Miglio: proprietà, usi e come cucinare uno dei cereali più antichi del mondo

Scopri le proprietà salutari del miglio, un antico cereale senza glutine ricco di nutrienti e antiossidanti. Esplora le sue molteplici utilizzazioni in cucina, dalle zuppe alle insalate, e lasciati sorprendere dalla sua versatilità

Il miglio è un cereale antico che sta vivendo una rinascita culinaria grazie alle sue straordinarie proprietà nutritive e alla sua versatilità in cucina. Tanti lo conoscono in quanto mangime per uccellini, ma in realtà questo cereale grazie ai suoi valori nutrizionali è incredibilmente benefico anche per l’organismo umano, sarebbe perciò da inserire più spesso nella nostra alimentazione quotidiana.

Anticamente il miglio veniva consumato quasi ogni giorno insieme ad altri tipi di cereali, legumi e verdure, oggi invece è un alimento un po’ dimenticato e sfavorito in confronto ad altri cibi raffinati, in primis pane e pasta bianca.

Sono invece tanti i vantaggi che offre un pasto a base di miglio: è ricco di vitamine e sali minerali, è facilmente digeribile e assimilabile ed è naturalmente senza glutine, adatto quindi anche all’alimentazione dei celiaci.

Quali tipi di miglio puoi trovare in commercio

Quando si esplora il mondo del miglio, è interessante notare che, un po’ come il riso, ci sono diverse varietà disponibili in commercio, ognuna con le sue caratteristiche distintive.

Una delle varietà più comuni è il miglio perlato o miglio decorticato, che viene sottoposto a un processo di sbucciatura per rimuove il guscio esterno duro, rendendolo più rapido da cuocere. Il miglio perlato ha una consistenza soffice e leggera, ed è perfetto per essere utilizzato in zuppe, pilaf e insalate.

Un’altra varietà popolare è il miglio in grani interi o miglio bruno che conserva il guscio esterno e richiede un tempo di cottura leggermente più lungo rispetto al miglio perlato. Tuttavia, il miglio intero mantiene una consistenza leggermente croccante e un sapore più pronunciato. È ideale per preparazioni come risotti, stufati o come base per contorni e insalate.

Un’altra opzione interessante è il miglio fiocco o fiocchi di miglio che viene ottenuto schiacciando i chicchi di miglio per creare piccoli fiocchi. Questa varietà di miglio ha un tempo di cottura molto più breve rispetto alle altre e può essere utilizzata per preparare porridge, muesli, barrette energetiche o per arricchire panificati come biscotti e torte.

Oltre alle diverse varietà di miglio, è possibile scegliere anche miglio biologico o proveniente da coltivazioni locali, che offrono la garanzia di un prodotto sostenibile e privo di pesticidi o additivi chimici.

La scelta della varietà di miglio dipenderà dalla ricetta che si desidera preparare e dalle preferenze personali. Sia che si opti per il miglio perlato, il miglio intero o i fiocchi di miglio, tutti offrono un’ampia gamma di possibilità culinarie e consentono di sfruttare al meglio le proprietà salutari di questo versatile cereale. Atri cibi a base di miglio che puoi trovare in commercio includono:

• Miglio soffiato
• Snack di miglio
• Gallette di miglio
• Bevanda di miglio
• Farina di miglio

Consigliamo però di orientarsi verso le forme del cereale meno raffinate in modo da conservare le tantissime proprietà nutritive

La pianta del Miglio

Il Miglio (Panicum miliaceum) è una pianta erbacea annuale che fa parte della famiglia delle Graminacee. Da essa si ricava un cereale considerato minore. Si presenta con l’aspetto di sottili canne con foglie lunghe che alla fine dell’estate producono spighe al cui interno si trovano migliaia di piccoli frutti che vanno decorticati per trovare al loro interno due minuscoli semi duri di colore giallo (quelli che poi si utilizzano).

Proprietà del miglio

Il miglio è un’ottima fonte di nutrienti essenziali. Uno studio pubblicato sulla rivista “Food Chemistry” ha rivelato che il miglio contiene una buona quantità di proteine, carboidrati complessi, vitamine del gruppo B, minerali come magnesio, fosforo e zinco, nonché antiossidanti. Questi nutrienti contribuiscono a sostenere la salute generale del corpo e a ridurre il rischio di alcune malattie.

Uno studio del 2019 ha dimostrato come il miglio rappresenti un’ottima fonte di fibre alimentari insolubili, lipidi e minerali: questi componenti avevano valori che vanno rispettivamente da 9,3-56,7 mg/g, 11,5-31,7% e 2,1-8,0%. Linoleico e oleico erano i principali acidi grassi insaturi rilevati in tutti i 7 tipi di miglio presi in esame. Il miglio è risultato anche ricco di acidi fenolici liberi e legati. È stato riscontrato che il miglio Kodo ha il più alto contenuto fenolico libero e legato. L’indice glicemico previsto del miglio variava tra 42,7 e 58,3, rendendolo quindi una preziosa fonte di alimenti a basso indice glicemico per i diabetici.

Il miglio è naturalmente ricco di sali minerali come magnesio, potassio, calcio, ferro oltre che di vitamine del gruppo B, A ed E. Può essere quindi considerato a tutti gli effetti un rimineralizzante naturale e ricostituente da consumare con una certa costanza per fare in modo che il nostro organismo possa beneficiare di tanta ricchezza di nutrienti. Il miglio è un ottimo alimento energizzante in grado di contrastare astenia, stanchezza e stress (naturalmente se consumato con una certa costanza, non una tantum!)

C’è poi una sostanza minerale molto importante che si trova nel miglio, si tratta del silicio, fondamentale per la salute di pelle, capelli, denti e unghie dato che stimola la produzione della cheratina. È per questo che il consumo di questo cereale è particolarmente consigliato a chi perde molti capelli, ha unghie fragili o problemi di pelle. Lo stesso silicio è importante anche per la buona salute del sistema immunitario.

Oltre a fornire molti carboidrati, il miglio offre anche una discreta dose di aminoacidi facilmente assimilabili che il nostro corpo trasformerà poi in proteine. Inoltre è dotato di potere diuretico ed è perfetto anche per i più piccoli, soprattutto ad inizio svezzamento quando ancora non sono stati inseriti cereali con glutine.

Ricapitolando il miglio è ricco di:

• Magnesio
• Potassio
• Calcio
• Ferro
• Vitamine del gruppo B
• Vitamina A
• Vitamina E
• Silicio
• Aminoacidi

Benefici del miglio

Diversi studi hanno dimostrato i benefici per la salute derivanti dal consumo di miglio. Un’indagine condotta presso la Kansas State University ha evidenziato che il miglio contiene composti bioattivi che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.

Altri studi hanno suggerito che il consumo di miglio può contribuire a migliorare il controllo glicemico, a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e a supportare la salute digestiva grazie al suo contenuto di fibre.

Volendo riassumere, un consumo regolare di questo cereale offre numerosi benefici in quanto il miglio è:

• Ricostituente
• Energizzante
• Contrasta astenia, stanchezza e stress
• Migliora l’aspetto di pelle, capelli, denti e unghie
• Rafforza il sistema immunitario
• Diuretico
• Adatto per lo svezzamento dei neonati
• Facilmente digeribile ed assimilabile

Il miglio è senza glutine

Un aspetto eccezionale del miglio è il fatto che si tratta di un cereale naturalmente privo di glutine. Questa caratteristica lo rende un’opzione preziosa per le persone che seguono una dieta senza glutine o che soffrono di intolleranza al glutine o celiachia. Il miglio rappresenta, dunque, una valida alternativa ai cereali come grano, segale o farro offrendo una vasta gamma di opzioni alimentari sicure e nutrienti. La sua naturale assenza di glutine lo rende accessibile a coloro che desiderano diversificare la propria alimentazione o cercano alternative sane ai cereali tradizionali.

Ricordiamo che altri cereali (o pseudocereali) senza glutine sono:

• Riso
• Mais
• Grano saraceno
• Quinoa
• Amaranto
• Sorgo
• Teff

Come cucinare il Miglio

Ma come cucinare il miglio? L’importante è prepararlo per tempo facendolo lessare in acqua calda (il doppio rispetto alla dose di cereale) avendo cura di fare assorbire tutto il liquido senza scolare, in modo tale da non disperdere le proprietà gettandole via con l’acqua. Per la cottura ci vogliono circa 15-20 minuti e non è necessario prima mettere il cereale in ammollo.

Ricordate dunque che per preparare il miglio da utilizzare poi per le vostre ricette preferite dovete:

• Lessarlo in acqua
• La dose di acqua deve essere il doppio rispetto a quella del cereale
• La cottura è ultimata quando l’acqua è assorbita del tutto
• Di solito si cuoce in 15-20 minuti
• Non necessita di ammollo

Ricette con il miglio

Il miglio offre infinite possibilità culinarie. Può essere utilizzato per preparare zuppe, insalate, pilaf, pane, biscotti e molto altro ancora.  Grazie alla sua consistenza ben si presta a realizzare sformati, crocchette, burger vegetali o polpette. Una delle ragioni per cui il miglio è così versatile in cucina è la sua capacità di assorbire i sapori degli ingredienti con cui viene combinato. Puoi sperimentare diverse ricette, ad esempio, mescolando il miglio con verdure, erbe aromatiche, frutta secca o spezie per creare piatti unici e gustosi. Inoltre è possibile anche preparare in casa i germogli di miglio.

Ecco alcune ricette a base di miglio che potete subito sperimentare:

• MIGLIO CON CAVOLINI DI BRUXELLES, NOCI E SEMI DI GIRASOLE
• POLPETTINE VEGETALI: MIGLIO, VERDURE E CURCUMA
• PEPERONI RIPIENI DI MIGLIO E CURCUMA
• POLPETTE VEGETALI DI MIGLIO E CAVOLO VIOLA
• INSALATE DI CEREALI: 10 RICETTE PER TUTTI I GUSTI
• CRISPY DI QUINOA E MIGLIO SOFFIATI AL CIOCCOLATO
• MIGLIO: 10 RICETTE FACILI E VELOCI
• POP-CORN DI CEREALI: COME PREPARARE IN CASA DEGLI SFIZIOSI POP-CORN ALTERNATIVI A QUELLI DI MAIS
• POMODORI RIPIENI DI MIGLIO
• ZUCCHINE RIPIENE DI MIGLIO

Latte di miglio fai-da-te

Con il miglio si prepara anche un’ottima bevanda vegetale, da utilizzare in alternativa al latte vaccino per fare colazione o merenda. Rispetto ad altre bevande vegetali, tra l’altro ha un gusto più delicato, spesso gradito anche ai bambini.

Potete trovarlo già pronto nei negozi di alimentazione naturale ma è possibile anche prepararlo da soli in casa senza bisogno di elettrodomestici particolari ma solo di un minipimer o un frullatore ad immersione. Ecco come fare..

Ingredienti per il latte di miglio:

• acqua
• miglio decorticato
• dolcificante naturale a piacere

Preparazione:

Per prima cosa bisogna sciacquare bene il miglio (ne occorrono 100 grammi ogni litro di acqua utilizzato) poi versarlo in una pentola di acqua, portare ad ebollizione e farlo cuocere per circa 30 minuti o fino a quando non appare ben spappolato. Il cereale tenderà a produrre schiuma, questa va eliminata di volta in volta con l’aiuto di una schiumarola. Una volta fatto questo, frullate il tutto e poi filtrate con un colino a maglia stretta facendo in modo di strizzare bene i grani di miglio per fare uscire tutto il liquido. Dolcificate a piacere con sciroppo d’acero, di agave o altri dolcificanti naturali. Conservate in una bottiglia di vetro in frigo e consumate la bevanda entro pochi giorni.

Altri usi del Miglio

Il miglio in cosmesi

Non tutti sanno che il miglio è utilizzato anche in cosmesi soprattutto all’interno di prodotti volti a rafforzare capelli, unghie e denti. Per avere un effetto potenziato si può associare l’assunzione alimentare del cereale con l’utilizzo di integratori o altri prodotti per la bellezza del corpo a base di miglio.

Miglio per i capelli

I tanti principi attivi presenti all’interno del miglio stimolano la produzione di cheratina ed è per questo che l’effetto sui capelli è quello di rinforzarli e rinvigorirli. È soprattutto il silicio di cui è ricco il miglio che favorisce la circolazione sanguigna del cuoio capelluto in modo da rendere i follicoli più sani e forti.

In commercio esistono shampoo, maschere ristrutturanti, sieri e fiale a base di miglio da utilizzare sui capelli anche per trattare il problema dell’alopecia.

Cuscini Naturali

Il miglio si utilizza anche per fare dei cuscini naturali riempiti appunto di questo cereale. I cuscini naturali si utilizzano soprattutto per alleviare i dolori, quando sono cuscinetti di piccole dimensioni, oppure per favorire il buon sonno, quando si tratta di cuscini più grandi o di cuscini comunque piccoli da posizionare sul comodino o vicino alla testiera del letto.

In particolare i cuscini in pula di miglio sono indicati per chi soffre di mal di schiena, di dolori al collo, di dolori cervicali e di reumatismi. I cuscini in pula di miglio si possono riscaldare sul termosifone.

Con il miglio si riempiono anche i cuscini da allattamento che fanno mantenere alle mamme la giusta posizione quando si allatta e assicurano maggiore comodità.

Controindicazioni del Miglio

Il miglio non presenta alcuna controindicazione e anzi è consigliato un po’ a tutti, compresi bambini e anziani. Nonostante le numerose proprietà benefiche del miglio, è importante tenere in considerazione alcune possibili controindicazioni.

Alcune persone potrebbero essere allergiche al miglio o manifestare sensibilità verso questo cereale. È consigliabile consultare un medico o un allergologo se si sospetta di avere un’allergia o una reazione avversa al miglio.

Inoltre, il miglio contiene naturalmente fitati, che sono composti che possono interferire con l’assorbimento di alcuni minerali nel corpo. Tuttavia, questa possibile interferenza può essere mitigata attraverso processi di preparazione come la remozione dei fitati mediante ammollo o la fermentazione del miglio.

Bisogna ricordare inoltre che il miglio appartiene alla famiglia delle graminacee, che comprende anche altri cereali come frumento, orzo e segale. Le persone allergiche alle graminacee potrebbero essere più suscettibili a una reazione allergica al miglio. Se si è allergici alle graminacee, è consigliabile consultare un medico o un allergologo per valutare se il consumo di miglio è sicuro o se è necessario evitare anche questo cereale.

Stesso discorso per le persone allergiche al nichel essendo uno dei cereali più ricchi di questo metallo pesante insieme ad avena,  mais e  grano saraceno. Bisogna prendere in considerazione sia i cereali in chicco che le relative farine e i prodotti confezionati che possono contenerle.  (Leggi anche: NICHEL: 10 ALIMENTI CHE NE CONTENGONO DI PIÙ)

Infine, il miglio è una buona fonte di fibra, ma un consumo eccessivo può causare disturbi gastrointestinali come gonfiore, flatulenza o diarrea in alcune persone

Miglio, dove trovarlo?

Il miglio si trova principalmente nei negozi di alimentazione biologica e negli shop online. Sempre più spesso però è possibile acquistarlo anche nei tradizionali supermercati nel reparto dei cereali in chicchi (a volte vicino a quello dei legumi secchi).

Anche le erboristerie che hanno una parte dedicata all’alimentazione naturale potrebbero averlo, in questi negozi troverete poi senz’altro integratori a base di miglio utili per il benessere di capelli e unghie.

Vi consigliamo come sempre di acquistare miglio proveniente da agricoltura biologica e possibilmente coltivato in Italia.

Curiosità sul miglio

Il miglio è un cereale affascinante che offre diverse curiosità interessanti:

1. Il miglio è uno dei cereali più antichi al mondo, coltivato per millenni in diverse regioni del globo. È stato un alimento di base per molte civiltà antiche, tra cui quelle dell’Asia, dell’Africa e dell’Europa.
2. Il miglio è noto per la sua capacità di crescere in condizioni ambientali difficili. Può sopportare temperature elevate, suoli poveri e siccità, rendendolo una coltura adatta a molte regioni del mondo.
3. Il miglio viene utilizzato in modi diversi a seconda della cultura in cui viene consumato. Ad esempio, in alcune parti dell’Africa, viene utilizzato per preparare una pietanza tradizionale chiamata “pap” o “ugali”, mentre in India è un ingrediente comune nel piatto tradizionale chiamato “upma”.
4. In pochi sanno che  il miglio viene anche utilizzato per produrre bevande alcoliche tradizionali in diverse parti del mondo. Ad esempio, in alcune regioni dell’Africa, il miglio viene fermentato per creare birra di miglio, mentre in Asia viene utilizzato per la produzione di bevande alcoliche come il sake.
5. Sapete come viene chiamato il miglio in alcune regioni del sud Italia? “Vulpicoca” ovvero coda di volpe. Questo è dovuto alla somiglianza delle infiorescenze della pianta di miglio proprio a quelle della coda di questo animale.

Vi abbiamo convinto ad inserirlo maggiormente nella vostra alimentazione?

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