Indice glicemico: perché è importante e quali sono gli alimenti a basso IG

Questo parametro (IG) è utile a classificare gli alimenti in base all’effetto che essi hanno sulla glicemia, ovvero sul livello di glucosio nel sangue. Si dividono dunque i cibi con IG alto, ovvero quelli che vengono rapidamente digeriti e metabolizzati, provocando picchi di zucchero nel sangue, quelli a IG medio per cui il picco è più contenuto e a IG basso, ovvero gli alimenti a lenta digestione e assorbimento che producono aumenti graduali dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

Per la misurazione dell’IG viene preso come punto di riferimento il glucosio che corrisponde a 100 nella scala dell’indice glicemico, tutti gli altri alimenti nelle tabelle sono inseriti a seconda del punteggio che gli è stato assegnato che va da 0 a 100. Esso viene calcolato testando, su persone sane, quanto aumenta la glicemia dopo aver consumato un alimento che possiede una quantità standard di carboidrati (50 grammi), rispetto alla stessa quantità di glucosio (assunto sotto forma di acqua zuccherata).

Generalmente si considerano cibi a basso IG quelli che risultano avere un valore uguale o inferiore a 55, a medio IG da 56 a 70 e alto IG più di 70. Non sempre le tabelle riportano dati esattamente uguali ma comunque il più delle volte non differiscono in modo significativo tanto da far sì che un alimento passi dal range dell’IG basso a quello alto. Tra l’altro c’è da considerare che uno stesso cibo può avere due IG diversi a seconda del metodo di cottura con cui viene preparato.

Le diete a basso indice glicemico hanno dimostrato di migliorare sia i livelli di glucosio e lipidi nelle persone con diabete (di tipo 1 e di tipo 2) sia di avere benefici per il controllo del peso perché aiutano a ritardare la fame. Già dal 1999, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha raccomandato che le persone nei paesi industrializzati optino per una dieta basata su una buona quantità di alimenti a basso indice glicemico per prevenire le più comuni malattie del benessere, come la malattia coronarica, il diabete e l’obesità.

Ma quali sono gli alimenti con indice glicemico più basso che dovremmo inserire più spesso nella nostra dieta?

VERDURA

In generale la maggior parte degli ortaggi sono a basso IG, via libera dunque a seconda delle stagioni a spinaci, sedano, porri, finocchi, asparagi, cavoli e broccoli di ogni genere, peperoni, cipolle, cetrioli, zucchine, ravanelli, bieta, carciofi, melanzane. Si parla di un IG stimato in 15/20. Attenzione invece alle patate che, a seconda della cottura, hanno un IG minimo che parte da oltre 70!

FRUTTA

Anche molti frutti sono a basso indice glicemico, tra questi ricordiamo mele, pere, pesche, prugne, melograno, pompelmo, albicocche, ribes, lamponi, pomodori.

LEGUMI

Legumi come soia, fagioli rossi e neri, cannellini, borlotti, lenticchie, azuki, ceci, piselli sono tutti a basso indice glicemico.

LATTE

Un IG di circa 30 è quello relativo al latte sia scremato che intero ma anche derivati del latte come ricotta e yogurt non contribuiscono ad alzare velocemente la glicemia.

CEREALI

Difficile trovare cereali con basso IG, quello che ha il più basso indice glicemico è l’orzo seguito dal riso selvatico. Tra i cereali “non cereali” possiamo annoverare invece la quinoa mentre a medio IG segnaliamo avena, grano saraceno, riso integrale e segale. Bisogna tenere sempre presente che i cereali integrali e di conseguenza le farine da essi ricavate hanno un IG minore rispetto ai corrispettivi raffinati e sono dunque comunque da prediligere nell’ottica di una dieta che voglia contenere l’indice glicemico.

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