Marcella La Cioppa La salsa tahini è ricca di minerali, proteine e fibre, che garantiscono la salute dell'organismo. Scoprine i benefici e come usarla in cucina.
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La salsa tahini è ricca di minerali, proteine e fibre, che garantiscono la salute dell’organismo. Scoprine i benefici e come usarla in cucina
La salsa tahini (chiamata anche thaina o thain) è un ingrediente comune in molte ricette tradizionali di tutto il mondo, tra cui hummus, halva e baba ghanoush.
La sua consistenza è morbida e il gusto ricco, caratteristiche che la rendono perfetta da usare come semplice salsa, crema spalmabile, oppure come condimento per insalate gustose. (LEggi anche: Salsa tahina, come preparare la crema orientale ai semi di sesamo
Vanta anche una lunga lista di nutrienti e numerosi benefici per la salute, ecco perché è un must da avere in cucina.
Cos’è il tahin?
Il tahin – o tahina o thaini – è una pasta a base di semi di sesamo tostati e macinati. Considerato un alimento base della cucina mediterranea, è spesso presente anche nei piatti tradizionali asiatici, mediorientali e africani.
Si tratta di un ingrediente incredibilmente versatile, che può essere servito in svariati modi. In genere ha una consistenza morbida, che ricorda quella del burro di arachidi, ma un gusto più forte e più saporito che viene spesso descritto come amaro.
Oltre a fornire una grande quantità di sostanze nutritive, la tahina ha numerosi benefici, perché ad esempio migliora la salute del cuore, riduce l’infiammazione e ha anche effetti antitumorali. (Leggi anche: Semi di canapa: proprietà, usi e dove trovarli)
Valori nutrizionali della salsa tahini
La salsa tahini è relativamente povera di calorie ma ricca di fibre, proteine e di importanti vitamine e minerali.
Secondo quanto riportato su USDA un cucchiaio (15 grammi) di tahina contiene i seguenti nutrienti:
- Calorie: 89
- Proteine: 3 grammi
- Carboidrati: 3 grammi
- Grasso: 8 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Rame: 27% del Valore Giornaliero (DV)
- Selenio: 9% del DV
- Fosforo: 9% del DV
- Ferro: 7% del DV
- Zinco: 6% del DV
- Calcio: 5% del DV
E’ stato dimostrato che è una fonte di rame, un minerale essenziale per l’assorbimento del ferro, per prevenire la formazione di coaguli di sangue e regolare la pressione sanguigna.
È anche ricca di selenio, un minerale che aiuta a ridurre l’infiammazione e favorisce la salute del sistema immunitario, così come il fosforo, che è coinvolto nel mantenimento della salute delle ossa.
Benefici della salsa tahina
La tahina ha tantissimi benefici dimostrati dalla scienza. Di seguito i principali.
Altamente nutriente
La salsa tahina è ricca di grassi sani, vitamine e minerali. Infatti, solo 1 cucchiaio (15 grammi) fornisce più del 10% del valore giornaliero di alcuni nutrienti.
Una ricerca ha dimostrato come sia una grande fonte di fosforo e manganese, entrambi svolgono un ruolo vitale nella salute delle ossa. È anche ricca di tiamina (vitamina B1) e vitamina B6, importanti per la produzione di energia.
Inoltre, circa il 50% del grasso nella tahina proviene da acidi grassi monoinsaturi. Questi hanno proprietà antinfiammatorie e sono stati collegati a un ridotto rischio di malattie croniche. (Leggi anche: Semi di chia: proprietà, usi e dove trovarli)
Ricca di antiossidanti
Ricca di antiossidanti chiamati lignani, che aiutano a prevenire i danni dei radicali liberi, e possono ridurre il rischio di malattie.
Uno studio ha dimostrato che i radicali liberi sono composti instabili, e quando sono presenti in livelli elevati possono danneggiare i tessuti e contribuire allo sviluppo di malattie, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Può ridurre il rischio di alcune malattie
Il consumo di semi di sesamo può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache. E’ stato dimostrato come possano anche ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, compresi livelli elevati di colesterolo e trigliceridi.
Uno studio su 50 persone con osteoartrite del ginocchio ha scoperto che coloro che consumavano 3 cucchiai (40 grammi) di semi di sesamo al giorno avevano livelli di colesterolo significativamente ridotti, rispetto a un gruppo placebo.
Un altro studio di 6 settimane su 41 persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che coloro che hanno sostituito parte della loro colazione con 2 cucchiai (28 grammi) di tahina avevano livelli di trigliceridi significativamente più bassi. Inoltre, le diete ricche di grassi monoinsaturi sono state collegate a un ridotto rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Può avere proprietà antibatteriche
La tahina e i semi di sesamo possono avere proprietà antibatteriche, grazie ai potenti antiossidanti che contengono.
Infatti, in alcuni paesi dell’Europa centrale e del Medio Oriente, l’olio di sesamo viene utilizzato come rimedio casalingo per le ferite ai piedi associate al diabete.
In uno studio sulla capacità antibatterica dell’estratto di semi di sesamo, i ricercatori hanno scoperto che era efficace contro il 77% dei campioni batterici resistenti ai farmaci testati. Inoltre, uno studio sui ratti ha osservato che l’olio di sesamo aiuta a guarire le ferite; i ricercatori hanno attribuito questo ai grassi e agli antiossidanti dell’olio.
Contiene composti antinfiammatori
Alcuni composti nella tahina sono altamente antinfiammatori. Sebbene l’infiammazione a breve termine sia una risposta sana e normale alle lesioni, l’infiammazione cronica può danneggiare la salute.
Gli studi sugli animali hanno scoperto che la sesamina e altri antiossidanti dei semi di sesamo possono alleviare l’infiammazione e il dolore legati a lesioni, malattie polmonari e artrite reumatoide.
La sesamina è stata anche studiata negli animali come potenziale trattamento per l’asma, una condizione caratterizzata da infiammazione delle vie aeree. Ovviamente, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno come i semi di sesamo influenzano l’infiammazione negli esseri umani.
Può rafforzare il sistema nervoso centrale
La tahina contiene composti che possono migliorare la salute del cervello, e ridurre il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come la demenza.
Negli studi in provetta, è stato dimostrato che i componenti dei semi di sesamo proteggono il cervello umano e le cellule nervose dai danni dei radicali liberi.
Gli antiossidanti dei semi di sesamo possono attraversare la barriera emato-encefalica, il che significa che possono lasciare il flusso sanguigno e influenzare direttamente il cervello e il sistema nervoso centrale. Uno studio sugli animali suggerisce che gli antiossidanti del sesamo possono anche aiutare a prevenire la formazione di placche di beta amiloide nel cervello, caratteristica del morbo di Alzheimer.
Inoltre, un ulteriore studio sui ratti ha scoperto che gli antiossidanti dei semi di sesamo mitigano gli effetti dannosi della tossicità dell’alluminio nel cervello; tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani prima di poter trarre conclusioni.
Può avere effetti antitumorali
I semi di sesamo sono anche oggetto di ricerca per i loro potenziali effetti antitumorali.
Alcuni studi in provetta hanno dimostrato che gli antiossidanti dei semi di sesamo promuovono la morte delle cellule del cancro del colon, del polmone, del fegato e della mammella.
La sesamina e il sesamolo, i due principali antiossidanti nei semi di sesamo, sono stati ampiamente studiati per il loro potenziale antitumorale. Uno studio ha dimostrato che entrambi possono promuovere la morte delle cellule tumorali e rallentare il tasso di crescita del tumore. Inoltre, si pensa che proteggano il corpo dai danni dei radicali liberi, che possono ridurre il rischio di cancro.
Aiuta a proteggere la funzionalità epatica e renale
La tahina contiene composti che possono aiutare a proteggere il fegato e i reni; secondo una ricerca questi organi sono responsabili della rimozione delle tossine e dei rifiuti dal corpo.
Uno studio su 46 persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che, coloro che hanno consumato olio di sesamo per 90 giorni, hanno migliorato la funzionalità renale ed epatica. Inoltre, un altro studio in provetta ha osservato che l’estratto di semi di sesamo protegge le cellule del fegato di ratto da un metallo tossico chiamato vanadio.
Uno studio sui roditori ha scoperto che il consumo di semi di sesamo può migliorare la funzionalità epatica. In più, ha aumentato la combustione dei grassi e diminuito la produzione di grasso nel fegato, riducendo così potenzialmente il rischio di sviluppare malattie. Sebbene il tahini fornisca alcuni di questi composti benefici, ne contiene quantità inferiori rispetto a quelle che si trovano negli estratti e negli oli di semi di sesamo utilizzati in questi studi.
Facile da aggiungere alla dieta
Il tahini è facile da aggiungere all’interno di una dieta equilibrata. Puoi acquistarlo online oppure nella maggior parte dei negozi di alimentari.
Può essere mescolato con olio d’oliva, succo di limone, senape di Digione e spezie per creare un condimento per insalata fatto in casa ricco e cremoso. È noto come ingrediente dell’hummus, ma è anche un’eccellente crema da spalmare o salsa da aggiungere al pane, alla carne e alle verdure.
Puoi anche aggiungerlo come condimento nei prodotti da forno, come banana bread, biscotti o torte fatte in casa, per attenuarne la dolcezza e aggiungere un sapore di nocciola.
Come fare il tahin: la ricetta
Fare il tahin in casa è semplice.
Ingredienti
- 2 tazze (284 grammi) di semi di sesamo decorticati
- 1-2 cucchiai di un olio dal sapore delicato, come l’avocado o l’olio d’oliva
Procedimento:
- In una casseruola, capiente e asciutta, tosta i semi di sesamo a fuoco medio finché non saranno dorati e fragranti.
- Togli dal fuoco e lascia raffreddare.
- In un robot da cucina, macina i semi di sesamo.
- Irrora lentamente con l’olio fino a quando la pasta raggiunge la consistenza desiderata.
Per quanto tempo è possibile conservarlo? Può essere conservato in frigorifero fino a un mese. Gli oli naturali in esso contenuti possono separarsi, quindi il consiglio è di mescolare bene tutto prima dell’uso.
Potenziali svantaggi e controindicazioni
Nonostante i numerosi vantaggi associati, ci sono alcuni aspetti negativi da considerare.
Il tahini è ricco di acidi grassi omega-6, un tipo di grasso polinsaturo che si trova principalmente negli oli vegetali come gli oli di girasole, cartamo e mais. E’ stato dimostrato che sebbene il corpo abbia bisogno di acidi grassi omega-6, seguire una dieta ricca di acidi grassi omega-6 ma povera di omega-3 può contribuire all’infiammazione cronica.
Pertanto, è importante mantenere l’assunzione di cibi omega-6 con moderazione, e completare la dieta con molti cibi ricchi di acidi grassi omega-3, come il pesce. (Leggi anche: Non solo pesce: 5 fonti di omega 3)
Alcune persone potrebbero essere allergiche ai semi di sesamo, i quali possono causare gravi effetti collaterali come anafilassi, una reazione allergica che può compromettere la respirazione; quindi, se sospetti di avere un’allergia ai semi di sesamo, è importante evitare di mangiare la salsa tahini.
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