Francesca Biagioli Oggi 10 ottobre è l’Obesity Day, una giornata di informazione e sensibilizzazione sull'obesità, promossa, tra gli altri, dall'Associazione italiana di Dietetica e Nutrizione clinic (ADI)
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Oggi 10 ottobre è l’Obesity Day, una giornata di informazione e sensibilizzazione sull’obesità, promossa, tra gli altri, dall’Associazione italiana di Dietetica e Nutrizione clinic (ADI).
In occasione della giornata, sono molte le iniziative tenute da personale specializzato che valuta l’eventuale situazione di sovrappeso o obesità, per individuare percorsi nutrizionali pensati ad hoc per ogni specifico paziente.
Ecco 10 consigli utili sempre validi e adatti un po’ a tutti forniti dagli esperti ADI:
Fare movimento
Va bene qualsiasi attività fisica, meglio scegliere quelle fattibili in qualsiasi momento e che non necessitano di attrezzature particolari, come ad esempio camminare.
Attenzione ai condimenti
Spesso si fa attenzione alla qualità dei cibi e alle porzioni dimenticandosi che non bisogna eccedere con i condimenti. Chi è abituato a condire ad occhio è meglio che prenda la buona abitudine di utilizzare un cucchiaino. Importante anche utilizzare tecniche di cottura semplici con pochi grassi e limitare il sale scegliendo piuttosto di insaporire con spezie ed erbe aromatiche.
Com’è distribuito il cibo che mangio nella giornata?
Se arrivate troppo affamati ai pasti è bene frazionare in più pasti in modo tale da meglio distribuire l’introito di cibo nel corso della giornata partendo sempre da una buona colazione. Non è bene invece concentrare la maggior parte del cibo a cena perché è quello più difficile da smaltire e si rischia di ingrassare.
Masticare con calma e mettere in bocca pezzi piccoli di alimenti
Masticare lentamente è un consiglio che vi abbiamo dato spesso anche noi. È un ottimo sistema per digerire meglio ed essere sazi più a lungo. Gli esperti suggeriscono inoltre che la dimensione del boccone non dovrebbe mai superare il volume del proprio pollice.
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Non eliminate i classici cibi ritenuti ingrassanti
Ricordate che pane, pasta, patate sono gli alimenti che maggiormente contribuiscono ad una adeguata sensazione di sazietà e, se in porzioni ragionevoli e conditi semplicemente, sono sani e non eccessivamente calorici. Attenzione, come già detto, ai condimenti che si usano.
Verdura a volontà ma attenzione alla frutta
Bisognerebbe consumare almeno 3 porzioni di verdura al giorno che non solo fanno bene ma aumentano anche il senso di sazietà. Va bene anche il consumo di frutta, ma senza esagerare (dai 2 ai 4 frutti al giorno).Se si tratta di frutta ben lavata (e bio aggiungiamo noi), è meglio consumarla con la buccia, così si aumenta l’introito della fibra.
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Alcool
L’alcool riduce l’eliminazione dei grassi che il nostro organismo mette in riserva. Bisogna dunque limitarsi a un bicchiere di vino o a una birra nelle occasioni particolari. Meglio bere acqua a piccoli sorsi.
Il pesce
Chi assume pesce lo dovrebbe fare almeno un paio di volte a settimana. Se il sapore del pesce fresco non vi piace, anche quello surgelato può essere una possibilità.
Proponetevi obiettivi raggiungibili
Attenzione agli obiettivi che ci si propone che devono essere concreti e raggiungibili tipo “rientrare” negli ultimi jeans. Non usate in modo maniacale la bilancia, il dimagrimento deve essere lento (circa 500 grsettimana), ottenuto con una riduzione dell’introito alimentare non eccessivamente rigido, ma prolungato.
Mantenete il dimagrimento
Evitate il più possibile l’effetto yo-yo, è infatti importante dimagrire ma altrettanto mantenere i risultati ottenuti nel tempo. Una perdita di peso del 10% rispetto al peso iniziale garantisce un sicuro vantaggio per la salute a patto che venga mantenuto.
COME PRENDERE NEL VERSO GIUSTO UNA DIETA
Gli esperti ADI hanno anche lanciato “le dieci cose da fare non fare, dire o non dire, per prendere nel verso giusto una dieta”:
Smettere di utilizzare il termine dieta
Nonostante l’originale termine greco (diaita) da cui deriva la parola “dieta” significhi regime di vita, nell’immaginario collettivo oggi a questa parola si associa un senso di privazione dal cibo, soprattutto da quello più buono. La negatività non è certo il modo migliore per affrontare un cambiamento nel proprio stile di vita e dunque gli esperti consigliano di utilizzare altri termini evitando la frase “sto a dieta”, che può essere vissuta più come un ordine che una scelta di salute.
Sostituire il termine dieta mediterranea con stile di vita mediterraneo
Oltre che sull’alimentazione è importante agire anche sull’intero stile di vita, ecco perché è bene prendere come punto di riferimento non più la Dieta mediteranea quanto piuttosto uno stile di vita Mediterraneo in cui, oltre ad una sana alimentazione, si considerino anche altri fattori: attività fisica, riposo, convivialità, stagionalità, eco-sostenibilità, ecc.
Evitare il proibizionismo esasperato
L’obesità è, un po’ come il diabete, una patologia epidemica e gli interventi di prevenzione, fino ad ora, non sono stati abbastanza efficaci probabilmente perché si sono basati tutti sulla responsabilità personale. Non è questo il modo più proficuo di intervenire, secondo gli esperti, in quanto, è errato considerare l’obesità come un fallimento individuale o come una carenza di controllo degli impulsi. Qualunque proibizione, tutto lo sappiamo, aumenta anche il desiderio. È questo un equilibrio delicato che bisogna imparare a gestire.
Considerare che ciascuna persona ha fatto la scelta migliore
Il medico deve aiutare il paziente a sfruttare al meglio le proprie risorse e anche se ha sbagliato nel passato o lo sta facendo attualmente, incoraggiarlo ad apprendere e fare in modo di ottenere il dimagrimento sperato. A volte, affermare con troppa decisione che una persona sta facendo delle scelte sbagliate può bloccare la persona sulla via del miglioramento. Banditi quindi giudizi sui comportamenti con frasi che possono essere frustranti come “ha scarsa volontà”, “è immaturo”, “vuole ammalarsi”, ecc.
Ricordarsi che la resistenza ai cambiamenti consigliati è una forma di feedback
Se si oppone resistenza ai consigli dati in campo alimentare da un esperto questo è già di per sé un feedback che qualcosa non sta funzionando e l’approccio va quindi modificato. Andrebbero quindi cambiati tempi e modi di intervento. Bisogna ricordarsi che non c’è alcun fallimento irrimediabile, fino a quando è forte la volontà di tentare di nuovo.
Fare attenzione all’identità culturale
Modificare le proprie abitudini alimentari spesso non è facile, ma il successo è più probabile quando le nuove raccomandazioni sono in linea con la propria identità culturale. Ciò significa che bisogna puntare sul consumo di quei cibi che si assumono quotidianamente secondo lo stile alimentare di quella persona che fa parte di una determinata “comunità”, è più facile limitare infatti il consumo di alimenti che per la sua cultura non sono significativi.
Ricordarsi che c’è un rapporto inscindibile tra alimentazione e piacere
Mangiare è un piacere e non bisogna mai dimenticarsene. Si tratta di un piacere sensoriale legato ai gusti del singolo, identitari legati alla cultura del gruppo di appartenenza e psicologici legati al vissuto soggettivo. Se si scelgono alimenti monotoni che non arrecano alcun piacere si è abbastanza sicuri che il cambiamento è destinato a fallire.
Ricordare che la prima colazione è un momento importante
Gli esperti ribadiscono il ruolo fondamentale della prima colazione nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrata. Il consumo regolare di una prima colazione è associato ad una riduzione del rischio di sviluppare obesità, eventi cardiovascolari e diabete. È bene assumere regolarmente una prima colazione completa che offra al nostro organismo carboidrati complessi ma anche proteine e grassi buoni.
Non saltare i pasti
Altro consiglio sempre valido è quello di non saltare i pasti ma mangiare poco e spesso (3 pasti principali e due spuntini) sia per non sentirsi appesantiti che per rimanere in forma. Via libera quindi a spuntini a base di frutta fresca o secca, verdura, yogurt (anche vegetale), ecc.
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Controllare il peso e mantenersi sempre attivo
Noi consumiamo energia anche da fermi ma senza dubbio, soprattutto quando mangiamo di più, abbiamo bisogno di smaltire mantenendoci sempre attivi. Se assumiamo cibi in surplus tendiamo ad ingrassare e in questo modo aumenta anche il rischio di patologie metaboliche e cronico-degenerative (obesità, diabete, sindrome metabolica, aterosclerosi). Una vita attiva ci aiuta a mantenerci in forma senza dover fare troppe rinunce. Alcune idee per essere sempre attivi? Fare le scale a piedi, camminare, ballare oltre ovviamente a praticare il proprio sport preferito.
