Vitamina C migliore amica del ferro: come l’acido ascorbico ne facilita l’assorbimento

Consumare contemporaneamente alimenti ricchi di Vitamina C e alimenti ricchi di ferro può aumentare l'assorbimento di questo minerale

Perché consumare contemporaneamente alimenti ricchi di Vitamina C e alimenti ricchi di ferro può aumentare l’assorbimento di questo minerale

Il ferro presente nei vegetali è meno biodisponibile rispetto al ferro eme che si trova in carne e pesce. Grazie alla Vitamina C, però, possiamo aumentare l’assorbimento del ferro non eme: ecco perché.

Cos’è il ferro e a cosa serve

Il nostro corpo contiene circa 3,5 grammi di ferro: il 65% del ferro è detto emico poiché legato all’emoglobina del sangue, il 10% è legato alla mioglobina, il 20-25% è depositato nel fegato, nella milza e nel midollo osseo legato alla ferritina e all’emosiderina e la restante percentuale si trova negli enzimi cellulari e in circolo, legato alla transferrina.
Il fabbisogno giornaliero di ferro è pari a 10 milligrammi, quantità che sale a 18 milligrammi nelle donne.

Il ferro è un minerale indispensabile in molti processi fisiologici tra cui la respirazione cellulare, la sintesi del collagene e il metabolismo degli acidi nucleici.

La carenza di ferro può essere dovuta a un apporto ridotto, a un insufficiente assorbimento o da sanguinamenti eccessivi e provoca affaticamento, astenia, cefalea, nonché una maggiore suscettibilità alle infezioni e anemia.

L’eccesso di ferro può invece danneggiare gli organi cui questo minerale viene ceduto, cioè fegato, pancreas, surrene e cuore.

Dove si trova il ferro, come viene assorbito ed eliminato

Il ferro si trova in grandi quantità nella carne e nel pesce come ferro emico, ma è presente anche nei legumi, nella frutta secca, nel cacao, nel radicchio verde e negli spinaci.

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L’assorbimento del ferro avviene lentamente e dipende dalla forma in cui il minerale si trova. In genere assorbiamo tra il 5 e il 10% del ferro presente negli alimenti e l’assimilazione è maggiore per il ferro emico e minore per il ferro presente nei vegetali.

Questo perché il ferro emico è maggiormente solubile e viene assorbito come tale in seguito all’idrolisi acida del gruppo eme, mentre il ferro non emico presente negli alimenti vegetali si trova sotto forma di ione ferrico Fe3+ ed è legato ad altri composti organici tra cui i citrati, i lattati, gli zuccheri. Per poter essere assorbito, il ferro non emico deve dunque essere liberato e ridotto.

Il ferro è assorbito nell’intestino, soprattutto a livello del duodeno e del digiuno ed e il suo assorbimento è finemente regolato per evitare eccessi che potrebbero essere molto pericolosi.

L’eliminazione del ferro è pari a circa 1 milligrammo al giorno e avviene soprattutto attraverso la bile, le feci, l’urina, il sangue mestruale. Il nostro corpo riutilizza il ferro recuperato dalla distruzione dei globuli rossi invecchiati: il ferro che ne deriva è di oltre 15 volte superiore alle perdite.

Il ruolo della Vitamina C nell’assorbimento del ferro

Come abbiamo visto, il ferro presente nei vegetali – cioè il ferro non emico – è meno biodisponibile rispetto al ferro emico, poiché si trova sotto forma di ione ferrico Fe3+ e perché spesso è legato ad altre molecole presenti nei vegetali.

Per poter essere assorbito, il Fe3+ deve essere ridotto a Fe”+ e qui entra in gioco la Vitamina C. L’acido ascorbico è infatti una molecola riducente che converte il Fe3+ in Fe2+, aumentandone l’assorbimento.

Consumare alimenti vegetali crudi ricchi di Vitamina C e ferro, dunque, aiuta ad assorbire meglio il minerale; in alternativa, è possibile associare alimenti ricchi di ferro a cibi crudi che contengono vitamina C.

A influenzare la biodisponinilità del ferro è in ogni caso un insieme di fattori: l’assorbimento del ferro viene infatti favorito, oltre che dalla presenza di molecole riducenti, anche dal calcio e da sostanze che lo mantengono solubile. al contrario, la biodisponibilità del ferro diminuisce in presenza di fitati, ossalati, fosfati che formano con il ferro composti insolubili.

Fonti di riferimento: Science Direct/Wiley

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