Bulgur: proprietà, valori nutrizionali, calorie, usi e dove trovarlo

Il bulgur – chiamato anche bulgour o bulghur – è un alimento molto ricco di fibre. È conosciuto anche come grano spezzato. Viene ottenuto dai chicchi di frumento (grano) che vengono cotti al vapore, fatti seccare e poi macinati.

Nell’aspetto il bulgur può ricordare il cous cous ma i chicchi del bulgur sono più grandi. Il cous cous viene preparato con la semola di grano duro mentre per il bulgur si utilizza il chicco di grano – solitamente di grano duro – che poi viene spezzato.

Scopriamo proprietà, benefici e valori nutrizionali del bulgur, come cucinarlo e in quali ricette utilizzarlo al meglio in cucina.

Leggi anche: BULGUR: DALL’ORIENTE UN ALIMENTO ANTICO E RICCO DI FIBRE

Bulgur, proprietà e benefici

Il bulgur ha il vantaggio di essere un alimento integrale e di risultare dunque ricco di fibre, un elemento considerato benefico per mantenere regolare l’intestino e per favorirne il corretto funzionamento.

Essendo un alimento composto da grano, il bulgur contiene glutine e dunque non è adatto a chi soffre di celiachia e a chi in generale non può assumere glutine anche solo per un periodo di tempo.

Per quanto riguarda il contenuto vitaminico, il bulgur è soprattutto una fonte di vitamina A. È inoltre una fonte di sali minerali tra i quali troviamo:

• Calcio
• Ferro
• Magnesio
• Sodio
• Potassio

Il bulgur è un alimento di origine vegetale e dunque non contiene colesterolo, che è presente soltanto nei cibi di origine animale.

Visto il suo contenuto di fibre, il bulgur può essere utile per:

• Tenere sotto controllo i livelli di colesterolo
• Favorire l’eliminazione delle tossine
• Migliorare la regolarità intestinale
• Contribuire ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue
• Prevenire i chili di troppo
• Aiutare a perdere peso

Essendo un cereale integrale, possiamo abbinare il bulgur ai legumi – ad esempio a ceci, fagioli, lenticchie – nei nostri piatti per aiutare l’organismo a ricavare dal cibo gli amminoacidi necessari a formare proteine complete tra legumi e cereali.

Il potassio, presente nel bulgur, è un minerale che promuove il corretto funzionamento del cuore, rafforza le ossa e i muscoli. Il bulgur è inoltre ricco di ferro. L’assorbimento di ferro di origine vegetale è favorito dall’assunzione di cibi ricchi di vitamina C.

Riassumiamo le proprietà e i benefici del bulgur:

• Il bulgur è ricco di fibre
• Fonte di ferro e di potassio
• Ha proprietà antinfiammatorie
• Riduce il rischio di diabete di tipo 2
• È un cereale integrale
• È una buona fonte di sali minerali
• Aiuta a perdere peso
• Aiuta a prevenire obesità, diabete e sindrome metabolica
• Il bulgur come cereale integrale aiuta a prevenire l’asma nei bambini

Bulgur, calorie

Il bulgur è un alimento mediamente calorico dato che 100 grammi di prodotto apportano al nostro organismo circa 342 calorie.

Bulgur, valori nutrizionali

I seguenti valori nutrizionali corrispondono a 100 grammi di bulgur. Scopriamo con precisione quali sono gli elementi nutritivi che il bulgur o grano spezzato apporta al nostro organismo e in quali quantità.

• Grassi 1,3 g
• Acidi grassi saturi 0,2 g
• Acidi grassi polinsaturi 0,5 g
• Acidi grassi monoinsaturi 0,2 g
• Colesterolo 0 mg
• Carboidrati 76 g
• Fibra alimentare 18 g
• Zucchero 0,4 g
• Proteine 12 g
• Vitamina A 9 IU
• Vitamina C 0 mg
• Vitamina D 0 IU
• Vitamina B6 0,3 mg
• Vitamina B12 0 µg
• Calcio 35 mg
• Ferro 2,5 mg
• Magnesio 164 mg
• Sodio 17 mg
• Potassio 410 mg

Bulgur, usi

Il bulgur viene utilizzato in cucina per la preparazione di primi piatti o piatti unici ma anche, dopo averlo cotto, come ripieno per le verdure, ad esempio per peperoni, melanzane o zucchine da cuocere al forno.

Potrete utilizzare il bulgur in tutte le ricette in cui di solito optate per il cous cous per variare in cucina con gli ingredienti e i sapori.

Come usare il bulgur? Ecco alcuni esempi.

• Per preparare un primo piatto caldo
• Per preparare un’insalata fredda con legumi e verdure
• Per creare un ripieno per le verdure da cuocere al forno
• Come ingrediente da cuocere nella tajine
• Come ingrediente per gli antipasti
• In aggiunta alle zuppe, come cereale ‘alternativo’
• Per preparare alcuni dolci tradizionali del Medio Oriente
• Come sostituto della pasta o del cous cous nelle vostre ricette abituali

Bulgur, come cuocerlo

La preparazione del bulgur è simile a quella del cous cous. Il bulgur cuoce facilmente in pochi minuti dopo averlo ricoperto con acqua molto calda.

• Per preparare il bulgur basta versarlo in un pentolino – senza accendere la fiamma del fornello – e coprilo con acqua bollente (il doppio rispetto alla quantità di bulgur).
• Dovrete attendere 20-30 minuti prima di gustarlo e in modo che tutta l’acqua venga assorbita. Poi lo potrete utilizzare per numerose ricette da proporre come primo piatto o piatto unico in base ai condimenti che sceglierete.
• In alternativa potrete cuocere il bulgur per circa 10 minuti in acqua salata, come fareste con la pasta, per poi scolarlo.

Bulgur, ricette

Sono davvero numerose le ricette che possiamo preparare con il bulgur. Dobbiamo semplicemente usare la fantasia per accostare al meglio un ‘nuovo’ ingrediente in cucina ai sapori a cui siamo abituati o semplicemente per preparare piatti sempre diversi per variare il nostro menù.

Ecco alcune ricette da preparare con il bulgur da cui potrete prendere spunto.

Leggi anche: BULGUR: 10 RICETTE VEG PER TUTTI I GUSTI

• Insalata fredda di bulgur, pomodori e zucchine grigliate
• Bulgur allo zafferano
• Bulgur con ceci stufati
• Melanzane ripiene di bulgur
• Bulgur alle verdure
• Insalata di bulgur con ceci e avocado
• Bulgur con fagioli e verdure
• Zucca ripiena di bulgur
• Zucchine ripiene di bulgur
• Pomodori ripieni di bulgur
• Polpette di bulgur
• Bulgur con verdure saltate

Bulgur, dove trovarlo

Potrete trovare il bulgur nei negozi di prodotti biologici o di alimenti etnici, in erboristeria, su internet (linkaffiliazione) e in alcuni supermercati.