Gluten free: 9 cereali senza glutine che possono mangiare anche i celiaci

Quali cereali (o pseudo tali) non contengono glutine? Una lista da tenere sempre a mente se volte inviatare amici celiachi o intolleranti a cena

Chi è affetto da celiachia deve inevitabilmente seguire una dieta senza glutine. Soprattutto all’inizio questo può essere complicato perché la maggior parte delle persone, abituata a mangiare tutti i giorni frumento, si trova spiazzata e non sa su quali altri cereali o alimenti indirizzarsi.

In realtà esistono diverse possibilità per variare la propria alimentazione e scoprire nuovi gustosi sapori sia attraverso veri e propri cereali che a quelli che vengono chiamati “pseudocereali”. Questi cibi sono ottimi anche per chi ha una semplice intolleranza al glutine e deve eliminare per qualche mese il frumento ma sono generalmente consigliati a tutti.

Ecco 8 cereali senza glutine che potete alternare per assicurarvi tutti i nutrienti di cui sono ricchi:

Riso

Il riso è il cereale più consumato al mondo, nel nostro paese però viene messo sempre in secondo piano rispetto al grano. Anche chi non soffre di celiachia, invece, dovrebbe consumarlo più spesso soprattutto nella sua variante integrale molto ricca di nutrienti. Ce ne sono talmente tante varietà, anche di diversi colori, che mangiando riso non ci si annoia mai e si possono sperimentare tante sfiziose varianti, utilizzando anche la farina di riso con la quale è possibile realizzare ricette dolci e salate. (Leggi anche: Riso bianco Vs. Riso integrale: vantaggi e precauzioni)

Mais

Molto diffuso e consumato, soprattutto in Sud America, è il mais. Purtroppo il problema di questo cereale è che gran parte della produzione a livello mondiale è ormai OGM, è quindi molto importante acquistarlo biologico. Il mais non è particolarmente ricco dal punto di vista nutrizionale, ma, utilizzato soprattutto come farina, sa donare una consistenza croccante agli alimenti ed è molto gustoso. Oltre alla classica polenta, ottimo ad esempio per fare i burger vegetali, da mischiare insieme ad altre farine nella preparazione di biscotti, gallette ed altro. (Leggi anche: Farina di mais: 10 ricette al di la’ della polenta)

Miglio

Il miglio è un cereale generalmente poco conosciuto e a volte addirittura snobbato in quanto nell’immaginario comune si associa al mangime per uccellini. Niente di più sbagliato. Questo cereale è ricchissimo dal punto di vista nutrizionale tanto da poter essere considerato un vero rimineralizzante naturale. In cucina si presta molto bene a realizzare sformati, crocchette o polpette ma si può utilizzare anche per preparare zuppe, primi piatti e ripieni.

Leggi anche: Il miglio: cereale super energetico e antistress

Grano saraceno

Forse vi sarà capitato di assaggiare i pizzoccheri, tipici della Valtellina. Ebbene quella pasta dal colore scuro è ricavata dalla farina di grano saraceno, uno pseudo cereale molto interessante dal punto di vista nutrizionale ma non gradito a tutti per via del suo sapore un po’ forte. È particolarmente ricco di proteine ma vista l’assenza di glutine è molto leggero e digeribile. In cucina si può utilizzare per realizzare delle insalate fredde (al posto del riso), zuppe, minestroni, ecc. Si trova anche la farina ricavata dal grano saraceno utile per preparare torte dolci e salate o biscotti. Leggi anche: Grano saraceno: un (quasi) cereale proteico e senza glutine

Quinoa

Quello che si mangia della quinoa sono i piccoli semini che durante la cottura in acqua bollente si aprono. Questo pseudo cereale è particolarmente apprezzato per via del suo alto valore proteico, ottimo quindi non solo per chi segue una dieta senza glutine ma anche per vegetariani e vegani. La quinoa si può utilizzare in diversi modi nella preparazione di primi o secondi piatti, ma c’è chi la mangia anche in una versione dolce a colazione o a merenda. Non fa parte della nostra tradizione culinaria e quindi potreste essere in difficoltà su come utilizzarla, ecco allora 10 ricette che possono tornavi utili.

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Amaranto

I semi dell’amaranto sono conosciuti fin dall’antichità in Sud America, da qualche anno però si sono riaffacciati anche nel resto del mondo soprattutto perché non contenendo glutine possono essere consumati da tutti. Il gusto e la consistenza di questo pseudocereale non è certo per tutti i palati e bisogna mascherarlo un po’ per apprezzarlo al meglio. Di solito con l’amaranto si realizzano sformati, polpettine e ripieni che possono essere arricchiti con verdure, spezie, legumi o altro. Ecco 10 ricette per gustarlo al meglio.

Leggi anche: Amaranto: il “cereale” degli Inca e degli Aztechi

Sorgo

Questo cereale tipico di altre parti del mondo, in realtà viene coltivato anche in Italia sia pur in piccole quantità e solo in alcune zone. Ricco di fibre, proteine, vitamine e sali è un prodotto nutriente ma allo stesso tempo altamente digeribile. Come si utilizza? Generalmente dal sorgo viene ricavata una farina oppure una granella che mescolata ad altri cereali può essere utilizzata per preparare pane, polenta, dolci, ecc.

Teff

Il teff è probabilmente il cereale meno diffuso e più difficile da trovare tra quelli menzionati. In Italia infatti è ancora poco conosciuto e utilizzato mentre paesi come l’Etiopia ne fanno largo uso in particolare per realizzare quel tipico pane spugnoso che avrete certamente assaggiato se vi è capitato di mangiare in qualche ristorante etiope o eritreo. Ricco di nutrienti, il teff è consigliato a tutti ed essendo privo di glutine è un’ottima alternativa anche per i celiaci. Si può utilizzare nelle preparazioni culinarie in maniera simile all’amaranto. Leggi anche: Teff, il cereale più piccolo del mondo: proprietà, usi e dove trovarlo

Fonio

Il fonio è tra i cereali più antichi utilizzati dagli esseri umani che si coltiva nelle zone rurali del Senegal e in altre aree del continente africano . Pochi lo conoscono, ma recentemente è tornato alla ribalta in quanto potrebbe essere una soluzione per combattere carestia e siccità. A livello nutrizionale, le caratteristiche principali che vanta sono di essere senza glutine, di contenere quattro volte le proteine, tre volte le fibre e quasi il doppio del ferro rispetto al riso integrale, oltre a molti sali minerali (magnesio, calcio e zinco). Non a caso è considerato un “super grano” che tra l’altro possiede un basso indice glicemico.

Dove Trovarli

Tranne riso e mais che sono di uso comune anche in Italia, potreste incontrare difficoltà a trovare gli altri cereali. Spesso i comuni supermercati non li hanno, meglio quindi dirigersi direttamente nel più vicino negozio di alimenti biologici o, se vi fa più comodo, acquistarli in grani o sotto forma di farina su internet.

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