Frutta secca: proprietà, calorie e quale scegliere

A discapito del luogo comune che vuole la frutta secca o frutta oleosa nemica della dieta, questi piccoli e gustosi alimenti andrebbero consumati più spesso, sia pure con moderazione. Le proprietà della frutta secca sono infatti straordinarie anche a fronte di calorie importanti.

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A discapito del luogo comune che vuole la frutta secca o frutta oleosa nemica della dieta, questi piccoli e gustosi alimenti andrebbero consumati più spesso, sia pure con moderazione. Le proprietà della frutta secca sono infatti straordinarie anche a fronte di calorie importanti.

Con il nome di frutta secca chiamiamo comunemente noci, nocciole e mandorle, ecc. anche se sarebbe più corretto definirla frutta oleosa dato che la vera e propria frutta secca è in realtà quella che è stata fatta essiccare con appositi strumenti o al sole eliminando tutta l’acqua, tra questa ad esempio datteri, prugne, albicocche, ecc.

È consigliato consumare frutta secca come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio in grado di agire come uno “spezza fame”. Il quantitativo consigliato può variare in base alle caratteristiche e alle attività svolte dalla persona: è evidente che uno sportivo potrà mangiare di più rispetto a una persona che lavora al computer. Generalmente comunque il quantitativo si attesta tra i 15 e i 30 grammi a seconda della tipologia di frutta secca.

Nel corso degli anni sempre più ricerche scientifiche si sono concentrate a valutare gli effetti benefici della frutta secca sul nostro organismo da imputare in particolare ai nutrienti importanti contenuti nelle diverse varianti. Scopriamo allora le principali proprietà che offre un consumo regolare ma moderato di frutta secca.

PROPRIETÀ DELLA FRUTTA SECCA

A seconda delle tipologia, le caratteristiche e le proprietà cambiano. Scopriamole allora singolarmente:

Noci

Le noci sono una buona fonte di Omega 3, aiutano a proteggere contro le malattie cardiache e contro un’ampia gamma di malattie di tipo infiammatorio e non. Questa frutta secca, tra l’altro, contiene acido ellagico, antiossidante benefico per il sistema immunitario che sembra avere anche proprietà anti-cancerogene. Presente anche la melatonina, sostanza prodotta dalla ghiandola pineale che aiuta a regolare il ritmo sonno-veglia e ha proprietà antiossidanti. Infine le noci sono preziose fonti di sali minerali come magnesio, calcio, potassio, ecc. e vitamine, soprattutto vitamina E.

Arachidi

Le arachidi sono una buona fonte di proteine vegetali (contengono infatti molti amminoacidi) ma non mancano anche di fornire al nostro organismo sali minerali (in particolare magnesio, potassio, zinco, fosforo, manganese e rame), vitamine (soprattutto vitamina E), fibre e grassi buoni (nonostante siano ricche di grassi si evidenzia l’assenza di colesterolo). Si tratta poi di un alimento particolarmente ricco di antiossidanti (polifenoli), che riducono il rischio di ammalarsi di diverse patologie. Tutte queste proprietà vengono sicuramente sminuite da un consumo di arachidi salate. Un eccessivo utilizzo di questi prodotti aumenta infatti la probabilità di sviluppare ipertensione e di conseguenza aumenta il rischio cardiovascolare.

Mandorle

Le mandorle sono una fonte eccellente di proteine e grassi monoinsaturi. Offrono diversi vantaggi: aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue evitando picchi glicemici, ottime quindi per la prevenzione di malattie come il diabete e per tenere a bada il senso di fame. Ricche di antiossidanti, sono poi fonte preziosa di calcio, magnesio e fosforo e per questo contribuiscono alla buona salute delle ossa. Utili anche per tenere sotto controllo il colesterolo, è stato dimostrato infatti che chi mangia regolarmente mandorle ha livelli di colesterolo più bassi.

Pistacchi

I pistacchi sono particolarmente utili in caso di colesterolo alto dato che contribuiscono a ridurre i valori di colesterolo cattivo (LDL) aumentando contemporaneamente quelli di colesterolo buono (HDL). Anche in questo caso i grassi presenti in questi piccoli frutti sono particolarmente benefici e in più a rendere i pistacchi oltre che gustosi anche molto sani contribuisce la presenza di sali minerali (tra cui il ferro), vitamine, soprattutto del gruppo B ed E, e antiossidanti che contrastano i radicali liberi. Attenzione solo al fatto che spesso, quelli che si trovano comunemente, sono molto salati, sconsigliati dunque a chi soffre di ipertensione.

Nocciole

Insieme alle mandorle, le nocciole sono tra i frutti più ricchi di vitamina E. Contengono inoltre fitosteroli, sostanze utili per la prevenzione delle malattie cardiache e circolatorie. Contengono grassi buoni, in grado di abbassare i livelli del colesterolo LDL. Sono ricchissime di vitamine del gruppo B, antiossidanti naturali sali minerali tra cui calcio, ferro, rame, manganese e, tra l’altro, sono facilmente digeribili. Il contenuto di fibre delle nocciole assicura la salute dell’apparato digerente, facilitando il transito intestinale e l’eliminazione delle tossine.

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Pinoli

I pinoli sono ricchi di proteine e di fibre vegetali. Sono una buona fonte di zinco, vitamina B2 e potassio. Contengono anche calcio, magnesio, vitamina E e ferro. Contribuiscono al mantenimento della salute dell’organismo, sono dotati di proprietà antiossidanti e aiutano a proteggere il sistema cardiovascolare. Sono in grado di donare energia senza incrementare il senso di fame e migliorano la regolarità intestinale.

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Anacardi

Gli anacardi contengono un grande quantitativo di acido oleico, lo stesso che si ritrova nell’olio di oliva e che è tanto utile alla salute del cuore. Sono inoltre ricchi di magnesio e offrono una buona quantità di vitamine del gruppo B, aminoacidi essenziali e minerali come potassio, fosforo, sodio, zinco, rame, ferro e selenio. Tutta questa ricchezza di nutrienti unita anche alla presenza di un importante precursore della serotonina, il triptofano (100 grammi di anacardi ne contengono circa 400mg) fa sì tra l’altro che questi frutti possano agire in maniera del tutto naturale sull’umore. Una recente ricerca li ha definiti dei veri e propri antidepressivi naturali. Sono inoltre ricchi di sostanze antiossidanti e hanno effetti benefici nei confronti del diabete tipo 2. Rispetto agli altri tipi di frutta secca, gli anacardi hanno un contenuto di grassi inferiore e non contengono colesterolo. Sono quindi uno snack salutare e adatto anche a chi vuole perdere peso (a patto ovviamente di non esagerare nel consumo).

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Noci del Brasile

Le noci del Brasile contengono molta vitamina E ma soprattutto Selenio, minerale con spiccate doti antiossidanti e utile a diverse funzioni del nostro corpo. Tra gli altri minerali presenti in questa frutta secca ci sono ferro, zinco, magnesio, calcio e potassio. Troviamo poi vitamine del gruppo B e grassi buoni in particolare acido palmitoleico e acido oleico, molto utili per abbassare il colesterolo LDL (cattivo). Le noci brasiliane sono anche una buona fonte di proteine.

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CALORIE

La frutta secca o frutta oleaginosa ha per molto tempo goduto di una cattiva fama in quanto considerata ricca di grassi e calorie e dunque nemica del peso forma. In realtà, se ben assunta (ovviamente senza esagerare) questa frutta, che comprende tantissime varianti, è un complemento alla nostra alimentazione quotidiana davvero prezioso.

È vero che la frutta secca contiene grassi, ma si tratta dei grassi cosiddetti buoni tra cui anche quelli chiamati “essenziali” in quanto il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli da solo ma deve inevitabilmente assumerli attraverso il cibo.

Vediamo le calorie delle principali tipologie di frutta secca:

Noci: circa 650 calorie ogni 100 grammi

Nocciole: circa 620 calorie ogni 100 grammi

Pinoli: circa 670 calorie ogni 100 grammi

Mandorle: circa 600 calorie ogni 100 grammi

Pistacchi: circa 560 calorie ogni 100 grammi

Anacardi: circa 550 calorie ogni 100 grammi

Noci del brasile: circa 675 calorie ogni 100 grammi

QUALE SCEGLIERE

La frutta secca si può scegliere in base ai gusti e alla predisposizioni personali oppure è possibile prediligere una variante rispetto ad un’altra in base alle proprietà e caratteristiche nutrizionali di cui si ha più bisogno.

È possibile ad esempio scegliere le noci in quanto ricche di acido alfa-linolenico ovvero di Omega 3 oppure le mandorle perché ottima fonte di calcio, magnesio e fosforo o ancora i pistacchi che contengono sali minerali (tra cui il ferro) e vitamine, soprattutto del gruppo B ed E

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Oltre ad una scelta di gusto, dunque, si può fare anche un favore alla propria salute assumendo frutta secca in quantità moderate ogni giorno, meglio se variando.

Si è visto inoltre che il consumo di alcune tipologie di frutta secca è particolarmente indicato in caso di determinate patologie o particolari condizioni: chi ha il colesterolo alto, ad esempio, dovrebbe inserire più spesso nella propria dieta noci, nocciole e mandorle; in caso di diabete consigliati anacardi, mandorle e pinoli. Anche condizioni particolari come la gravidanza possono beneficiare del consumo di frutta secca soprattutto di quelle varianti più ricche di acido folico come arachidi e nocciole ma anche noci e mandorle. Tra l’altro è stato dimostrato che mangiare arachidi e altra frutta secca quando si è in dolce attesa riduce il rischio di allergie nei bambini.

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Chi fa sport poi troverà in questi piccoli alimenti ricchi di nutrienti grandi alleati per la propria forza fisica ed energia. La frutta secca è infatti ricca di sali minerali ma anche di carboidrati, proteine e fibre. Ottima in particolare perché fornisce energia, tenendo il senso di fame.

E voi consumate regolarmente frutta secca? Quale tipologia preferite?

Francesca Biagioli