Marta Albè Tofu, quali sono le sue proprietà? Quante calorie apporta il tofu? E quali sono i suoi valori nutrizonali? Il tofu è un alimento a base di fagioli di soia gialla. Il suo nome è giapponese ma il consumo del tofu è diffuso in gran parte dell'Estremo Oriente, dalla Cina al Giappone fino alla Corea e alla Thailandia.
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Indice
Dai fagioli di soia viene ricavato il latte vegetale da cui poi si ottiene il tofu grazie all’aggiunta di uno speciale caglio chiamato nigari (cloruro di magnesio). In alternativa per cagliare il tofu si può utilizzare il solfato di calcio. Il tofu più comune è comunque quello preparato con il nigari.
Scopriamo quali sono i valori nutrizionali, le calorie e le proprietà del tofu.
Proprietà del tofu
Il tofu è un alimento 100% vegetale. Non contiene glutine e rappresenta dunque un alimento adatto a chi soffre di celiachia. Il tofu è una fonte di proteine vegetali e di sali minerali, in particolare di calcio, tenendo conto che il tofu preparato con il solfato di calcio ne contiene di più.
Nella cucina orientale il tofu è un alimento molto versatile. Il suo sapore neutro infatti permette di insaporirlo a proprio piacimento e in base ai gusti personali e di utilizzarlo in diverse preparazioni, sia semplicemente come secondo piatto, sia per creare salse e ripieni che per condire. Il tofu viene impiegato anche per la preparazione dei dolci.
Riduce il colesterolo LDL
La scienza ha approfondito i benefici del tofu, un alimento che inizia ad essere considerato un sostituto benefico ai prodotti di origine animale. Le isoflavine di soia riducono i livelli di colesterolo “cattivo” LDL, anche se non sembra aumentare i livelli di colesterolo HDL o “buono”. Alcuni studi hanno indicato che il consumo giornaliero di soia può ridurre i marcatori di rischio di malattie cardiovascolari, inclusi peso, indice di massa corporea e colesterolo totale. La FDA ha fissato 25 g al giorno di proteine di soia come assunzione minima necessaria per influenzare i livelli di colesterolo.
Il consumo di tofu come alternativa alle proteine animali può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL, questo, a sua volta, diminuisce il rischio di aterosclerosi e ipertensione.
Aiuta le funzioni renali
Le proteine, e in particolare le proteine della soia, possono migliorare la funzione renale e potrebbero avere benefici per le persone sottoposte a dialisi o trapianto di rene. Una meta-analisi di nove studi ha mostrato un effetto positivo della soia su alcuni biomarcatori di quelli con malattia renale cronica. Può essere a causa del suo contenuto proteico, ma anche per il suo impatto sui livelli di lipidi nel sangue.
Riduce i sintomi della menopausa
Alcune ricerche hanno suggerito che il consumo di prodotti a base di soia può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa, come le vampate di calore, a causa dei fitoestrogeni che contengono. Mentre i sintomi possono differire tra le donne, le vampate di calore sembrano essere molto meno comuni nei paesi asiatici, dove le persone consumano più soia. Sono stati prodotti risultati contrastanti, ma ci sono prove che il consumo di prodotti a base di soia ricchi di genisteina può aiutare a ridurre la frequenza e la gravità delle vampate di calore.
Accresce la densità ossea
Inoltre gli isoflavoni contenuti nella spia aiutano ad accrescere la densità minerale ossea e a prevenire l’osteoporosi, oltre ad avere la capacità di contribuire ad alleviare i sintomi della menopausa.
Fonte di calcio e magnesio
Ricordiamo che il tofu è anche una fonte di calcio, di ferro e di magnesio e che contiene piccole quantità di vitamina K, fosforo, manganese e selenio. Infine il tofu è una fonte di acidi grassi polinsaturi, specialmente di omega 3.
Calorie del tofu
Il tofu è un alimento piuttosto leggero. Infatti 100 grammi di tofu apportano al nostro organismo 91 calorie. Delle 91 calorie presenti in 100 grammi di tofu, 49 derivano dalla parte lipidica di questo alimento.
Indice glicemico del tofu
Il tofu ha un indice glicemico molto basso. Per chi è diabetico o deve tenere sotto controllo la glicemia può risultare interessante sapere che l’indice glicemico del tofu è pari a 15.
Valori nutrizionali del tofu
Prendiamo in considerazione i valori nutrizionali del tofu solido preparato con il nigari. Si tratta della tipologia più comune di tofu che troviamo in vendita in panettti al supermercato e nei negozi di prodotti biologici.
Ecco una tabella con le proprietà nutrizionali del tofu per 100 grammi di porzione:
| Nutriente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | 76 kcal |
| Proteine | 8 g |
| Grassi totali | 4.8 g |
| – Saturi | 0.7 g |
| – Monoinsaturi | 1.0 g |
| – Polinsaturi | 2.0 g |
| Carboidrati | 1.9 g |
| Fibre | 0.3 g |
| Zuccheri | 0.5 g |
| Calcio | 350 mg |
| Ferro | 2.6 mg |
| Magnesio | 37 mg |
| Fosforo | 121 mg |
| Potassio | 121 mg |
| Sodio | 8 mg |
| Vitamina C | 0 mg |
| Vitamina A | 0 IU |
| Vitamina D | 0 IU |
| Vitamina B6 | 0.1 mg |
| Vitamina B12 | 0.0 µg |
| Vitamina E | 0.1 mg |
| Vitamina K | 0.0 µg |
| Colesterolo | 0 mg |
Il tofu inoltre è una fonte di vitamina C e di folati. 100 grammi di tofu contengono anche 2 grammi di carboidrati e 0,4 grammi di fibre. Il carico glicemico del tofu è pari a 2.
Controindicazioni del tofu
Vi raccomandiamo di preferire il tofu biologico o comunque preparato in casa da fagioli di soia bio o da latte di soia bio. In questo modo possiamo evitare il rischio che nel prodotto prescelto sia presente della soia OGM, tenendo comunque presente che la maggior parte della soia geneticamente modificata coltivata nel mondo non è destinata all’alimentazione umana, ma alla produzione di mangimi per gli animali da allevamento.
Il consumo del tofu non è adatto a chi è allergico alla soia. Infine chi assume dei medicinali per la tiroide dovrebbe chiedere al proprio nutrizionista maggiori informazioni sul consumo di tofu, soia o altri alimenti a base di soia. Il nutrizionista potrebbe consigliare di evitare tofu e soia oppure di assumerli ad una certa distanza di tempo dai farmaci.
Come cucinare il tofu
Il tofu è un alimento altamente versatile e può essere cucinato in molti modi deliziosi. Prima di iniziare con la cottura, è importante scegliere il tipo di tofu adatto alla preparazione che si desidera realizzare. Esistono principalmente due tipi di tofu: il tofu morbido (noto anche come tofu setoso) e il tofu compatto (conosciuto anche come tofu extra-forte o tofu pressato). Il tofu morbido è più delicato e si scioglie facilmente, perfetto per frullati, salse o dolci, mentre il tofu compatto è più adatto per tagliarlo in fette o cubetti e cuocerlo in vari modi. Il tofu può essere cucinato in forno, alla griglia ma anche in padella, può essere utilizzato anche in zuppe, curry, wok, insalate e innumerevoli altre preparazioni. La sua versatilità e capacità di assorbire i sapori lo rendono una scelta eccellente per molte ricette vegane e vegetariane. Sperimentate con diverse marinature e tecniche di cottura per scoprire le vostre combinazioni preferite e godetevi i molteplici piatti deliziosi che il tofu può offrire. Qui potrete trovare 10 ricette per renderlo più gustoso.
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