimentato maggiori aumenti della sensibilità all’insulina e livelli di insulina più bassi rispetto alle donne che hanno assunto un probiotico o un placebo.

Concentrati sulla perdita di peso

La distribuzione del grasso in tutto il corpo è determinata dall’età, dagli ormoni e dalla variazione genetica.

Una sovrabbondanza di grasso viscerale è legata a molti problemi di salute, poiché può promuovere l’infiammazione e la resistenza all’insulina.

Un piccolo studio suggerisce che la perdita di grasso viscerale può portare a una maggiore sensibilità all’insulina e livelli di insulina più bassi.

Consuma più tè verde

Il tè verde contiene elevate quantità di un antiossidante noto come epigallocatechina gallato (EGCG), che può aiutare a combattere la resistenza all’insulina.

In uno studio le persone in postmenopausa che convivevano con obesità e livelli elevati di insulina e che hanno assunto l’estratto di tè verde hanno sperimentato una piccola diminuzione dell’insulina in 12 mesi.

In una revisione i ricercatori hanno riferito che il tè verde sembrava abbassare significativamente i livelli di insulina a digiuno.

Consuma la giusta quantità di proteine

Il consumo di proteine durante i pasti può essere utile per controllare il peso e i livelli di insulina.

In un piccolo studio le persone in premenopausa, che convivevano con l’obesità, avevano livelli di insulina più bassi dopo aver consumato una colazione ricca di proteine.

Tuttavia, le proteine stimolano la produzione di insulina in modo che i muscoli possano assorbire gli aminoacidi. Pertanto, mangiarne quantità molto elevate per un periodo prolungato può portare a livelli di insulina più elevati in individui sani.

Uno studio più ampio ha fatto luce su questi risultati divergenti: quando si tratta di proteine i modelli dietetici sono importanti.

Ad esempio, i ricercatori hanno scoperto che gli individui che mangiavano proteine vegetali avevano meno probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2, mentre gli individui che mangiavano molte proteine animali avevano una maggiore probabilità di convivere o di sviluppare il diabete di tipo 2.

Quindi, se le proteine sono importanti per controllare l’insulina, consumarne una varietà che non sia eccessivamente elaborata è ancora più importante.

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Diabete: 12 cose da fare ogni giorno per abbassare la glicemia e i livelli di zucchero nel sangue