Asparagi: proprietà, valori nutrizionali, calorie, usi e varietà

Scopri tutti i benefici e come cucinare al meglio gli asparagi per esaltarne le tantissime proprietà di uno degli ortaggi primaverili più amati e consumati in questo periodo

@Carlo Villa/123rf

Indice

Gli asparagi sono ortaggi primaverili teneri e succulenti, estremamente ricchi di proprietà benefiche. Essi rappresentano una varietà perenne, la cui coltivazione in Europa ebbe inizio oltre mille anni fa.

L’Italia, insieme alla Francia ed alla Germania, ne è uno dei maggiori produttori a livello europeo.

Scegliere di consumare asparagi significa dare la propria preferenza ad alimenti locali e di stagione, oltre che ricchi di proprietà benefiche utili a proteggere il nostro organismo dalle malattie.

Proprietà degli asparagi

Gli asparagi sono uno scrigno di nutrienti benefici, tra i quali possiamo trovare fibre vegetali, acido folico e vitamine, con particolare riferimento alla vitamina A, alla vitamina C ed alla vitamina E. Presentano inoltre un interessante contenuto di sali minerali, tra i quali è bene evidenziare il cromo, un minerale che permette di migliorare la capacità dell’insulina di trasportare il glucosio dal flusso sanguigno verso le cellule del nostro organismo.

A tale proposito, studi recenti hanno indicato gli asparagi tra gli elementi indicati per il consumo alimentare al fine di attuare una prevenzione del diabete di tipo 2 che inizi proprio dalla tavola. I principi attivi contenuti negli asparagi tramite esperimenti di laboratorio si sono rivelati in grado di agire favorendo la produzione di insulina e diminuendo i livelli di glucosio nel sangue.

Gli asparagi, così come l’avocado, i cavoli ed i cavolini di Bruxelles, risultano essere particolarmente ricchi di una sostanza denominata glutatione, utile a favorire la depurazione dell’organismo, migliorando la sua capacità di liberarsi di sostanze dannose e componenti cancerogeni, oltre che dei radicali liberi.

È per tale motivo che il consumo di asparagi potrebbe essere giudicato utile nella prevenzione di alcune forme di cancro, con riferimento soprattutto al cancro alle ossa, al seno, al colon, alla laringe ed ai polmoni. Gli asparagi sono inoltre ricchi di antiossidanti, una caratteristica che li rende tra i vegetali maggiormente utili a contrastare i segni dell’invecchiamento. Secondo alcuni studi preliminari, gli asparagi potrebbero essere utili per rallentare il processo di avanzamento dell’età biologica.

Un’altra proprietà benefica attribuita agli asparagi riguarda la loro potenziale capacità di aiutare il nostro cervello a contrastare il declino cognitivo.

Inoltre, gli asparagi contengono elevati livelli di un amminoacido denominato asparagina, che costituisce un diuretico naturale, permettendo in questo modo all’organismo di espellere il sodio in eccesso.

Gli asparagi presentano un elevato contenuto di potassio, un sale minerale prezioso per la regolazione della pressione sanguigna e per il funzionamento dei muscoli, compreso il cuore.

Insieme ai topinambur, gli asparagi sono considerati particolarmente benefici per il nostro apparato digerente per via del loro contenuto di inulina, una tipologia di carboidrato che giunge intatto all’intestino e che rappresenta una fonte ideale di nutrimento per la flora batterica, con particolare riferimento ai lactobacilli. Oltre a supportare la digestione, gli asparagi sono considerati alla stregua di un vero e proprio antinfiammatorio naturale.

Ricapitolando gli asparagi sono:

• Ricchi di vitamine
• Ricchi di Sali minerali
• Ricchi di fibre
• Depurano l’organismo e sono diuretici
• Prevengono il diabete tipo 2
• Sono antiossidanti
• Prevengono alcune forme di cancro
• Contribuiscono al buon funzionamento del sistema nervoso
• Prevengono patologie cardiocircolatorie
• Sono antinfiammatori naturali
• Aiutano la digestione e migliorano le funzioni intestinali

Asparagi, benefici

Proprio grazie a tutte le proprietà sopra riportate, mangiare asparagi ci consente di ottenere una serie di benefici: tenere a bada la glicemia, assumere un buona dose di vitamine e sali minerali, avere un effetto diuretico e depurativo sull’organismo. Queste ultime caratteristiche li rendono particolarmente consigliati a coloro che soffrono di ritenzione idrica, edema o ipertensione.

Questi ortaggi sono inoltre ottimi, all’interno di un dieta corretta, per migliorare digestione e regolarità intestinale (ottimi per chi soffre di stipsi). Interessante anche l’effetto su cervello, l’acido folico in essi contenuto, infatti, in associazione con la vitamina B12, permette la prevenzione dei disturbi che potrebbero affliggere la sfera cognitiva con l’avanzamento dell’età.

Il consumo di asparagi è indicato poi nella prevenzione delle patologie cardiocircolatorie, oltre che per favorire il buon funzionamento del sistema nervoso.

Gli asparagi possono offrire benefici in caso di:

• Glicemia alta
• Ritenzione idrica
• Edema
• Ipertensione
• Stipsi
• Digestione difficile
• Necessità di depurare l’organismo
• Prevenzione declino cognitivo
• Favorire il lavoro del sistema nervoso
• Prevenire patologie cardiovascolari

Asparagi, valori nutrizionali

Gli asparagi sono in gran parti composti da acqua ma offrono anche un certo quantitativo di carboidrati, proteine e fibre (sostanze utili al benessere intestinale). Sono un cibo a contenuto nullo di grassi e, come abbiamo già visto, contengono anche diverse vitamine e sali minerali benefici per il nostro organismo. La seguente tabella fa riferimento alla composizione di asparagi di campo bolliti.

Descrizione Nutriente	Valore per 100 g	Valore per Porzione 200 g
Acqua (g)	91.0	182.0
Energia (kcal)	34	68
Proteine (g)	3.8	7.6
Lipidi (g)	0.2	0.4
Colesterolo (mg)	0	0
Carboidrati disponibili (g)	3.4	6.8
Amido (g)	0	0
Zuccheri solubili (g)	3.4	6.8
Alcool (g)	0	0
Fibra totale (g)	2.1	4.2
Fibra solubile (g)	0.49	0.98
Fibra insolubile (g)	1.57	3.14
MINERALI
Sodio (mg)	1	2
Potassio (mg)	130	260
Calcio (mg)	24	48
Fosforo (mg)	69	138
Ferro (mg)	0.9	1.8
VITAMINE
Tiamina (mg)	0.14	0.28
Riboflavina (mg)	0.19	0.38
Niacina (mg)	0.65	1.30
Vitamina C (mg)	12	24
Folati (μg)	155	310
Vitamina A retinolo equivalente (μg)	74	148

Per quanto riguarda sali minerali e vitamine gli asparagi contengono quindi:

• Potassio 253 mg
• Fosforo 64 mg
• Calcio 25 mg
• Magnesio 14 mg
• Ferro 0,73 mg
• Zinco 0,59 mg
• Manganese 0,203 mg
• Vitamina C 31,8 mg (53% RDA)
• Vitamina A 948 UI
• Vitamina B1 0,121 mg (8,6% RDA)
• Vitamina B2 0,131 mg (8,2% RDA)
• Vitamina B3 1,202 mg (6,7% RDA)
• Vitamina B5 0,184 mg (3,1% RDA)
• Folati 191 µg (95,5% RDA)

Quante calorie apportano gli asparagi?

Gli asparagi sono ortaggi ipocalorici, 100 grammi apportano infatti solo 41 calorie al nostro organismo. Ricordiamo inoltre che sono poverissimi di grassi e hanno colesterolo pari a 0. Favorendo inoltre depurazione e diuresi, sono particolarmente indicati per chi segue un regime alimentare finalizzato alla perdita di peso.

Varietà più comuni di asparagi

La varietà più comune degli asparagi è costituita da ortaggi di colore verde scuro o verde chiaro ma, a seconda delle zone d’Italia da noi frequentate, potremo trovare asparagi di colore bianco, rosa e viola.

I differenti colori caratterizzano le punte degli asparagi e ne determinano la varietà. È inoltre bene differenziare tra l’asparago coltivato (Asparagus officinalis) e l’asparago selvatico (Asparagus acutifolius) conosciuto anche come asparagina, la cui presenza può essere individuata in aree di campagna, pascoli e boschi.

Tempo di raccogliere gli asparagi selvatici! Come riconoscerli per delle ricette a costo quasi zero

In Italia possiamo vantare una straordinaria ricchezza per quanto concerne le diverse tipologie di asparagi. Abbiamo ad esempio diverse varietà di asparago bianco. La seconda delle zone di provenienza possiamo distinguere tra l’asparago bianco di Bassano, l’asparago bianco di Cimadolmo, l’asparago bianco di Padova e l’asparago bianco di Rivoli Veronese (la cui produzione è limitata ed a cui nel mese di maggio è dedicata una fiera).

In Lombardia troviamo una particolare varietà di asparago, solitamente inserito tra gli asparagi bianchi, che in realtà presenta una tonalità di colore differente. Si tratta dell’asparago rosa di Mezzago, simbolo della biodiversità agroalimentare lombarda, la cui coltivazione è stata riscoperta e riavviata nel corso degli ultimi due decenni.

Per quanto riguarda gli asparagi verdi, è possibile ricordare l’asparago verde di Altedo, caratteristico della provincia di Bologna, l’asparago verde amaro Montine, prodotto nella laguna a nord di Venezia, particolarmente precoce, in quanto la sua raccolta ha già inizio a partire dal mese di marzo. Tra gli asparagi viola troviamo infine l’asparago violetto di Albenga, una varietà tanto dolce da poter essere consumata cruda, e l’asparago violetto di Cilavegna, la cui sagra cade la seconda domenica di maggio.

Ricapitolando gli asparagi possono essere di differente colore:

• Asparago verde scuro
• Asparago verde chiaro
• Asparago bianco
• Asparago rosa
• Asparago viola

Gli asparagi si possono dividere anche in:

• Asparagi coltivati
• Asparagi selvatici

Varietà note di asparago italiano sono:

• Asparago bianco di Bassano
• Asparago bianco di Cimadolmo
• Asparago bianco di Padova
• Asparago bianco di Rivoli Veronese
• Asparago rosa di Mezzago
• Asparago verde di Altedo
• Asparago verde amaro Montine
• Asparago violetto di Albenga
• Asparago violetto di Cilavegna

Come pulire gli asparagi?

Prima di essere cucinati come più gradite, gli asparagi devono essere lavati e puliti. Rispetto ad altri tipi di ortaggi, non è difficile pulire gli asparagi serve solo uno spelucchino o un coltello a lama liscia con il quale compiere pochi e semplici passaggi. Trovate tutte le indicazioni passo passo in questo articolo: COME PULIRE GLI ASPARAGI

Asparagi, usi

Gli asparagi si prestano a molti utilizzi in cucina. Con questo ortaggio tipico della primavera si possono realizzare primi, secondi piatti o contorni ma spesso apprezzatissimi sono anche gli asparagi così come sono, semplicemente conditi con olio extravergine di oliva e limone.

C’è chi li apprezza esclusivamente per il loro gusto particolare e chi invece li utilizza anche per sfruttarne le proprietà benefiche. A questo scopo, quando di stagione, andrebbero mangiati una o due volte a settimana per assicurarsi il loro apporto nutritivo e per favorire la depurazione del corpo (tanto importante soprattutto al passaggio tra una stagione ed un’altra).

Gli asparagi, come abbiamo già detto, si possono utilizzare anche quando si sta seguendo una dieta dimagrante, dato il loro basso apporto calorico, la capacità di tenere a bada la fame e di stimolare la diuresi.

Scopriamo adesso alcune ricette per utilizzarli in cucina.

Ricette con asparagi

Gli asparagi si prestano alla realizzazione di tante gustose ricette di primi, secondi piatti o contorni. Potete ad esempio preparare un classico risotto o una pasta ma anche cimentarvi in un’originale farifrittata a base di farina di ceci e asparagi.

Trovate tante idee per sperimentare ricette primaverili a base di asparagi nei seguenti articoli:

Asparagi, abbinamento con erbe aromatiche e spezie

Per esaltare il caratteristico sapore degli asparagi potete cucinarli utilizzando il dragoncello. Grazie alla perfetta unione di questi due ingredienti potrete preparare contorni o salse gustose per i vostri piatti preferiti. Altri abbinamenti consigliati con gli asparagi sono: curry, pepe bianco, aneto e senape.

Se cucini gli asparagi queste sono le migliori spezie da abbinare per esaltarne il sapore

Asparagi, controindicazioni

Gli asparagi sono ortaggi che non presentano particolari controindicazioni, se non un eventuale ipersensibilità alla pianta. Attenzione in particolare chi è allergico alle piante della famiglia delle Liliacee a cui appartengono anche cipolla, aglio e porro. Sconsigliati anche a chi soffre di calcoli o disturbi ai reni dato che si tratta di alimenti ricchi in purine. Tra gli “effetti collaterali” degli asparagi vi è l’odore caratteristico che assume l’urina dopo il loro consumo, non c’è nulla da preoccuparsi questo è dovuto alla presenza di asparagina.

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