Pistacchio: tutti i benefici e le proprietà che dovresti conoscere

Scopri i sorprendenti benefici dei pistacchi per la salute, dai poteri antiossidanti alla promozione della salute dell'occhio. Leggi come integrarli in modo equilibrato nella tua dieta e conosci le possibili controindicazioni

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Indice

I pistacchi sono un alimento davvero delizioso oltre che estremamente benefico per la salute se consumato di tanto in tanto insieme all’altra frutta secca. Con i pistacchi possiamo preparare numerose ricette o semplicemente arricchire un piatto salato o guarnire un dolce.

Sappiamo che i pistacchi sono un alimento molto popolare nell’alimentazione del medio-oriente, dove la coltivazione del pistacchio ha avuto inizio, ma sappiamo anche che in Italia abbiamo la fortuna di custodirne una varietà davvero squisita e pregiata, che è rappresentata dai pistacchi di Bronte, in Sicilia.

Scopriamo allora quali sono le proprietà e i benefici, i valori nutrizionali e gli utilizzi in cucina dei pistacchi.

Proprietà dei pistacchi

Con un consumo moderato di pistacchi e di frutta secca possiamo apportare al nostro organismo acidi grassi benefici, proteine di origine vegetale e sali minerali.

I pistacchi sono una fonte di sali minerali come calcio, ferro e magnesio, in quantità differente secondo la tipologia prescelta. Sono inoltre una fonte importante di antiossidanti e di polifenoli che aiutano a proteggere il nostro organismo dai radicali liberi e dai processi di invecchiamento precoce.

Inoltre i pistacchi sono ricchi di vitamina E e di carotenoidi, sostanze che a parere degli esperti concorrono a mantenere l’integrità delle membrane cellulari delle mucose e della pelle, offrendo inoltre protezione contro l’azione dei radicali liberi.

I pistacchi rappresentano una fonte di vitamine del gruppo B grazie all’alto contenuto di acido folico, riboflavina, tiamina, niacina, acido pantotenico (o vitamina B5) e vitamina B6.

100 grammi di pistacchi forniscono il 144% della quantità giornaliera raccomandata per quanto riguarda l’assunzione di rame, un minerale coinvolto nel metabolismo, nella sintesi dei globuli rossi e nel funzionamento dei neurotrasmettitori.

Sono inoltre ricchi di fosforo, un minerale che contribuisce ad accrescere la tolleranza al glucosio. Per questo motivo la loro assunzione è stata valutata come una possibile alleata nella prevenzione del diabete di tipo 2.

La presenza di due carotenoidi rari nella frutta secca rende i pistacchi un alimento utile per la protezione della vista e degli occhi dall’azione dei radicali liberi. In proposito il riferimento è al loro contenuto di luteina e zeaxantina, sostanze che sono state entrambe correlate alla riduzione del rischio di degenerazione maculare causata dall’avanzamento dell’età.

Riassumiamo le proprietà dei pistacchi:

Sono ricchi di sali minerali
Sono una fonte di proteine vegetali
Contengono vitamine del gruppo B
Sono una fonte di fosforo e di rame
Contengono carotenoidi
Sono ricchi di antiossidanti
Proteggono la vista
Prevengono l’invecchiamento

Valori nutrizionali dei pistacchi

Per meglio comprendere l’apporto nutrizionale dei pistacchi, consideriamo i valori nutrizionali sia per 100 grammi di prodotto sia per porzione, circa 28, 30 grammi.

Nutriente	Quantità per 100g	Quantità per porzione (28g)
Calorie	562 kcal	157 kcal
Proteine	20.27 g	5.7 g
Carboidrati	27.97 g	7.8 g
Grassi	45.39 g	12.7 g
Fibre	10.3 g	2.9 g
Calcio	105 mg	29 mg
Ferro	3.92 mg	1.1 mg
Magnesio	121 mg	34 mg
Potassio	1025 mg	287 mg
Vitamina A	553 IU	155 IU
Vitamina E	2.86 mg	0.8 mg
Vitamina K	13.2 mcg	3.7 mcg

Quante calorie hanno i pistacchi?

Ricordiamo che i pistacchi sono un alimento piuttosto calorico dato che soli 100 grammi apportano al nostro organismo ben 562 calorie, 157 kcal per una porzione di 30 grammi circa. Essendo molto golosi , uno tira l’altro e potrebbe perdersi di vista la giusta quantità consigliata.

Quali benefici apportano i pistacchi?

Come abbiamo visto, quindi, i pistacchi sono un’ottima fonte di proteine, fibre, antiossidanti e grassi sani. Oltre a contribuire a una dieta equilibrata, i pistacchi possono avere effetti positivi su vari aspetti della nostra salute.

Tengono a bada il colesterolo cattivo

Tra le diverse tipologie di frutta secca i pistacchi sono considerati i più utili per tenere a bada il colesterolo alto quando i valori di colesterolo LDL rischiano di superare i livelli di sicurezza. Meglio ricordare di seguire sempre una dieta bilanciata e ricca di cibi vegetali per tenere a bada il colesterolo, che è presente solo nei cibi di origine animale oltre ad essere prodotto dal nostro organismo.

I grassi buoni presenti nei pistacchi sono considerati benefici per abbassare il colesterolo ma bisogna fare una certa attenzione alla tipologia di pistacchi da acquistare. La maggior parte dei pistacchi che troviamo in vendita infatti rappresenta un prodotto con aggiunta di sale che potrebbe essere controindicato a chi soffre di ipertensione o contribuire alla pressione alta. Dunque per sicurezza vi consigliamo di acquistare soprattutto pistacchi non salati. Basta leggere gli ingredienti sulla confezione per orientarsi al meglio.

Tengono a bada la glicemia e prevengono il diabete

Nonostante il loro contenuto di carboidrati, i pistacchi hanno un basso indice glicemico, il che significa che non causano un aumento significativo dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre i ricercatori stanno studiando gli effetti positivi dei pistacchi per quanto riguarda la capacità di prevenire il diabete. Uno studio ha monitorato 54 persone obese o in sovrappeso considerate in fase pre-diabete. Leggi anche: IL DIABETE DI TIPO 2 SI PREVIENE CON I PISTACCHI

Al campione è stata fatta seguire per otto mesi una dieta di tipo mediterraneo e una parte di essi consumava 57 grammi di pistacchi al giorno. L’assunzione di pistacchi ha dato effetti positivi e anche per questo motivo gli esperti li considerano un alimento salutare.

Aiutano a perdere peso

Grazie al loro elevato contenuto di proteine e fibre, i pistacchi possono aiutare a controllare il peso favorendo un senso di sazietà prolungato. Mangiare pistacchi aiuta a contrastare i chili di troppo a patto però che si segua una dieta ben bilanciata accompagnata da attività fisica perché non bisogna dimenticare che pistacchi e frutta secca sono molto calorici. Leggi anche: NOCI, PISTACCHI E FRUTTA SECCA AIUTANO A COMBATTERE I CHILI DI TROPPO

Antistress naturali

Senza dimenticare che sempre insieme all’altra frutta secca i pistacchi sono considerati un vero e proprio antistress naturale a cui possiamo fare ricorso quando ci sentiamo stanchi e spossati dato che si tratta di un alimento molto energetico. Leggi anche: PISTACCHI PER COMBATTERE PRESSIONE ALTA, STRESS E COLESTEROLO

Rafforzano la salute degli occhi

I pistacchi sono una delle poche fonti alimentari di due carotenoidi molto importanti per la salute dell’occhio: la luteina e la zeaxantina. Questi composti agiscono come antiossidanti all’interno dell’occhio, proteggendo le cellule delicate della retina dai danni causati dalla luce intensa e dai radicali liberi, come dimostrato da diversi studi: un articolo pubblicato nel 2013 sulla rivista “Optometry and Vision Science” hanno concluso che un consumo regolare di luteina e zeaxantina può ridurre il rischio di malattie oculari come la degenerazione maculare legata all’età e la cataratta, che sono tra le principali cause di cecità nei paesi industrializzati. Un altro studio pubblicato nel 2022 ha confermato il ruolo benefico di luteina e zeaxantina in relazione al rischio di degenerazione maculare legata all’età. I pistacchi sono un modo delizioso per incorporare più luteina e zeaxantina nella tua dieta.

Riassumiamo i benefici dei pistacchi, che aiutano a:

Ridurre lo stress
Abbassare il colesterolo
Combattere i chili di troppo
Prevenire il diabete
Prevenire la pressione alta
Recuperare le energie
Salute degli occhi

Usi dei pistacchi in cucina

I pistacchi vengono utilizzati sia sgusciati che pelati, spesso tostati e salati, ma esistono in vendita anche dei pistacchi sgusciati e non salati, adatti soprattutto per l’uso in pasticceria e nella preparazione dei dolci.

L’utilizzo dei pistacchi è alimentare e spazia dalle ricette salate alla preparazione di diverse tipologie di dolci. I pistacchi nelle ricette salate si possono utilizzare interi, tritati o ridotti in polvere. In questo caso i pistacchi vengono impiegati soprattutto come condimento e come guarnizione oppure vengono frullati insieme ad altri ingredienti per ottenere salse e anche per preparare il pesto per condire la pasta.

Come condimento per i vostri piatti salati non dimenticate di utilizzare i pistacchi in piatti come riso e risotti, insalate di cereali, insalate miste di verdure, cous cous e quinoa, oltre che per decorare e insaporire piatti di pasta, con un abbinamento davvero speciale tra pistacchi e linguine oppure spaghetti.

Con i pistacchi si preparano anche i dolci, a partire dalla crema di pistacchi da spalmare. Famosa nella tradizione siciliana è la crema di pistacchi di Bronte. I pistacchi sono ingredienti tradizionali di diversi dolci sia in Italia che nel mondo, li possiamo trovare come ingrediente di creme per farcire, torte, pasticcini, biscotti e altre preparazioni.

Ricette con i pistacchi

Siete alla ricerca di ricette e suggerimenti per imparare ad utilizzare al meglio i pistacchi in cucina? Vi consigliamo di seguire i vostri gusti e di prendere spunto da questo elenco per arricchire il vostro ricettario.

Pesto di pistacchi
Tiramisù al pistacchio
Crema spalmabile ai pistacchi
Cous cous ai pistacchi e melograno
Praline dolci ai pistacchi
Salame di cioccolato ai pistacchi
Lasagne ai pistacchi
Cioccolata calda fatta in casa ai pistacchi
Insalata di patate ai pistacchi
Semifreddo ai pistacchi
Bruschette ai pistacchi
Insalata di riso ai pistacchi
Barrette energetiche ai pistacchi

Controindicazione dei pistacchi

Sebbene i pistacchi offrano una serie di benefici per la salute, come per qualsiasi alimento, è importante consumarli con moderazione e tenere in considerazione le potenziali controindicazioni. In particolare:

Allergie

Come per tutta la frutta a guscio la presenza del pistacchio negli alimenti va indicata per legge in etichetta, ciò al fine di prevenire il possibile scatenamento di un’allergia alimentare dato che chi è allergico alla frutta a guscio può essere anche allergico ai pistacchi. Le reazioni possono variare da sintomi lievi come eruzioni cutanee, prurito o gonfiore della bocca e della gola, a reazioni severe come difficoltà respiratorie o anafilassi. Se sai di essere allergico alle noci, dovresti evitare i pistacchi a meno che non ti sia stato detto diversamente da un professionista della salute.

Alto contenuto calorico

I pistacchi sono ricchi di grassi salutari, che sebbene benefici, sono anche molto calorici. Pertanto, un consumo eccessivo di pistacchi può portare a un aumento di peso se non si bilancia con un’attività fisica adeguata o se non si tiene conto del bilancio calorico totale della dieta.

Alto contenuto di sodio

Molti pistacchi in commercio sono salati per migliorarne il gusto. Sebbene un po’ di sale non sia generalmente dannoso, un eccessivo apporto di sodio può contribuire all’ipertensione e alle malattie cardiache. Se sei preoccupato per il tuo apporto di sodio, cerca pistacchi non salati o riduci la quantità di pistacchi salati che consumi.

Interazioni con i farmaci

Alcuni studi suggeriscono che l’alto contenuto di vitamina K nei pistacchi potrebbe interferire con i farmaci anticoagulanti come la warfarina. Se stai assumendo questo tipo di farmaci, dovresti consultare il tuo medico prima di apportare cambiamenti significativi alla tua dieta.

I pistacchi sono un’aggiunta preziosa a una dieta equilibrata. Offrono un’ampia gamma di benefici per la salute, ma come con qualsiasi alimento, è importante consumarli con moderazione. Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e di consultare un professionista della salute se hai domande specifiche sulla tua dieta.

Pistacchi: proprietà, calorie e come usarli per valorizzarne tutti gli incredibili benefici