Marta Albè Grano saraceno. Quali sono le sue proprietà? Che benefici può dare? Ci sono delle controindicazioni? E qual è il suo indice glicemico? Il grano saraceno (Fagopyrum esculentum) è una pianta erbacea della famiglia delle Poligonacee.
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Non si tratta di un cereale dal punto di vista botanico, dato che non fa parte della famiglia delle Graminacee. Talvolta il grano saraceno, insieme alla quinoa, viene definito come uno pseudo-cereale.
I suoi impieghi in cucina sono comunque simili a quelli dei cereali in chicco e il suo inserimento tra le categorie dei prodotti alimentari in commercio lo vede accostato proprio ai cereali.
In Italia il grano saraceno viene coltivato soprattutto in Trentino e in Valtellina. Si tratta di una pianta originaria delle regioni montuose dell’Asia. Pare che la sua diffusione in Europa abbia avuto inizio dal tardo Medioevo.
Proprietà e valori nutrizionali del grano saraceno
Il grano saraceno è una fonte di sali minerali come ferro, zinco e selenio. I suoi semi contengono il 18% di proteine, con valore di bioassorbibilità superiore al 90%. Apportano amminoacidi essenziali, tra cui troviamo soprattutto la lisina, la treonina e il triptofano. Si tratta inoltre di una fonte di antiossidanti, come rutina e tannini.
In particolare la rutina tonifica le pareti dei vasi capillari, riduce il rischio di emorragie ed è considerata benefica per le persone affette da ipertensione o da insufficienza venosa cronica, dato che aiuta a migliorare la microcircolazione. Il suo contenuto di D-chiro-inositolo, legato alla produzione di insulina, lo rende interessante per il trattamento del diabete.
La ricerca scientifica sta indagando questo aspetto nei propri studi, che riguardano inoltre l’utilità del grano saraceno per abbassare il colesterolo, per via della presenza di una proteina in grado di legarsi saldamente ad esso.
Il grano saraceno non contiene glutine. Questa caratteristica rende adatto il consumo sia di grano saraceno in chicchi che di farina di grano saraceno a chi soffre di celiachia e di intolleranze al glutine.
Dalle tabelle del CREA comprendiamo che 100 grammi di grano saraceno contengono 12,4 grammi di proteine, 3,3 grammi di lipidi, 13,1 grammi di acqua e 62,5 grammi di carboidrati.
Il grano saraceno, come tutti gli alimenti di origine vegetale, non contiene colesterolo. 100 grammi di grano saraceno forniscono, inoltre, 314 calorie, 450 mg di potassio, 110 mg di calcio, 330 mg di fosforo e 4 mg di ferro.
Benefici del grano saraceno
Nell’alimentazione naturale il grano saraceno viene considerato un cereale adatto al consumo in particolare durante la stagione invernale, per via delle sue proprietà rimineralizzanti e fortificanti e perché è in grado di fornire molta energia al nostro organismo.
Il suo consumo è inoltre consigliato durante l’allattamento (cfr. “Il cucchiaio verde”, Edizioni Giunti Demetra) e nel corso della crescita dei bambini, dato che favorisce lo sviluppo e la protezione dell’apparato circolatorio in queste fasi delicate della vita. Il consumo di grano saraceno può essere utile a chi soffre di pressione alta o deve tenere sotto controllo il colesterolo.
Il consumo di grano saraceno non è consigliato soltanto a chi deve evitare il glutine per motivi di salute ma a tutti coloro che desiderano apportare più varietà nella propria alimentazione. È raccomandato soprattutto in caso di stanchezza e di affaticamento, per ritrovare energia e per fornire all’organismo le sostanze di cui ha bisogno per rigenerarsi, come amminoacidi e sali minerali.
Ricapitolando il grano saraceno è:
• Rimineralizzante
• Energizzante
• Consigliato durante l’allattamento
• Consigliato per i bambini
• Tiene a bada la pressione alta e il colesterolo
• Senza glutine
• Ricco di aminoacidi essenziali
Per approfondire l’argomento leggi anche:
GRANO SARACENO: UN (QUASI) CEREALE PROTEICO E SENZA GLUTINE
SEMI DI GRANO SARACENO: PROPRIETÀ, USI E DOVE TROVARE IL “GRANO NERO”
Grano saraceno, usi
Il grano saraceno in chicchi può diventare il protagonista di numerosi primi piatti (la sua cottura è analoga a quella di cereali come il riso, l’orzo o il farro) mentre la farina di grano saraceno di solito viene utilizzata per la preparazione della polenta e dei pizzoccheri, secondo la tradizione, ma anche negli impasti per fare il pane e i dolci.
Con la farina di grano saraceno si ottiene la tipica polenta scura che viene preparata esclusivamente con questo ingrediente oppure con l’aggiunta di una parte di farina di mais. Inoltre, potrete scegliere il grano saraceno come ingrediente per arricchire le vostre zuppe.
La farina di grano saraceno è adatta anche per la preparazione di crépe e pancake, in abbinamento alla farina di riso o di frumento.
Grano saraceno, ricette
Dato che la maggior parte delle persone non è solita utilizzare questo “cereale non cereale” in cucina, abbiamo raccolto per voi 10 semplici ricette a base di grano saraceno che potete sperimentare in diverse occasioni (ad esempio se invitate a cena una persona celiaca o intollerante al glutine): si tratta di zuppe arricchite con verdure o legumi, insalate di vario genere, polpette e burger completamente vegetali, sformati, frittelle e addirittura un’originale pastiera.
Leggi anche: GRANO SARACENO: 10 RICETTE FACILI DA PROVARE
Esiste poi anche la possibilità di acquistare la farina di grano saraceno con cui realizzare torte dolci o salate, biscotti e tanto altro. Se volete preparare un dolce, vi consigliamo di provare la ricetta della nostra crostata al grano saraceno con confettura di mirtilli.
Leggi anche: CROSTATA VEGAN CON FARINA DI GRANO SARACENO E CONFETTURA DI MIRTILLI (SENZA GLUTINE)
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Grano saraceno, abbinamenti
Rispetto ai tradizionali cereali come grano e riso, ad esempio, il grano saraceno non ha il problema di essere limitante in quanto ad alcuni aminoacidi essenziali. Come potete vedere dalla tabella dei valori nutrizionali sopra riportata questo “pseudo-cereale” contiene anche la lisina, aminoacido che è invece di solito carente nei tradizionali cereali. Non è necessario quindi abbinare il grano saraceno a dei legumi e si può consumare, un po’ come si fa per la quinoa, sfruttando tutti i suoi benefici anche da solo o in combinazione con gli alimenti che si preferiscono.
Grano saraceno e altri pseudo-cereali
Tra i grandi vantaggi del grano saraceno vi è quello di essere senza glutine come altri “pseudo-cereali”. In alternativa potete utilizzare:
• Riso
• Mais
• Miglio
• Quinoa
• Amaranto
• Sorgo
• Teff
Leggi anche: 8 CEREALI (O PRESUNTI TALI) CHE POSSONO MANGIARE ANCHE I CELIACI
Controindicazioni del grano saraceno
Il grano saraceno è un alimento che non presenta controindicazioni particolari. L’unico aspetto da tenere realmente presente è un eventuale allergia o intolleranza a questo prodotto. Sulla possibilità di consumare il grano saraceno durante la gravidanza, meglio chedere maggiori informazioni in proposito al proprio medico.
Indice glicemico del grano saraceno
Il grano saraceno (integrale, farina o pane) ha un indice glicemico pari a 50. Si tratta dello stesso indice glicemico del riso integrale. Per fare un confronto, potete tenere presente che il riso comune, non integrale, ha invece un indice glicemico più elevato, pari a 70.
