Marta Albè Ecco dunque alcuni suggerimenti per orientarsi nella sostituzione di alcuni alimenti o ingredienti culinari, al fine di ottenere una dieta varia e sana e menù quotidiani sempre ricchi e completi.
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Quando si cerca di eliminare dalla propria dieta alcuni degli alimenti più raffinati, come lo zucchero bianco o il comune sale da cucina, oppure quando si decide di passare ad un’alimentazione vegetariana o vegana, non sempre risulta semplice orientarsi riguardo a quali siano i possibili sostituti dei prodotti a cui fino a poco tempo prima eravamo abituati.
Ecco dunque alcuni suggerimenti per orientarsi nella sostituzione di alcuni alimenti o ingredienti culinari, al fine di ottenere una dieta varia e sana e menù quotidiani sempre ricchi e completi.
Latte
Il latte è probabilmente l’ingrediente più semplice e immediato da sostituire quando si decide di optare per un’alimentazione completamente vegetale. Il sostituto più affine al latte vaccino, come composizione e come versatilità nelle preparazioni è il latte di soia, che andrà preferibilmente scelto di origine biologica e italiana, per evitare la presenza di OGM. Il latte di soia può essere inoltre preparato in casa a partire da fagioli di soia di origine biologica, seguendo una semplice ricetta. Esso può essere utilizzato come base per la preparazione di besciamella, budini, creme, tofu, yogurt, panna da cucina e in qualsiasi ricetta sia richiesta la presenza di latte. La sua assunzione è adatta a tutti coloro che soffrono di intolleranza al lattosio, poiché il latte di soia non ne contiene, oltre ad essere completamente privo di colesterolo. Altre tipologie di latte vegetale sono il latte di riso, mandorle, avena, cocco, sesamo, pinoli e nocciole.
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Uova
Come sostituire le uova in cucina? Potrebbe apparire un’impresa quasi impossibile, ma in realtà non lo è affatto. Ad esempio, nella preparazione della pastella per le verdure le uova possono essere semplicemente sostituite da una pastella realizzata con acqua olio e farina di ceci, oppure farina di riso, con l’eventuale aggiunta di pangrattato. La farina di ceci è una valida alleata anche per la preparazione della fari-frittata, una frittata senza uova, ma non per questo priva di gusto.
Per quanto riguarda le preparazioni dolci, le uova non sono necessarie per la realizzazione di creme a base di latte di mandorle o di soia per guarnire torte o crostate. Come addensante si potranno utilizzare della farina di riso o dell’amido di mais. Fecola di patate e amido di mais possono essere utilizzati per sostituire le uova nella preparazione di torte e dolci in cui si richiede l’utilizzo di lievito (plumcake, ciambellone, torta di mele, muffin, eccetera). Calcolate di utilizzarne un cucchiaio per ogni uovo omesso. Altri possibili sostituti per le uova sono il gel di semi di lino e piccole quantità di purea di banana o di zucca negli impasti da infornare.
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Burro
Quando si pensa di voler sostituire il burro si richiama immediatamente alla mente la margarina. Purtroppo non tutte le margarine sono sane. Molte di esse contengono olio di palma e grassi idrogenati. Meglio dunque optare, nel momento in cui si abbia la reale necessità di utilizzare un ingrediente della stessa consistenza del burro, per margarine biologiche non idrogenate o per il burro di soia.
Quando si cucina, il burro può essere sostituito da olio extravergine d’oliva per le preparazioni salate. Esso è perfetto anche per il condimento. Nelle preparazioni dolci, come biscotti, crostate e torte, è preferibile optare per un olio dal sapore più delicato, come l’olio di mais o di semi di girasole, da scegliere possibilmente di origine biologica, premuto a freddo e facendo attenzione al cosiddetto “punto di fumo”.
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Formaggio
Il sostituto più immediato per il formaggio è il tofu. Il tofu può essere acquistato nei negozi di prodotti biologici, ma ormai si trova normalmente anche nella maggior parte dei supermercati. Se il tofu viene consumato abitualmente, esso può essere preparato in casa, per risparmiare, a partire dai fagioli di soia o dal latte di soia ed utilizzando come “caglio” aceto bianco o di mele, succo di limone o nigari, il caglio per tofu tipicamente utilizzato in oriente.
Il tofu è un ingrediente molto versatile, utile per preparazioni sia salate che dolci, in quanto assume il sapore degli ingredienti con cui viene combinato. Accanto al tofu, iniziano ad essere presenti sul mercato “formaggi” vegetali utili a sostituire la mozzarella e i comuni formaggi spalmabili. Alcuni di essi possono essere preparati anche in versione casalinga, ad esempio a partire dal tofu o da latte di soia. Chi desidera sostituire il parmigiano, potrà acquistare del lievito alimentare in scaglie oppure pensare di utilizzare mandorle o nocciole tritate.
Carne
A seconda di come viene utilizzato e preparato, il tofu può essere considerato anche come sostituto della carne, ad esempio nella preparazione di burger o crocchette. Altri sostituti della carne possono essere il tempeh, prodotto orientale derivato dalla fermentazione della soia, o il seitan, che può essere acquistato oppure preparato in casa , un aspetto che consente di risparmiare ancora di più sulla spesa, come già in ogni caso avviene se si segue una dieta vegetariana o vegana.
In ogni caso bisogna ricordare che per sostituire la carne è possibile, ma non strettamente necessario, ricorrere a dei sostituti che siano estranei ai nostri gusti o alle nostre ricette tradizionali. Tra i migliori sostituti della carne vi sono infatti i legumi a cui siamo abituati, come fagioli, ceci e lenticchie. Essi sono perfetti per la preparazione di ottimi burger vegetali.
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Gelatina
Non tutti sono a conoscenza del fatto che le gelatine industriali comunemente in vendita per essere utilizzate nella preparazione di dolci, come le crostate, o di pietanze salate, come gli aspic di verdure, non sono di origine vegetale, bensì animale. Il preparato che viene denominato “colla di pesce” contiene tra i propri ingredienti sostanze di origine animale, come cartilagini di bovino e cotenna di suino. A questo proposito bisognerebbe porre attenzione anche agli ingredienti contenuti nelle caramelle gommose destinate ai più piccoli, spesso ricche di gelatine di origine animale, oltre che di coloranti, conservanti e rivestimenti cerosi.
Un possibile sostituto completamente vegetale alle gelatine industriali di origine animale è l’agar agar, un prodotto in polvere, fili o fiocchi da utilizzare per la preparazione di coperture per crostate, budini, aspic sia di frutta che di verdura, confetture e marmellate, “formaggi” vegetali e qualsiasi altra preparazione che richieda l’impiego di un gelificante.
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Zucchero raffinato
Lo zucchero raffinato o zucchero bianco è diventato negli ultimi decenni un ingrediente di utilizzo comune sulle nostre tavole, considerato come un complemento indispensabile per la preparazione di dolci e per dolcificare le bevande. Allo zucchero raffinato, derivato da barbabietola o canna da zucchero e sbiancato successivamente tramite complessi processi industriali, che possono comprendere l’impiego di calce e zolfo, possono essere sostituiti, ad esempio, lo zucchero integrale di canna, la stevia, lo sciroppo di riso, lo sciroppo d’acero o d’agave, il succo concentrato di mela o d’uva, l’amasake o lo sciroppo d’acero.
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Maionese
La maionese a base di uova trova un valido sostituto, leggero e completamente privo di colesterolo, nella sua variante casalinga preparata a partire da latte di soia e da olio di semi di girasole. Il suo sapore è molto simile a quello della maionese classica, ma il suo contenuto di grassi risulta inferiore, per via dell’assenza di uova.
La maionese di soia può essere utilizzata ad esempio come condimento per burger vegetali, insalata russa, panini e insalate di riso. È possibile trovare in commercio una variante della maionese vegetale, denominata come “maionese di riso” ed altrettanto gustosa. Un ulteriore alternativa alla maionese, come salsa per il condimento, e sempre a base completamente vegetale è rappresentata dalla salsa di senape.
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Panna da cucina
Chi desidera sostituire la comune panna da cucina con una sua variante vegetale e più leggera può rivolgersi ad una delle numerose alternative in commercio, prestando però molta attenzione agli ingredienti riportati in etichetta. Alcune varietà di panna riportano la dicitura “di origine vegetale”, ma in realtà contengono comunque latte o derivati. Nei negozi di prodotti naturali è possibile reperire panna di soia, di riso o di avena, tutti prodotti completamente privi di latte o di lattosio, da utilizzare come condimento o per la preparazione di ripieni nello stesso modo in cui veniva impiegata la panna da cucina classica.
La panna vegetale esiste anche in versione dolce da montare, nelle varianti cocco, riso o soia, oppure può essere realizzata in maniera simile alla maionese di soia di cui sopra, utilizzando olio di semi di girasole o di riso e latte di soia dolcificato (ad esempio con agave). La panna da cucina per preparazioni salate può anche essere preparata in casa.
Sale da cucina
L’abuso del comune sale da cucina viene sempre più spesso correlato da parte dei medici all’insorgere di patologie quali l‘ipertensione. Il sale è un elemento indispensabile al funzionamento del nostro organismo, ma la varietà industriale e raffinata che si trova sulla maggior parte delle nostre tavole, oltre che in qualunque ristorante, non rappresenta esattamente l’opzione più salutare, in quanto i processi di lavorazione a cui il sale da cucina viene sottoposto lo privano di gran parte degli ingredienti benefici in essi contenuti, rendendolo nient’altro che cloruro di sodio puro.
Esistono fortunatamente delle alternative al comune sale da cucina, sia fino che grosso, che sono rappresentate dal sale marino integrale e dal sale rosa dell’Himalaya, ormai reperibili sia nei negozi di prodotti naturali che, con un po’ di fortuna anche al supermercato. La variante integrale garantisce la presenza di magnesio, rame ferro, iodio ed altri sali minerali. Altri sostituti possibili per il sale da utilizzare per insaporire le pietanze sono le spezie e le erbe aromatiche, come zenzero, noce moscata, pepe, peperoncino, erba cipollina, rosmarino e origano. E non dimentichiamo come alternativa completamente naturale che arriva dalla cucina giapponese il gomasio, ricavato dai semi di sesemo biologici.
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Marta Albè
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