Quali zuccheri sono migliori per la nostra salute e quali è meglio evitare

C'è zucchero e zucchero, ecco quali sono i migliori per la nostra salute e quali invece andrebbero evitati o limitati

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Spesso lo zucchero ha una cattiva reputazione ma dovremmo considerare che ci sono delle differenze tra zuccheri naturali, aggiunti e artificiali. Insomma, c’è zucchero e zucchero, e ogni tipologia influisce in modo diverso sulla nostra salute.

È ormai noto che una dieta ricca di zuccheri può comportare rischi per la salute. Un’assunzione eccessiva di zucchero è stata collegata, ad esempio, a un aumento del rischio di ipertensione, colesterolo alto, infiammazione, resistenza all’insulina, obesità, diabete di tipo 2, steatosi epatica non alcolica e malattie cardiache.

Uno studio pubblicato del 2017 pubblicato su BMJ Open ha scoperto che ridurre lo zucchero non solo fa bene alla salute ma potrebbe anche far risparmiare parecchio denaro, poiché le suddette malattie sono associate a spese mediche elevate.

Dobbiamo considerare una cosa importante: gli zuccheri che si trovano in una lattina di Coca Cola o altra bibita gassata non sono gli stessi di quelli contenuti in una tazza di frutti di bosco freschi.

Zuccheri naturali e zuccheri aggiunti: qual è la differenza?

Gli zuccheri naturali sono quelli che si trovano negli alimenti integrali, freschi e non trasformati, come il fruttosio delle banane e di altri tipi di frutta o il lattosio in un bicchiere di latte.

“Gli alimenti con zuccheri naturali tendono ad essere a basso contenuto di calorie e sodio e ad alto contenuto di acqua e molte importanti vitamine e minerali”, spiega Vanessa Voltolina, RDN, dietista clinica a Westchester, New York.

La fibra presente nella frutta rallenta la velocità con cui il corpo la digerisce, quindi non si ottiene lo stesso picco di zucchero che si ha dopo aver mangiato una ciambella, ricorda la nutrizionista americana. E il lattosio nel latte viene fornito insieme ad una buona porzione di proteine che forniscono energia a lungo termine, quindi ci sentiamo pieni più a lungo rispetto a quando beviamo una bibita ricca di zucchero.

Gli zuccheri aggiunti, come quelli che si trovano nelle merendine e “nascosti” in tantissimi altri prodotti, sono quelli di cui preoccuparsi di più.

Questi includono lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, in agguato in alcuni ketchup e tipi di pane confezionato, così come il miele o l’agave che potresti aggiungere a una tazza di tè o frullato.

Dato che spesso non si trovano insieme ad altri nutrienti che possono compensarne un po’ l’effetto, come proteine e fibre, il nostro corpo li digerisce più rapidamente, il che può causare un rapido aumento della glicemia. E nel tempo, avere una glicemia costantemente alta, contribuisce a problemi di salute come obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache, secondo uno studio pubblicato sulla rivista JAMA Internal Medicine.

Le conseguenze di un consumo eccessivo di zucchero

Le elevate quantità di zuccheri raffinati e aggiunti negli snack, nei dolci e nelle bibite sono state collegati all’aumento di peso e allo sviluppo dell’obesità negli Stati Uniti (e non solo), poiché tendono ad essere densi di calorie senza nessuno dei benefici nutritivi, ricorda la dottoressa Voltolina. Questi tipi di zuccheri quindi, come già detto, possono causare un rapido aumento della glicemia, che può aumentare il rischio di insulino-resistenza e, infine, portare a sviluppare il diabete di tipo 2.

Lo zucchero aggiunto può anche aumentare il rischio di sviluppare la steatosi epatica non alcolica, così come l’aumento dei livelli di trigliceridi, che possono contribuire alle malattie cardiovascolari. In una dichiarazione pubblicata nel febbraio 2021 sulla rivista Circulation, l’American Heart Association (AHA) ha collegato elevate assunzioni di zuccheri aggiunti con tassi elevati di obesità e malattie cardiache.

Per evitare questi rischi, le Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 consigliano di limitare gli zuccheri aggiunti a meno del 10% delle calorie giornaliere.

L’AHA raccomanda alle donne di non consumare più di 6 cucchiaini di zuccheri aggiunti al giorno (25 grammi circa) e che gli uomini dovrebbero limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti a 9 cucchiaini o meno (36 grammi circa ).

In pratica, se aggiungi 2 cucchiaini di zucchero al tuo caffè quotidiano, mangi cereali o muesli che contengono zuccheri aggiunti e condisci verdure o insalata con condimenti e salse già pronte, potresti essere vicino al limite giornaliero di zuccheri consentiti già all’ora di pranzo e anche senza aver consumato caramelle o dessert.

Come individuare gli zuccheri aggiunti negli alimenti trasformati

Solo perché magari non mangi dolci come torte, biscotti, ciambelle e caramelle non vuol dire che nel corso della giornata non assumi zuccheri. Gli zuccheri aggiunti si nascondono in una serie di alimenti apparentemente insospettabili, come cibi surgelati trasformati, alimenti per bambini, frutta secca, cereali, muesli, farina d’avena istantanea, condimenti per insalata, ketchup, salse barbecue, sughi per la pasta, yogurt aromatizzato, barrette proteiche e altro ancora . Si trovano anche negli alimenti biologici.

La buona notizia è che il conteggio degli “zuccheri aggiunti” sui cibi confezionati è diventato più facile, basta leggere con attenzione l’etichetta e la tabella nutrizionale.

Lo zucchero può comparire in etichetta con nomi diversi. Ecco i più frequenti:

Zucchero di canna
Dolcificante di mais
Sciroppo di mais
Sciroppo di riso
Destrosio
Maltosio
Malto d’orzo
Dolcificante al fruttosio
Concentrati di succo di frutta
Glucosio
Sciroppo di mais ad alto fruttosio
Miele
Zucchero invertito
Lattosio
Sciroppo di malto
Sciroppo d’acero
Melassa
Zucchero grezzo
Saccarosio
Trealosio
Zucchero Turbinado

Per identificare uno zucchero aggiunto, cerca le parole che terminano con “-ose” e le frasi che contengono “sciroppo” o “malto”.

Ricorda sempre poi che gli ingredienti di un alimento confezionato sono elencati in ordine decrescente in termini di peso, quindi quando vedi questi nomi in cima all’elenco degli ingredienti, il prodotto contiene molto zucchero.

Gli zuccheri naturali

Diverso il discorso degli zuccheri naturali, ad esempio quelli presenti nella frutta, che fanno parte di una dieta sana e non dovrebbero essere nella lista dei cibi “cattivi”.

Le raccomandazioni internazionali, ormai da tempo, ci hanno consigliato di consumare almeno 2 porzioni di frutta e 3 di verdura ogni giorno. La frutta ci fornisce una buona dose di zuccheri naturali che, come già detto, hanno un impatto decisamente diverso sul nostro organismo dato che sono naturali e accompagnati dalla presenza di fibre.

Dolcificanti artificiali e sostituti dello zucchero

Come ricorda la dottoressa Voltolina, su alcuni dolcificanti artificiali la comunità scientifica non è ancora d’accordo su quanto siano sicuri.

Esistono sostituti dello zucchero classificati come “naturali”, come ad esempio la stevia o “sintetici”, che possono includere aspartame, saccarina, acesulfame, neotame e sucralosio.

Mentre le persone spesso scelgono dolcificanti artificiali per perdere peso e ridurre l’apporto calorico, alcune ricerche hanno scoperto che i dolcificanti artificiali possono aumentare la voglia di zucchero e stimolare l’appetito. Sostituire semplicemente le tue bevande zuccherate con versioni dietetiche potrebbe non darti i risultati positivi che stai cercando di ottenere. Uno studio osservazionale ha rilevato che il consumo di bibite dietetiche era associato a un rischio maggiore del 36% di sindrome metabolica e del 67% maggiore di diabete di tipo 2.

Una revisione di 35 studi osservazionali, pubblicata nel 2019 su BMJ, ha rilevato poi che l’uso di sostituti dello zucchero raramente ha portato a risultati benefici per la salute. Alcuni partecipanti hanno perso peso e altri hanno migliorato i livelli di glicemia a digiuno, ma nel complesso, i miglioramenti del loro indice di massa corporea (BMI) non sono stati significativi.

In conclusione, a meno che non sia un medico a consigliare di passare ai sostituti dello zucchero per motivi di salute, è meglio eliminare del tutto gli zuccheri artificiali o quanto meno ridurli al minimo.

E se proprio non sapete rinunciare a un po’ di zucchero nel vostro caffè, aggiungetene il meno possibile, abituandovi piano piano al suo sapore originale. Insomma, cercate di soddisfare il vostro desiderio di cibi dolci mangiando frutta o altri alimenti che li contengono naturalmente.