Marta Albè La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea appartenente alla stessa famiglia di spinaci e barbabietole, ma spesso scambiata per un cereale, per via dei suoi chicchi che la rendono molto simile a tale categoria alimentare e vegetale.
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Per gli Inca rappresentava un alimento tanto prezioso da essere soprannominata “Madre di tutti i semi”. La quinoa è un alimento benefico e molto versatile in cucina. Scopriamone dunque le numerose proprietà benefiche e alcuni dei possibili utilizzi.
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Le proprietà della quinoa
Povera di grassi saturi e colesterolo, la quinoa è una buona fonte di folati e un’ottima fonti di magnesio. Contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali necessari al funzionamento del nostro organismo (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina e triptofano), presentando nel complesso un buon equilibrio tra proteine e carboidrati. Il suo contenuto proteico è superiore a quello di riso, miglio e grano.
È inoltre un’importante fonte di riboflavina (vitamina B2), ritenuta in grado di ridurre la frequenza degli attacchi di emicrania e di favorire i processi metabolici delle cellule muscolari e cerebrali. Le saponine contenute nella quinoa sono considerate capaci di promuovere la guarigione delle lesioni della pelle.
La quinoa non contiene glutine e può essere consumata con tranquillità da chi soffre di celiachia o di intolleranza ad esso. Oltre ad alcune vitamine del gruppo B, la quinoa contiene vitamina C e vitamina E, che svolge un’importante funzione protettiva nei confronti dell’apparato circolatorio e dei tessuti corporei, grazie alla sua capacità di contrastare i radicali liberi.
La quinoa è nutriente e non eccessivamente calorica. Presenta infatti un apporto di 368 calorie ogni 100 grammi. In 100 grammi di quinoa sono presenti 4,6 milligrammi di ferro, 11,49 grammi di proteine, 47 milligrammi di calcio eben 197 milligrammi di magnesio (quasi il 50% della razione giornaliera consigliata).
Ecco una tabella nutrizionale approssimativa per 100 grammi di quinoa cotta, basata su dati disponibili fino a settembre 2021:
| Nutriente | Quantità per 100g di quinoa cotta |
|---|---|
| Calorie | 120 kcal |
| Carboidrati | 21 g |
| – di cui zuccheri | 1,2 g |
| Proteine | 4 g |
| Grassi | 1,9 g |
| – di cui saturi | 0,2 g |
| Fibre | 2,8 g |
| Sodio | 5 mg |
Gli utilizzi della quinoa
Si raccomanda di sciacquare la quinoa prima di passare alla sua cottura, al fine di eliminare le tracce di saponine presenti sui suoi chicchi. Ciò permetterà che i chicchi di quinoa non conservino un sapore amaro. Le saponine della quinoa vengono utilizzate in Sudamerica per la preparazione di detergenti naturali per il bucato. Gli steli della quinoa vengono impiegati artigianalmente per la tintura dei tessuti.
Esistono tre maggiori varietà di quinoa, che si contraddistinguono per il colore dei loro chicchi: rosso, giallo o nero. Tutte e tre le varietà possono essere utilizzate per la preparazione di pietanze sia dolci che salate, in quanto il gusto della quinoa si adatta tranquillamente a sposarsi con gusti differenti.
I chicchi di quinoa possono essere macinati fino ad ottenere una farina completamente priva di glutine. In alcuni negozi di prodotti biologici è possibile reperire della farina di quinoa già macinata, da utilizzare per la preparazione di piatti sia dolci che salati. In cucina i chicchi di quinoa possono essere cotti in acqua pari almeno al doppio del loro volume, con lo stesso procedimento che si utilizzerebbe per la pasta.
La durata della cottura può variare dai 10 ai 15 minuti. A questo punto la quinoa può essere scolata e condita a piacere, con olio e i propri ingredienti preferiti. Sono ottimi gli abbinamenti della quinoa con le verdure e con i legumi. Con i chicchi di quinoa già cotti possono essere preparate delle crocchette o dei burger vegetali. Possono inoltre essere utilizzati per il ripieno di verdure come pomodori, peperoni e zucchine.
Per quanto riguarda le pietanze dolci, la quinoa può essere utilizzata per la preparazione di biscotti o abbinata a della frutta secca o essiccata, come ad esempio uvetta e nocciole, per ottenere dei piccoli dessert al cucchiaio.
I chicchi di quinoa già cotti possono essere aggiunti al muesli della colazione. Si trovano inoltre in commercio nei negozi di prodotti biologici dei fiocchi di quinoa, ricchi di fibre e privi di dolcificanti aggiunti, adatti ad essere utilizzati per la colazione.
I chicchi di quinoa sono infine ottimi aggiunti alle zuppe. Scoprite qui dieci differenti ricette gustose da preparare proprio con la quinoa.
Dove trovare la quinoa
La quinoa è solitamente venduta all’interno di sacchetti trasparenti da 250 o da 500 grammi reperibili tra gli scaffali dei supermercati accanto ai cereali (anche se, come già indicato, la quinoa non è un cereale, pur prevedendo una cottura simile), oppure nelle erboristerie, nei negozi di prodotti biologici e di alimentazione naturale, oltre che online e nelle botteghe del commercio equo. Può essere infine reperibile nei negozi, solitamente di prodotti biologici, che vendono esclusivamente alimenti sfusi.
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