Ferro: quali sono i cibi che ne contengono di più? La lista delle 100 migliori fonti (assimilabili e non)

Il ferro è un minerale fondamentale per la nostra salute. Il modo più naturale che abbiamo di assicurarci il fabbisogno giornaliero è attraverso l'alimentazione. Ma quali sono gli alimenti ricchi di ferro? E come fare ad assimilarlo al meglio?

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In caso non si assuma il corretto quantitativo di ferro giornaliero a lungo andare si rischia di incorrere in un problema di anemia. Si tratta di una situazione che può interessare persone di età e sesso diverso, ma che il più delle volte riguarda donne in età fertile.

Non sempre l’anemia è dovuta a carenze alimentari (tra l’altro non solo di ferro ma anche di vitamina B12 e acido folico) ma quando il problema è dovuto proprio allo scarso apporto di queste sostanze o ad un aumentato fabbisogno da parte dell’organismo (vedi gravidanza, allattamento, ecc.) indubbiamente la prima cosa che possiamo fare è rivedere in meglio la nostra alimentazione.

Quando si parla di ferro il pensiero va subito alla carne, soprattutto a quella di cavallo considerata buona fonte di questo minerale. Sappiamo però che il ferro è contenuto anche nei cibi vegetali.

La prima cosa da chiarire è la distinzione tra due tipologie di ferro presenti negli alimenti: il ferro eme e il ferro non eme.

Ferro eme: è quello che si assorbe più facilmente, contenuto soprattutto nella carne (al 40%, la restante percentuale del 60% è ferro non eme).
Ferro non eme: è la tipologia di ferro per la quale bisogna fare un po’ più di attenzione in modo che l’assorbimento avvenga correttamente. Si tratta di semplici buone abitudini da mettere in pratica di cui parleremo più avanti.

Qual è la dose e il fabbisogno giornaliero di ferro?

La dose giornaliera di ferro (Fe in tabella) da assumere varia sostanzialmente con l’età. Secondo i LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, il fabbisogno medio (AR) su base giornaliera va da 8 mg a 18 mg.

Una condizione particolare come la gravidanza fa arrivare però addirittura a 27 mg la necessità giornaliera di questo minerale.

LARN PER I MINERALI ASSUNZIONE RACCOMANDATA PER LA POPOLAZIONE (PRI) E ASSUNZIONE ADEGUATA (AI)
		Fe (mg)
LATTANTI	6-12 mesi	11
BAMBINI-ADOLESCENTI
	1-3 anni	8
	4-6 anni	11
	7-10 anni	13
Maschi	11-14 anni	10
	15-17 anni	13
Femmine	11-14 anni	10/18
	15-17 anni	18
ADULTI
Maschi	18-29 anni	10
	30-59 anni	10
	60-74 anni	10
	≥75 anni	10
Femmine	18-29 anni	18
	30-59 anni	18/10
	60-74 anni	10
	≥75 anni	10
GRAVIDANZA		27
ALLATTAMENTO		11

Fonte: sinu.it

Ma vediamo adesso quali sono gli alimenti più ricchi di ferro.

La lista dei 100 cibi più ricchi di ferro

Il mondo animale ma anche quello vegetale sono ricchi di ferro, troviamo questo minerale disponibile davvero in tanti alimenti anche se in quantitativi differenti.

Vi presentiamo adesso la lista dei 100 alimenti più ricchi di ferro (tratta dalla Tabella Crea dedicata a questo minerale). Il numero che vedete fa riferimento ai mg di ferro presenti in 100 grammi di alimento:

N	Alimento	Ferro (mg/100g)
1	Milza di bovino	42
2	Fegato di suino	18
3	Foglie di tè	15.2
4	Corvina	14.4
5	Cacao amaro, in polvere	14.3
6	Crusca di frumento	12.9
7	Fegato di ovino	12.6
8	Caviale, storione	11.8
9	Pepe nero	11.2
10	Germe di frumento	10
11	Menta, fresca	9.5
12	Fegato di equino	9
13	Fagioli, Borlotti, secchi	9
14	Fagioli, dall’occhio, secchi	8.8
15	Fegato di bovino	8.8
16	Fagioli, Cannellini, secchi	8.8
17	Rosmarino, fresco	8.5
18	Lenticchie, secche	8
19	Fagioli	8
20	Rene di bovino	8
21	Radicchio, verde, fresco	7.8
22	Pistacchi	7.3
23	Farina di soia	6.9
24	Soia, secca	6.9
25	Polmone di bovino	6.7
26	Ceci, secchi	6.4
27	Uova di gallina, intero, in polvere	6.3
28	Rana, crudo	6.0
29	Pesche, secche	6
30	Ostrica	6
31	Anacardi	6
32	Cozza o mitilo	5.8
33	Mormora	5.6
34	Muesli	5.6
35	Scorfano	5.5
36	Lupini, ammollati	5.5
37	Basilico, fresco	5.5
38	Cuore di suino	5.3
39	Albicocche, disidratate	5.3
40	Salsiccia di fegato	5.3
41	Fiocchi d’avena	5.2
42	Rughetta o rucola, fresca	5.2
43	Cuore di equino	5
44	Cioccolato, fondente	5
45	Cuore di ovino	5
46	Fave, secche, sgusciate, crude	5
47	Albicocche, secche	5
48	Uova di gallina, tuorlo	4.9
49	Lievito di birra, compresso	4.9
50	Cuore di bovino	4.6
51	Patè di pollo	4.5
52	Pistacchio di Bronte DOP	4.5
53	Piselli, secchi	4.5
54	Pagello	4.3
55	Salpa	4.3
56	Salsiccia di suino, secca	4.3
57	Patè di coniglio	4.2
58	Occhiata	4.2
59	Farina d’avena	4.2
60	Prezzemolo, fresco	4.2
61	Caffe’ tostato	4.1
62	Spigola	4.1
63	Boga	4.1
64	Patè di fegato	4.1
65	Trippa di bovino	4
66	Salsiccia di suino, fresca, cotta, in padella	4
67	Feijoa, fresca	4
68	Spigola al cartoccio	4.0
69	Grano saraceno	4
70	Pagello bocca d’oro	4
71	Cavallo, tessuto muscolare e grasso, crudo	3.9
72	Prugne, secche	3.9
73	Fette biscottate	3.8
74	Patè di prosciutto	3.8
75	Pesce gatto	3.7
76	Quinoa, cruda	3.6
77	Frumento duro	3.6
78	Crema di nocciole e cacao	3.6
79	Cocco, essiccato	3.6
80	Cervello di bovino	3.6
81	Olive da tavola conservate	3.5
82	Pesche, disidratate	3.5
83	Tartufo, nero	3.5
84	Miglio, decorticato	3.5
85	Torrone alla mandorla	3.5
86	Arachidi, tostate	3.5
87	Melù o pesce molo, stoccafisso, secco	3.3
88	Frumento tenero	3.3
89	Uva, secca	3.3
90	Nocciole, secche	3.3
91	Tarassaco o dente di leone, fresco	3.2
92	Farina di castagne	3.2
93	Alici al forno	3.2
94	Agnello, cotto, al forno	3.2
95	Fichi, secchi	3
96	Farina di frumento, integrale	3
97	Panettone	3
98	Macadamia	3
99	Cioccolato, al latte	3
100	Mandorle dolci, secche	3

Leggi anche: 12 FONTI DI FERRO PER I VEGANI

I modi migliori per assimilare meglio il ferro

L’elenco degli alimenti ricchi di ferro può senza dubbio aiutare nell’ambito della conoscenza di quali sono i cibi da inserire più spesso nella propria dieta per integrare questo minerale. Non è da sottovalutare però il problema dell’assimilazione di cui abbiamo parlato prima. Oltre al discorso del ferro non eme, esistono alcuni cibi che contengono il prezioso minerale ma che al loro interno hanno anche alcune sostanze che ne limitano l’assorbimento.

In caso si voglia raggiungere il fabbisogno giornaliero di ferro nella variante non eme, ovvero quella contenuta principalmente negli alimenti del mondo vegetale, è bene adottare dei semplici accorgimenti:

Vitamina C

Si è visto che la vitamina C aiuta l’assorbimento del ferro non eme ecco perché vi consigliamo spesso di associare a tutti gli alimenti ricchi di ferro un po’ di succo di limone o altra frutta e ortaggi ricchi di vitamina C.

Vitamina C migliore amica del ferro: come l’acido ascorbico ne facilita l’assorbimento

Fermentazione, lievitazione, germogliazione

Anche alcune pratiche di preparazione del cibo aiutano nell’assorbimento del ferro, queste sono in particolare la fermentazione, la lievitazione e la germogliazione.

Distanziare l’utilizzo di Tè, Caffe, Cacao

Molto importante, quando si consumano alimenti ricchi di ferro, distanziare l’assunzione di alcune bevande come tè e caffè ma anche cacao. Sconsigliato quindi bere caffè subito dopo un pranzo in cui si sono mangiati ad esempio legumi e verdure a foglia verde con il limone.

Attenzione a latte e derivati

Anche latte e derivati riducono l’assorbimento del ferro. Sarebbe buona cosa non associare nello stesso passo latticini e alimenti ricchi di questo minerale.

Altre sostanze che possono andare ad ostacolare l’assorbimento di ferro non eme sono i fitati presenti nella crusca dei cereali e negli spinaci e i polifenoli presenti nel vino rosso.

Questa è l’arma segreta che ti farà assorbire più ferro anche se non mangi carne

Rimedi naturali contro la carenza di ferro

Se non si dovesse raggiungere il giusto fabbisogno con l’alimentazione, un rimedio naturale per la carenza di ferro utilizzato fin dal medioevo è la cosiddetta Mela chiodata. Per chi soffre di anemia da carenza di ferro potrebbe essere utile riscoprire questo rimedio antico ma considerato tuttora efficace dalla medicina naturale. Per saperne di più leggete qui.

Ma sono molti altri i rimedi naturali che si possono utilizzare in seguito ad analisi del sangue in cui si rilevano bassi livelli di ferro. Ve ne abbiamo parlato qui.

Integratori di ferro

In alcuni casi, sempre dopo aver accertato una reale carenza di questo minerale e chiesto il parere al proprio medico, potrebbe essere utile assumere alcuni integratori di ferro.