Banane: benefici e costi inaspettati del frutto più amato

Scopri le proprietà, gli straordinari benefici ma anche i costi ambientali che non ti aspetti della banana, il frutto tra i più consumati al mondo

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Le banane sono tra i frutti più consumati nel mondo e tra i più nutrienti che abbiamo a disposizione grazie alla loro praticità, dolcezza naturale e profilo nutrizionale. Tuttavia la coltivazione avviene lontano da noi, in Paesi dove le buone condizioni di lavoro e il rispetto dell’ambiente potrebbero essere sottovalutati. Quando scegliamo le banane, dunque, cerchiamo di preferire frutta proveniente dal commercio equo e solidale e da agricoltura biologica.

Dal punto di vista nutrizionale, però, le banane sono ricche di potassio, magnesio e vitamine (in particolare A, C e del gruppo B) e risultano, quindi un frutto benefico per proteggere la salute della nostra pelle e di tutto l’organismo.

Non tutti sanno che le banane sono anche ricche di antiossidanti, che aiutano a proteggere il nostro corpo dall’azione dei radicali liberi. Le banane, inoltre, rafforzano il sistema nervoso, aiutano nella perdita di peso e contribuiscono alla produzione dei globuli bianchi grazie al loro contributo di vitamina B6.

Le banane variano per colore, dimensione e forma. Il tipo più comune è il Cavendish, che è un tipo di banana che, verde quando acerbo, ingiallisce con la maturazione. (Leggi: Banane: verdi, gialle o marroni? A che grado di maturazione è meglio consumarle?)

Calorie e valori nutrizionali delle banane

Le banane sono una miniera di nutrienti essenziali: una banana di media grandezza (150 grammi circa buccia esclusa) apporta circa 95 calorie e contiene

Potassio, fondamentale per la regolazione della pressione sanguigna e il corretto funzionamento muscolare.
Vitamina B, importante per il metabolismo delle proteine e la produzione di neurotrasmettitori.
Vitamina C, antiossidante noto che aiuta nella prevenzione dei danni cellulari e nell’assorbimento del ferro.
Fibre, necessarie per la salute digestiva e il controllo glicemico.

In particolare:

MINERALI
Descrizione Nutriente	Valore per 100 g	Valore per Porzione 150 g
Acqua (g)	78.8	118.2
Energia (kcal)	76	115
Proteine (g)	1.2	1.8
Lipidi (g)	0.3	0.5
Colesterolo (mg)	0	0
Carboidrati disponibili (g)	17.4	26.1
Amido (g)	2.4	3.6
Zuccheri solubili (g)	14.8	22.2
Fibra totale (g)	1.8	2.7
Fibra solubile (g)	0.62	0.93
Fibra insolubile (g)	1.19	1.79
Sodio (mg)	1	2
Potassio (mg)	350	525
Calcio (mg)	7	11
Fosforo (mg)	28	42
Ferro (mg)	0.8	1.2
Rame (mg)	0.10	0.15
VITAMINE
Tiamina (mg)	0.06	0.09
Riboflavina (mg)	0.06	0.09
Niacina (mg)	0.70	1.05
Vitamina C (mg)	16	24
Vitamina A retinolo equivalente (μg)	45	68

Queste proprietà fanno delle banane un’eccellente opzione per uno spuntino salutare, capace di fornire energia immediata grazie agli zuccheri naturali e di sostenere la sazietà attraverso il loro contenuto di fibre. Oltre ai benefici diretti, le banane possono avere effetti positivi sul benessere mentale. Il triptofano, un amminoacido presente nelle banane, è un precursore della serotonina, noto come l’ormone del buonumore. Inoltre, il potassio aiuta a combattere gli effetti negativi dello stress riducendo la pressione sanguigna

Benefici delle banane confermati dalla scienza

Aumentano il senso di sazietà con moderati livelli di zucchero nel sangue

Una banana di medie dimensioni contiene circa 100 calorie e fornisce 26 grammi di carboidrati e quasi 3 di fibre che ci aiutano a mantenerci sazi più a lungo: in particolare la pectina che conferisce alla polpa la sua forma strutturale spugnosa e che contribuisce ad aumentare il senso di sazietà e moderare i livelli di zuccheri nel sangue, risultando idonea anche a chi soffre di diabete. Anche perché le banane hanno un medio indice glicemico (quelle acerbe IG30, mentre quelle mature IG60) il che significa che non dovrebbero causare picchi importanti nei livelli di zucchero nel sangue negli individui sani. Discorso differente per le persone con diabete di tipo 2 che dovrebbero evitare di mangiare molte banane ben mature e, quando lo fanno, moderare attentamente la glicemia. Le banane vengono considerate uno spuntino utile per gli sportivi, da assumere 1 ora prima dell’allenamento.

Sono benefiche per il cuore

Le banane sono un toccasana per il cuore. Sono ricche di potassio, un minerale che contribuisce a mantenere regolare il battito cardiaco. Inoltre l’elevato contenuto di potassio delle banane e il loro ridotto apporto di sodio potrebbero proteggere il sistema cardiovascolare dall’ipertensione, secondo gli esperti dell’FDA. (Leggi anche: Potassio: proprietà, alimenti, fabbisogno giornaliero e CARENZA)

Sono antidepressive e riducono lo stress

Le banane possono essere utili per ritrovare il buonumore e ridurre lo sress grazie al loro importante contenuto di triptofano (1,60 g), un aminoacido che il nostro corpo converte in serotonina, un neurotrasmettitore che ci aiuta a risollevare il nostro stato d’animo, conosciuta anche come l’ormone della felicità. Inoltre la vitamina B6 presente nelle banane aiuta a dormire meglio e il magnesio contribuisce a rilassare i muscoli.

Proteggono la vista

Anche le banane, come le carote, giocano un ruolo importante nel proteggere la vista. Infatti le banane contengono vitamina A, una sostanza essenziale per gli occhi, per mantenere la normale capacità visiva e per migliorare la visione notturna, secondo il National Institute of Health. La vitamina A aiuta a preservare le membrane oculari e la cornea. Le banane possono anche aiutare a prevenire la degenerazione maculare.

Rafforzano le ossa

Le banane non sono una delle maggiori fonti di calcio ma risultano comunque utili per mantenere le ossa forti. Secondo un articolo pubblicato sul Journal of Physiology and Biochemistry (“Dietary fructooligosaccharides and potential benefits on health”), le banane contengono sostanze che aiutano la digestione e migliorano la capacità dell’organismo di assorbire il calcio.

Prevengono l’ictus

Mangiare banane di frequente riduce il rischio di ictus in menopausa. Lo rende noto uno studio condotto negli Stati Uniti presso l’Albert Einstein College di New York e pubblicato dall’American Heart Association. Lo studio ha coinvolto un gruppo di oltre 90 mila donne in menopausa di età compresa tra i 50 e i 79 anni per un periodo di 11 anni. Durante lo studio le donne non hanno assunto integratori di potassio, ma hanno assimilato questa sostanza soltanto dai cibi freschi. Oltre alle banane, quali sono gli alimenti ricchi di potassio? Ad esempio, buone quantità di potassio sono presenti in fagioli bianchi, spinaci, patate, albicocche secche, zucche e zucchine, uvetta e mandorle.

Proteggono lo stomaco dalle ulcere

Mangiare banane regolarmente potrebbe proteggere lo stomaco dalle ulcere e favoriscoo la digestione. Le sostanze nutritive presenti nelle banane sembrano creare una barriera protettiva nello stomaco contro l’azione eccessiva dei succhi gastrici rispetto alle pareti di questo organo. Inoltre le banane contengono composti che aiutano ad eliminare alcuni tipi di batteri considerati tra le cause delle ulcere gastriche.

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Inoltre le banane acerbe contengono amido resistente, un tipo di carboidrato che “resiste” alla digestione nell’intestino tenue. Viene assorbito lentamente e non provoca bruschi aumenti di zucchero nel sangue. L’amido funge da alimento per la crescita di microbi benefici nel tratto digestivo. I microbi abbattono e fermentano l’amido mentre passa nell’intestino crasso, producendo acidi grassi a catena corta (SCFA) che possono svolgere un ruolo nella prevenzione di malattie croniche, compresi i disturbi digestivi. Studi clinici hanno dimostrato il potenziale utilizzo di SCFA nel trattamento della colite ulcerosa, del morbo di Crohn e della diarrea associata agli antibiotici. A differenza di quanto si creda, non provocano stitichezza.

Sono perfette per l’esercizio fisico

Le banane vengono considerate un cibo perfetto per gli atleti grazie al loro alto contenuto di sali minerali e carboidrati facilmente digeribili. Uno studio condotto presso l’Appalachian State University ha evidenziato che mangiare mezza banana ogni 15 minuti durante un test di pedalata risultava efficace tanto quanto assumere uno sport drink. Le banane vengono consigliate agli atleti perché forniscono ai muscoli i carboidrati di cui hanno bisogno e perché il loro contenuto di antiossidanti aiuta nel recupero. Le banane, insomma, forniscono un’ottima nutrizione prima, durante e dopo l’esercizio di resistenza e alcuni studi hanno anche evidenziato la loro capacità di ridurre i crampi per la presenza di magnesio e potassio. (LEGGI anche: Banane: meglio degli energy drink per attività fisica e allenamento)

Contengono potenti antiossidanti

Frutta e verdura sono ottime fonti di antiossidanti alimentari e le banane non fanno eccezione. Contengono diversi tipi di potenti antiossidanti, tra cui dopamina e catechine collegati a diversi benefici per la salute come un ridotto rischio di malattie cardiache e malattie degenerative. Va precisato però è la dopamina contenuta nelle banane non attraversa la barriera emato-encefalica, ma agisce semplicemente come un potente antiossidante che aiuta a ridurre i danni causati dai radicali liberi e ridurre il rischio di alcune malattie

Migliorano la concentrazione

Uno studio condotto in una scuola dell’Inghilterra, che ha coinvolto oltre 300 studenti, ha dimostrato che mangiare banane di frequente aiutava i ragazzi ad avere l’energia necessaria per studiare e per concentrarsi meglio. Elevati livelli di potassio avrebbero aiutato gli studenti a imparare, memorizzare meglio e ad avere una maggiore attenzione in classe. Agli studenti era stato richiesto di mangiare banane a colazione, come spuntino di metà mattina e per pranzo.

Controindicazioni e quando non mangiare banana

Per alcuni individui, le banane possono presentare controindicazioni. Essendo ricche di zuccheri, le banane consumate in eccesso possono non essere ideali per chi soffre di diabete. Inoltre, il loro alto contenuto di potassio può essere problematico per persone con condizioni renali che richiedono un controllo nell’assunzione di questo minerale.

Il consumo di banane dovrebbe essere evitato in caso di assunzione di particolari farmaci come ACE, inibitori, diuretici o ossazolidinoni.

Fate attenzione alle banane se soffrite di allergia al lattice in quanto associate alla cosiddetta sindrome lattice-frutta, condizione in cui si è contemporaneamente allergici al lattice e ad alcuni tipi di frutta:

Se sei allergico al lattice, dovresti fare attenzione a mangiare questi 7 frutti

Costi ambientali delle banane

Il lato meno dolce del consumo di banane si manifesta nei costi ambientali della loro produzione e distribuzione. La coltivazione di banane è spesso associata a pratiche non sostenibili:

Deforestazione: la domanda crescente comporta talvolta lo sfruttamento e la conversione di aree forestali in piantagioni di banane.
Uso di pesticidi: per mantenere alti livelli di produzione e ridurre le perdite da malattie, si fa largo uso di sostanze chimiche, con possibili conseguenze negative per l’ambiente e la salute dei lavoratori.
Consumo d’acqua: le piantagioni di banane richiedono grandi quantità di acqua, con potenziali impatti sulle risorse idriche locali.
Impronta di carbonio: il trasporto delle banane dai paesi tropicali ai mercati consumatori contribuisce alle emissioni di gas serra

In bilico tra i benefici e le preoccupazioni, il consumo di banane riflette la complessità delle nostre scelte alimentari nell’era globale. È innegabile che questi frutti siano un tesoro nutrizionale, ma è anche essenziale considerare le implicazioni più ampie del loro consumo abituale.

Come consumatori informati e consapevoli possiamo fare la differenza scegliendo prodotti da agricoltura sostenibile o biologica e supportando le iniziative locali e internazionali che promuovono pratiche di coltivazione etiche e a basso impatto ambientale.

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