Ciliegie: calorie e gli straordinari benefici

Le ciliegie sono uno dei frutti più amati e con meno calorie. Scopri i loro benefici sorprendenti sulla salute, corroborati da studi scientifici. Oltre ad essere deliziose, combattono l'infiammazione, migliorano il sonno e promuovono la salute cardiaca. Approfittiamone finché sono di stagione.

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Le ciliegie sono uno dei frutti più amati e con meno calorie della stagione estive. Queste piccole delizie rosse però sono anche dei veri e propri scrigni di nutrienti preziosi per la salute. Per questo ora che sono di stagione cerchiamo di approfittare dei loro vantaggi nutritivi, molti dei quali confermati dalla scienza. Del resto, una ciliegia tira l’altra e noi lo sappiamo bene.

Se avete il privilegio di raccogliere le ciliegie direttamente dall’albero, magari in campagna, ritenetevi davvero fortunati.

Calorie e valori nutrizionali delle ciliegie

Le ciliegie sono un frutto di per sé poco calorico. Infatti 100 grammi di ciliegie fresche forniscono al nostro organismo circa 50 calorie. Si tratta di un apporto calorico paragonabile a quello di una mela o di una pesca. Le ciliegie, con il loro profilo nutrizionale ricco e bilanciato, possono certamente far parte di una dieta sana ed equilibrata.

Ecco la tabella dei valori nutrizionali per 100 grammi di ciliegie e per una singola porzione (circa 22 ciliegie o 150 grammi):

Nutrienti	Per 100 grammi	Per porzione (150g)
Calorie	48 Kcal	72 Kcal
Proteine	0,8 g	1,2 g
Grassi	0,1 g	0,2 g
Carboidrati	11 g	16,5 g
Fibre	1,3 g	2 g
Zuccheri	11 g	16,5 g
Potassio	229 mg	344 mg
Calcio	30 mg	45 mg
Vitamina C	11 mg 17	mg
Folati	11	mcg
Vitamina A	19 μg	29 μg
Vitamina K	2,1 μg	2,94 μg

*Valori approssimati. I dati nutrizionali delle ciliegie possono variare in base alla varietà e alla maturità.

Fonte: Tabelle CREA AlimentNutrizione, 2019.

Ricordati, una dieta equilibrata è fondamentale per una vita sana.

Proprietà e benefici

Quali sono i benefici di una bella porzione di ciliegie? Le ciliegie sono un frutto ricco di vitamine. Contengono vitamina A, vitamina C e vitamine del gruppo B. Sono inoltre una fonte da non sottovalutare di sali minerali, come ferro, calcio, magnesio, potassio e zolfo.

Presentano inoltre oligoelementi importanti, con particolare riferimento a rame, zinco, manganese e cobalto.

Proprietà antinfiammatorie e antiossidanti

Le ciliegie sono ricche di antiossidanti e composti anti-infiammatori, tra cui quercetina e antociani. Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Agricultural and Food Chemistry nel 2010, questi composti possono aiutare a combattere il danno dei radicali liberi e ridurre l’infiammazione . Sono presenti soprattutto nella visciola, una varietà di ciliegia selvatica.

Antidolorifico naturale soprattutto contro artrite e gotta

Grazie agli antociani, le ciliegie agiscono come analgesici naturali come dimostrato anche da uno studio del Boston University Medical Center del 2012 che ha rilevato come il consumo di ciliegie riduca i sintomi della gotta, una forma dolorosa di artrite.

Benefici per il sonno delle ciliegie

Le ciliegie rappresentano un toccasana anche per chi ha difficoltà a dormire. In particolare il succo di ciliegia acidula è stato identificato come una fonte naturale di melatonina, un ormone che regola il sonno. Uno studio della Louisiana State University del 2014 ha scoperto che bere succo di ciliegia può migliorare la qualità del sonno negli adulti con insonnia.

Proprietà depurative e diuretiche

Le ciliegie sono note per le loro proprietà depurative e diuretiche che aiutano a pulire il corpo, eliminando le tossine. Questo può essere in parte attribuito al loro contenuto di antiossidanti e alla loro capacità di migliorare la funzione renale.

Sono un frutto diuretico e leggermente lassativo. Uno studio pubblicato nel Journal of Medicinal Food ha dimostrato che l’acido ellagico presente nelle ciliegie può proteggere i reni dai danni. Inoltre, le ciliegie, essendo ricche di acqua e potassio, possono aiutare a bilanciare i fluidi nel corpo e promuovere l’azione diuretica, riducendo il gonfiore e la ritenzione idrica Il consumo di ciliegie è considerato particolarmente utile in caso di stipsi.

Il loro contenuto equilibrato di sali minerali e vitamine aiuta a ricaricare l’organismo di energia e di sostanze nutritive utili. Il loro consumo è dunque particolarmente indicato in caso di stress e spossatezza.

Per depurare e disintossicare al meglio l’organismo, si consiglia di mangiare 25 ciliegie al giorno, meglio se al mattino, dopo il digiuno notturno, e di accompagnarle bevendo molta acqua. Ora che sono di stagione, mangiare ciliegie al mattino potrebbe diventare una buona abitudine per iniziare al meglio la giornata.

Riducono le malattie epatiche

Le ciliegie aiutano a depurare anche il fegato e a regolare la sua attività. Uno studio pubblicato in The Journal of Nutrition ha mostrato come il consumo di ciliegie possa aiutare a ridurre il grasso nel fegato, un fattore di rischio per la cosiddetta “malattia del fegato grasso non alcolico” (NAFLD). Questo suggerisce che le ciliegie possono svolgere un ruolo nel mantenere la salute del fegato, un organo chiave nel processo di disintossicazione del corpo.

Abbassano la pressione sanguigna e proteggono il cuore

La presenza di potassio nelle ciliegie contribuisce a regolare la pressione sanguigna, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Uno studio pubblicato nel Journal of Nutrition del 2016 ha mostrato una correlazione tra l’apporto di potassio e la riduzione del rischio di ictus, contribuendo a bilanciare l’eccesso di sodio nell’organismo.

Secondo gli studi più recenti, le ciliegie sono un alimento particolarmente adatto per chi pratica sport. E, soprattutto per chi è sempre in movimento, il succo di ciliegia sarebbe davvero un toccasana. Si tratta infatti di una bevanda energetica, utile contro le infiammazioni e per mantenere il cuore in salute, soprattutto grazie alla ricchezza di antiossidanti del frutto e del suo succo.

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Usi e come consumare le ciliegie?

Le ciliegie di norma si raccolgono tra maggio e giugno. Sono un frutto incredibilmente versatile che può essere utilizzato in una varietà di modi oltre a essere consumato fresco. I loro utilizzi alimentari più comuni riguardano la preparazione di composte, conserve, sciroppi, liquori, frutta sciroppata, gelati, yogurt e dolci di vario genere. Naturalmente, sono ottime anche gustate da sole o nelle macedonie. In particolare:

Ciliegie essiccate: le ciliegie possono essere essiccate e utilizzate in una varietà di piatti, compresi cereali, muesli, insalate e prodotti da forno come biscotti, torte e pane. Le ciliegie essiccate sono anche un’aggiunta popolare ai mix di frutta secca e noci.
Succo di ciliegia: Il succo di ciliegia è ampiamente consumato per i suoi benefici per la salute, compresa la promozione del sonno e il sollievo dall’infiammazione e dal dolore muscolare. Può essere bevuto da solo o utilizzato in smoothie, cocktail o altre bevande. Noi consigliamo di prepararlo in casa con estrattore a freddo per preservarne tutte le proprietà volatili.
Marmellata e conserve di ciliegie: le ciliegie, soprattutto alcune varietà, possono essere utilizzate per fare marmellate, gelatine e conserve che possono essere spalmate su pane tostato, usate come ripieno per torte e pasticcini, o abbinati a formaggi in un antipasto.
Nei dolci: le ciliegie sono un ingrediente comune in molti dolci e dessert, come torte, crostate, muffin e gelati. Sono particolarmente popolari in piatti come la clafoutis francese o la torta di ciliegie americana. Leggi anche: (10 dolci con le ciliegie)
Salse e condimenti: le ciliegie possono essere utilizzate per fare salse e condimenti dolci o agrodolci come ad esempio topper golosi per guarnire torte e pancake
Cocktail e liquori: le ciliegie sono spesso utilizzate per fare cocktail e in alcune parti del mondo, le ciliegie vengono utilizzate per fare liquori, come il famoso Kirsch della Svizzera.
Decorazione alimentare: le ciliegie, grazie al loro colore vibrante, vengono spesso utilizzate come decorazione in pasticceria o per guarnire piatti e bevande.

Gli utilizzi delle ciliegie però vanno oltre l’alimentazione. La polpa di questi frutti, infatti, viene talvolta impiegata per la preparazione di maschere di bellezza dall’azione astringente e rinfrescante.

Come scegliere le ciliegie migliori

Quali sono i trucchi per scegliere le ciliegie migliori al mercato o al supermercato? Occhio al colore sia del frutto che del picciolo: privilegiamo quelle più scure ma non troppo molli e con piccioli verdi e freschi non rinsecchiti. Per approfondire guarda il video:

Come rimuovere i pesticidi dalle ciliegie

Anche se ricche di nutrienti benefiche le ciliegie sono uno dei frutti più contaminati e con maggiori residui di pesticidi. Per questo consigliamo sempre di sceglierle biologiche o altrimenti di non limitarsi a sciacquarle, ma lavarle con molta cura e attenzione, magari lasciandole per qualche minuto in una soluzione di acqua e aceto o acqua e bicarbonato di sodio:

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Quantità consigliata di ciliegie ?

Una tira l’altra, ma quando dobbiamo fermarci? C’è una dose massima di ciliegie che non andrebbe superata? Cosa succede se se ne mangiano troppe? Non esiste una quantità massima universale di ciliegie che dovrebbe essere consumata. Questo può variare in base all’ età, al peso, alla salute generale e alla dieta delle singole persone.

Tuttavia, come con qualsiasi alimento, le ciliegie dovrebbero essere consumate come parte di una dieta equilibrata e varia. In generale, una porzione di frutta è circa 1 tazza di ciliegie fresche che corrisponde circa a 20-25 frutti.

Controindicazioni delle ciliegie: chi dovrebbe evitarle

Il consumo di ciliegie non presenta controindicazioni particolari. A lungo andare può avere un leggero effetto lassativo, che comunque non dovrebbe essere troppo problematico. Deve stare lontano dalle ciliegie soltanto chi soffre di allergia a questi frutti. Ricapitolando, sarebbe meglio non consumare ciliegie chi:

Soffre di allergie alle ciliegie: le allergie alle ciliegie, sebbene rare, possono verificarsi. I sintomi possono includere prurito o gonfiore della bocca, del viso, del labbro, della lingua o della gola, difficoltà respiratorie e orticaria. Se sospetti di avere un’allergia alle ciliegie, consulta un medico o un allergologo.
Chi soffre di calcoli renali : le ciliegie contengono quantità moderate di ossalati. Per le persone con malattia renale o con una storia di calcoli renali di ossalato di calcio, potrebbe essere necessario limitare l’assunzione di alimenti ricchi di ossalati, come, appunto, le ciliegie.

Chi soffre di diabete può mangiare le ciliegie?

Le ciliegie, come tutti i frutti, contengono zuccheri naturali. Le ciliegie contengono levulosio, uno zucchero ammesso anche ai diabetici. In caso di dubbio però, sulla base del tipo di diabete e del proprio stato di salute, il consiglio è sempre di consultare il proprio medico.

In conclusione, mentre le ciliegie sono un frutto nutriente e benefico, ci sono alcune persone che potrebbero dover limitare o evitare il loro consumo. Come sempre, se hai dubbi sulla tua dieta, consulta un nutrizionista o un professionista sanitario.

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