Marta Albè Il fosforo è un elemento nutritivo presente prevalentemente nelle nostre ossa, accanto al calcio, oltre che nei liquidi extracellulari e nei tessuti molli del corpo. E’ essenziale nel nostro metabolismo ed è coinvolto nelle funzioni vitali di tutti gli esseri viventi.
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Il fosforo è un elemento nutritivo presente prevalentemente nelle nostre ossa, accanto al calcio, oltre che nei liquidi extracellulari e nei tessuti molli del corpo.
È essenziale nel nostro metabolismo ed è coinvolto nelle funzioni vitali di tutti gli esseri viventi. Ma è sbagliato credere che esso sia presente solo nel pesce. Le fonti vegetali di fosforo sono numerose e sono costituite principalmente da alcune tipologie di frutta a guscio e di semi oleosi.
Dosi raccomandate
Negli adulti di età superiore ai 25 anni la dose raccomandata di fosforo è di 800 milligrammi al giorno. I neonati sino a 6 mesi hanno un fabbisogno di fosforo di 300 milligrammi al giorno, mentre dai 6 mesi a 1 anno la dose raccomandata è di 600 milligrammi al giorno. I bambini da 1 a 10 anni hanno un fabbisogno di 800 milligrammi al giorno; dagli 11 ai 24 anni il fabbisogno di fosforo è pari a 1200 milligrammi al giorno.
Carenza di fosforo
Data l’ampia diffusione del fosforo negli alimenti, una sua carenza è di solito rara. Nel caso vi sia una carenza di fosforo, le conseguenze della stessa possono portare ad anoressia, turbe mentali, alterazione del sistema muscolo-sceheletrico, alterazioni della conduzione nervosa, stanchezza mentale e fisica, difficoltà nella crescita. La carenza di fosforo può verificarsi in caso di malassorbimento, malnutrizione ed uso prolungato di antiacidi in grado di legarsi al fosforo.
Eccesso di fosforo
Un eccesso nell’assunzione di fosforo attraverso l’alimentazione viene riequilibrato da parte dell’attività renale, che permette di evitare uno sbilanciamento del rapporto tra fosforo e calcio nei fluidi corporei. Alti livelli di fosforo nel sangue possono provocare una crisi tetanica da ipocalcemia.
1) Semi di zucca
I semi di zucca non rappresentano soltanto una fonte di zinco e di ferro, un alimento utile per la protezione del cuore, per il benessere intestinale e per la regolazione del pH, ma anche una delle fonti vegetali maggiormente ricche di fosforo. 100 grammi di semi di zucca contengono 1233 milligrammi di fosforo. I semi di zucca arrostiti, sia salati che non, nella quantità di 100 grammi, ne contengono 1174 milligrammi.
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2) Semi di girasole
Un ulteriore fonte molto semplice a cui ricorrere per integrare fosforo nella propria alimentazione è rappresentata dai semi di girasole, da considerare dei veri e propri semi della salute, insieme a quelli di zucca. 100 grammi di semi di girasole (salati o non salati) contengono 666 milligrammi di fosforo.
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3) Anacardi
Per quanto riguarda la frutta secca, al primo posto per il contenuto di fosforo troviamo gli anacardi. 100 grammi di anacardi contengono 593 milligrammi di fosforo, un contenuto di poco superiore al fosforo presente in un alimento di origine animale, come il formaggio caciocavallo (590 milligrammi) e di poco inferiore al formaggio svizzero (605 milligrammi).
4) Pinoli secchi
Ecco un alimento saporito, prelibato e particolarmente gustoso, utilizzato comunemente per la preparazione del pesto e da rivalutare anche per la creazione di altre pietanze, per via del suo contenuto di sali minerali. 100 grammi di pinoli secchi presentano un contenuto di fosforo pari a 575 milligrammi.
5) Amaranto
L’amaranto è un alimento antico che necessiterebbe di essere riscoperto, adatto alla preparazione di sformati e dai chicchi dalla consistenza simile alla più nota quinoa. È ricco di proteine e di sali minerali ed risulta di facile digeribilità. 100 grammi di amaranto contengono 557 milligrammi di fosforo.
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6) Noci
Tra la frutta a guscio ricca di fosforo troviamo le noci, che devono essere annoverate inoltre tra gli alimenti vegetali da considerare come importanti fonti di omega-3, accanto ad olio di lino e semi di lino. 100 grammi di noci secche contengono 513 milligrammi di fosforo.
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7) Farina di segale
La farina di segale scura rappresenta l’ingrediente principale per la preparazione del pane nero, tipico della tradizione contadina ed ancora preparato in alcune regioni italiane, soprattutto nelle zone montane. Dovremmo imparare ad arricchire la preparazione casalinga del pane con farina di segale. 100 grammi di farina di segale contengono 499 milligrammi di fosforo.
8) Mandorle
Le mandorle, oltre a rappresentare una delle più importanti fonti vegetali di calcio, accanto ai semi di sesamo, devono essere considerate una fonte di fosforo da non sottovalutare. 100 grammi di mandorle contengono infatti 484 milligrammi di fosforo.
9) Pistacchi
Tra le fonti principali di fosforo domina la frutta a guscio, i pistacchi rappresentano un alimento particolarmente benefico per la salute. Sono infatti ricchi di antiossidanti, vitamine, acidi grassi benefici e sali minerali, tra i quali troviamo il fosforo. 100 grammi di pistacchi contengono 469 milligrammi di fosforo.
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10) Quinoa
La quinoa è un alimento simile ad un cereale, ma in realtà appartenente alla medesima famiglia di spinaci e barbabietole. Presenta un buon equilibrio tra proteine e carboidrati ed il suo contenuto proteico è superiore a quello di grano riso e miglio. Per quanto riguarda la presenza di fosforo, 100 grammi di quinoa ne contengono 457 milligrammi.
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Consulta online la tabella completa relativa al fosforo negli alimenti.
Marta Albè
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