Vitamina D: come mantenere alti i livelli in inverno ed evitare una carenza

L’inverno è alle porte e con esso malattie ed infezioni per questo è importante proteggere il nostro sistema immunitario controllando eventuali carenze di vitamina D

@nicoletaionescu/123rf.com

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Con l’arrivo dell’inverno, il rischio di contrarre malattie ed influenze stagionali aumenta notevolmente, in più diminuiscono drasticamente i livelli di vitamina D a causa di una minore esposizione alla luce e ai raggi solari? Ma che cos’è la vitamina D è perché ne abbiamo carenze in inverno?

Che cos’è la vitamina D?

Il gruppo della vitamina D è di grande importanza in numerose funzioni biologiche come l’omeostasi (ovvero la capacità che ha l’organismo di autoregolati, mantenendo un equilibrio interno nonostante le variazioni dell’ambiente esterno) e il metabolismo del calcio. Inoltre ha un ruolo importante anche nel potenziamento del nostro sistema immunitario.

La vitamina D viene prodotta proprio dalla nostra pelle a seguito dell’esposizione alla luce del sole: secondo gli esperti sono necessari 20-30 minuti di esposizione al massimo.

Ma la vitamina D la ritroviamo anche in molti degli alimenti che fanno parte della nostra comune alimentazione: per esempio nel pesce azzurro (branzino, orata, sgombro e tonno), nel tuorli delle uova, nei funghi e in molti prodotti lattiero-caseari come latte e yogurt fortificati con l’aggiunta di vitamina D e B12.

A cosa serve la vitamina D?

Oltre a rafforzare il nostro sistema immunitario, proteggendoci dall’attacco di virus e batteri, la vitamina D è nota per il suo ruolo nel mantenere ossa, denti e muscoli sani e forti favorendo l’assorbimento del calcio da parte del nostro organismo.

È stato scoperto infatti che la carenza di vitamina D può causare patologie ossee importanti, come il rachitismo nei bambini, l’osteoporosi negli adulti, e una debolezza ossea negli anziani e donne in gravidanza.

In più, alti livelli di vitamina D nell’ organismo, riducono il rischio di malattie infiammatorie intestinali e di infezioni intestinali, conseguenza dell’aumento del numero e della diversità dei microbi che vivono nell’intestino.

Perché hai bisogno di più vitamina D in inverno?

Ed è proprio nella stagione invernale, quando si ha più bisogno di protezione da malattie ed infezioni che i livelli di vitamina D si abbassano. Questo perché l’esposizione alla luce del sole non è garantita come invece nei mesi estivi.

Infatti durante il freddo inverno, si esce di meno, ci si copre di più per sostenere le basse temperature e le ore di luce sono ridotte.

Questi sono tutti fattori che incidono e riducono la capacità di produrre vitamina D.

Fare incetta di vitamina D anche in inverno

Ma come possiamo mantenere alti i livelli di vitamina D anche in inverno quando c’è poca luce o comunque trascorriamo molto più tempo in casa?
Ecco alcuni semplici consigli da seguire:

assicurati di avere del tempo da trascorrere all’aria aperta: ritaglia un momento della giornata, quando c’è il sole, per fare una lunga passeggiata
segui un’alimentazione ricca e varia, assumendo alimenti ricchi di vitamina D come il merluzzo, il salmone, le sardine
se sei vegetariano puoi fare una ricarica di vitamina D assumendo alimenti quali tuorli delle uova e prodotti lattiero caseari addizionati con vitamina D e B12
Se invece sei vegano, i funghi rappresentano un’ottima alternativa in particolare alcuni tra i funghi Maitake (Grifos frondosus) e i finferli o gallinacci (Cantharellus)
se necessario stabilizzare i valori di vitamina D, se troppo bassi, con l’assunzione di integratori. È importante comunque consultare sempre il proprio medico, prima di prendere qualsiasi decisione.
Provare a seguire un semplicissimo trucco consigliato da questa nutrizionista

Soggetti più a rischio di carenza

Le persone maggiormente a rischio di carenza da vitamina D risultano essere quelle che vivono nelle regioni settentrionali o a latitudini elevate, quindi zone che in inverno sono esposte a poca luce.

Altra categoria di persone a rischio sono gli individui di colore che, avendo una carnagione più scura, impediscono ai raggi UV di produrre livelli normali di vitamina D. Infatti le persone con una concentrazione maggiore di melanina (pigmentazione naturale che rende la pelle più scura) impiegano più tempo nella produzione di vitamina D a seguito dell’esposizione ai raggi solari.

Il troppo storpia

Tuttavia anche livelli troppo alti di concentrazione di vitamina D possono rivelarsi dannosi: il rischio maggiore è sicuramente rappresentato dall’esposizione ai raggi UV. Esporsi ai raggi solari senza protezioni adeguate per aumentare l’assorbimento della vitamina D è sbagliato. È necessario utilizzare protezioni solari apposite ed esporsi consapevolmente ai raggi del sole per evitare di aumentare significativamente il rischio di tumore alla pelle.

Un’altra conseguenza potenzialmente dannosa è data dai livelli di calcio nel sangue troppo alti.

Abbiamo detto infatti che la vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio nell’organismo, ma concentrazioni elevate potrebbero comportare diversi sintomi quali nausea, vomito, scarso appetito, costipazione, debolezza, perdita di peso e dolori alle ossa nonché lo sviluppo di alcune patologie renali.

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